תרגילי חיזוק יכול לקחת הרבה זמן אם אתה למקד כל קבוצה שרירים בנפרד. תרגילים לחזק את הירכיים ואת הגב התחתון יחד לא רק לחסוך זמן, אבל הם דומים לעתים קרובות תנועות אתה עושה בחיי היומיום. לבצע תרגילי חיזוק 2-3 ימים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
וידאו של היום
קרא עוד: תרגילי חזרה חזרה
Deadlifts
Deadlifts לחזק hamstrings שלך, הממוקם על החלק האחורי של הירכיים שלך, ואת שרירי הגב התחתון המסייעים לשמור אותך זקוף.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד הברכיים כפופות מעט. החזיק משקולת בכל יד עם כפות הידיים שלך פונה אליך. שמור את הידיים ישר לאורך התרגיל הזה.
שלב 2
שמירה על הגב ישר, להתכופף קדימה על הירכיים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הירכיים שלך. החזק את המשקולת קרוב לחזית הרגליים. זוהי עמדת המוצא.
שלב 3
להרים את החזה שלך להדק את הגב התחתון, הישבן ואת שרירי הירך. לעמוד ישר נגד למשוך את המשקולת. חזור 10 פעמים.
Deadlifts רגל אחת
עושה deadlifts בעת שעמד על רגל אחת בכל פעם מוסיף התנגדות רבה יותר את השרירים בגב התחתון שלך ואת הירך החיצונית.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. החזקת משקולת ביד ימין, לעמוד על רגל שמאל עם הברך כפוף מעט.
שלב 2
להרים את הרגל השמאלית מעט מאחוריך עד שזה עולה בקנה אחד עם הירכיים והכתפיים. שמור על היישור לאורך התרגיל.
שלב 3
שמירה על הגב ישר, להתכופף קדימה על הירכיים שלך עד שהגוף שלך מקביל לקרקע. הרגל השמאלית שלך צריך להרים מאחוריך כפי שהוא נשאר בשורה עם הירכיים והכתפיים.
שלב 4
החזק את המיקום הזה למשך 2 עד 3 שניות, ואז עצור באיטיות. לחזור על 10 פעמים על כל רגל.
גשרים על כדור
תרגילי גישור משמשים בדרך כלל עבור חיזוק גב הירך התחתון. בצע את התרגיל על כדור פעילות גופנית כדי לאתגר את השרירים שלך. תרגול תנועה זו עם הרגליים התחתונות על המושב של כיסא עד שאתה שולט בטכניקה ובוגר את הכדור.
שלב 1
שכב על הגב שלך ואת שאר הרגליים התחתונות על גבי כדור פעילות גופנית. הניחי את זרועותיך לצדדים.
שלב 2
לחץ על הגב התחתון, הישבן ואת שרירי ההאמסטרינג כדי להרים את הירכיים שלך מהקרקע, ככל האפשר.שמור את השכמות על הקרקע. בצע תנועה זו לאט כדי לשמור על שיווי המשקל שלך על הכדור.
שלב 3
החזק את המיקום הזה למשך 2 עד 3 שניות, ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה. לחזור על 10 פעמים ולעבוד עד שלוש קבוצות ברציפות.
משוקלל סקוואטים
squats ידועים להיות תרגיל בניית שלל. הוספת משקל שלך squats פועל השרירים בגב התחתון שלך, כמו גם אתה עובד כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
שלב 1
לעמוד עם הרגליים קצת יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד. החזק משקולת אחת בכל יד. לכופף את המרפקים ואת שאר המשקולות על צמרות הכתפיים. לחלופין, להשתמש משקולת על החלק האחורי של הכתפיים שלך.
שלב 2
לכופף את הברכיים שלך לדחוף את הישבן שלך מאחוריך כאילו אתה מנסה לשבת בכיסא. אל תאפשר את הברכיים להתכופף מול בהונות.
שלב 3
לשבת נמוך ככל האפשר, ואז לעמוד בחזרה. חזור על 10 פעמים, עובד עד שלוש קבוצות ברציפות.
קרשים בצד
קרשים בצד דורשים כמות משמעותית של כוח הגב והיר כדי לבצע כראוי. הפוך את התרגיל קל יותר על ידי הנחת הגוף העליון על האמה ולא על כף היד.
שלב 1
שכב בצד ימין. הנח את ידך הימנית על הקרקע ולחץ עד שהמרפק שלך ישר. זה ירים את הגוף העליון שלך מעל הקרקע. כף היד שלך צריכה להיות מתחת לכתף.
שלב 2
עם הרגליים מוערמות ישירות על גבי זו, הרם את הירכיים מעל הקרקע. הצוואר, הגב והרגליים צריכים להיות עכשיו בקו ישר. החזק עמדה זו למשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן הרפה. לחזור שלוש פעמים ולהחליף צד.
שלב 3
התקדמות זו התרגיל על ידי הרמת הרגל השמאלית שלך לעבר התקרה ברגע שאתה נמצא בצד הצד של הלוח.
קרא עוד: צעד אחר צעד כיוונים על איך לעשות את קרש
