באמצעות כדור יציבות לוקח את השגרה ab התחתון שלך לרמה חדשה של אינטנסיביות. בגלל הכדור מציג חוסר יציבות, שרירי הבטן שלך נאלצים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הגוף שלך יציב כמו שאתה עובד. מספר רב של שרירי הירך ואת הכתף יכול גם להיות ממוקד בו זמנית בהתאם לתרגיל.
וידאו של יום
השתמש זה חתיכת פשוטה של ציוד להשלים מגוון רחב של תרגילים מיקוד ABS התחתון.
קרא עוד: מעביר את הבטן, הבטן והירכיים
1. Hand-Offs
על ידי הבאת הידיים והרגליים יחד תוך כדי העברת כדור היציבות, שרירי הבטן התחתונים ושרירי הבטן כולה של הבטן מתחזקים בתרגיל זה.
איך לעשות את זה: שכב על הגב תוך החזקת כדור יציבות מעל הראש שלך עם הידיים מושטות. בו זמנית להביא את הידיים והרגליים יחד מעל הגוף שלך. שמור את המרפקים ואת הברכיים ישר כמו שאתה עושה את זה.
כאשר הם נפגשים, "יד" את הכדור על הרגליים ואז לאט לאט להוריד את הקרקע עם הרגליים. לאחר מכן, חזור ונותן את הכדור בחזרה לזרועותיך.
טיפים
- כדי להפוך את התרגיל פחות מאתגר, לשמור על הברכיים כפופות לאורך במקום ליישר אותם.
2. קראנץ 'מיני
הוספת חוסר היציבות של הכדור עושה מיני קראנץ מאתגר יותר ומעצים את אמון ab נמוך.
איך לעשות את זה: עם הרגליים על הרצפה, לשכב בחזרה על הכדור יציבות כך שהוא יוצר קשר באמצע שלך בחזרה. שלב את האצבעות מאחורי הראש שלך ולשמור את המרפקים הצביע החוצה.
מבלי למשוך בכתפיים או להטות את שרירי הצוואר שלך, שרטט את שרירי הבטן שלך לאט סביב עמוד השדרה. אל תאפשר את הרגליים או את הכדור לזוז כמו שאתה מבצע. החזק מעמד זה למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
3. הברך Tucks
על ידי לכופף את הרגליים מתחת לגוף, הברך tucks להפעיל את שרירי הבטן התחתונים, כמו גם את flexors ירך.
איך לעשות את זה: להיכנס למצב דחיפה עם הידיים שלך מונחות על הקרקע מתחת לכתפיים שלך ואת החלק העליון של הרגליים משוכות על כדור יציבות.
צייר את שרירי הבטן שלך לאט לאט לכופף את הברכיים כלפיך כפי שאתה לגלגל את הכדור קדימה. נסו לשמור על עמוד השדרה ישר ולהימנע מהטיית הירכיים תוך כדי ביצוע.
כאשר אינך מצליח להזיז את הכדור קדימה, החזק את המקש למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן חזור לאט אל מיקום ההתחלה.
4. מטפסים הרים
מטפסי הרים הם וריאציה יצירתית של קרש כי האתגר שרירי הבטן התחתונה לשמור על יציבות בעוד הרגליים לנוע.
איך לעשות את זה: להיכנס למצב דחיפה למעלה עם שתי הידיים המורחבת על כדור יציבות הגוף שלך הרים על בהונות. לאחר ציור בשרירי הבטן שלך, לכופף את הברך הימנית מתחת לך לכיוון הזרוע הימנית שלך.
שמור את האגן ואת הירכיים מ הטיה ולשמור על עמוד השדרה ישר. כאשר אינך מצליח להביא את הברך קדימה נוספת, החזק את המיקום למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן החזר את הרגל למצב ההתחלה. לאחר מכן, חזור עם הברך השמאלית.
5. Pike
פייק הוא תרגיל רב שרירים גדול לא רק אתגרים את שרירי הבטן התחתונים, אלא גם מחזק את הכתפיים והירכיים.
איך לעשות את זה: להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם זרועות מושטות שלך ואת הרגליים משוכות על כדור יציבות. לאט לכופף את הירכיים ולהרים את הישבן לאוויר כמו הכדור מתגלגל קרוב יותר לידיים שלך.
כאשר הכדור הוא 8-12 ס"מ מן הידיים, החזק את "הפוך V" עמדה 1 עד 2 שניות ואז לאט לחזור למקום ההתחלה.
פרמטרים תרגיל
כדי לשפר את כוח הבטן התחתונה, לבצע 2-3 קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל. זה צריך להיעשות 2-3 פעמים בשבוע. התרגילים מספקים אתגר, אבל להפסיק אם הם גורמים לכאב. התייעץ עם רופא עם כל שאלה או דאגה לפני תחילת שגרת האימון החדשה.
קרא עוד: 10 הרכבות קומפונד עבור משאבה רבתי בפחות זמן
