כאב, עקצוץ ואפילו חולשה ברגליים עלול להיגרם על ידי עצבים מכווצים בגב התחתון. עצבים אלה יכולים להיות צבט ימין בעמוד השדרה או בשרירים כפי שהם נוסעים עד הרגל שלך. מתיחה להקל קצת את הלחץ על עצבים צבט. עם זאת, עמדות מסוימות עשוי להגביר את הכאב שלך. להתייעץ עם הרופא לפני ביצוע stretches.
וידאו של היום
קרא עוד: טיפול עצב צבט ב
Piriformis Stretch
קשיחות בשריר piriformis בישבן לעיתים קרובות מוביל עצבים מכווצת נסיעה מהגב התחתון.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הקרקע.
שלב 2
כדי למתוח את piriformis ימין, לחצות את הקרסול הימני מעל הירך השמאלית שלך כך הקרסול שלך מונח בדיוק מעל הברך השמאלית שלך.
שלב 3
הרם לאט את רגל שמאל שלך מעל הקרקע, מביאים את שתי הרגליים כלפיך. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה הישבן הימני שלך. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים. החלף את הרגליים ואת למתוח את piriformis השמאלית.
Lumbar Extension
מתיחה מותני מותח לכופף את עמוד השדרה לאחור.
שלב 1
שכב על הבטן על משטח יציב. מניחים את אמות הידיים על הקרקע. משוך את המרפקים בחזרה עד הידיים שלך מתחת לכתפיים.
שלב 2
שמירה על שרירי הגב שלך רגוע, לאט לחץ דרך אמות הידיים שלך. שמור את הירכיים על הרצפה.
שלב 3
החזק את המתוח במשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן הורד לאט לאט למטה. חזור שלוש פעמים. כדי להגדיל את כמות המתיחה, לחץ למעלה עד שתומך בחלק העליון של הגוף על כפות הידיים עם המרפקים ישר.
גמישות המותני
כיפוף המותני הוא עיגול של הגב התחתון. תנועה זו יכולה להתבצע במספר תפקידים שונים אם קשה לך להיות על הידיים והברכיים.
שלב 1
קבל על הידיים והברכיים. מיקום הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים שלך בקנה אחד עם המותניים שלך.
שלב 2
שחרר את הסנטר כלפי החזה שלך. לאט לאט לקשור את התקרה. תקע את עצם הזנב שלך כדי למתוח את החלק התחתון של עמוד השדרה שלך.
שלב 3
מסביב לגב שלך עד שאתה מרגיש מתיחה לאורך הגב התחתון שלך.החזק במשך 20 עד 30 שניות, ואז להירגע. חזור שלוש פעמים.
סיבוב
משתרע סיבוב צריך להתבצע בשני הכיוונים.
שלב 1
שכב על הגב על משטח יציב. לכופף את הברכיים ומניחים את הרגליים על הקרקע.
שלב 2
שמירה על הברכיים יחד, לאט לאט משליכים אותם בצד אחד עד שאתה מרגיש מתיחה על הצד הנגדי של הגב התחתון. שמור על הכתפיים שלך על הקרקע לאורך כל תנועה זו.
שלב 3
החזק למשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הפעולה שלוש פעמים. בצע את זה למתוח בצד הנגדי.
Ball Walk-Outs
מתיחה בגב התחתון עשויה להיות נוחה יותר עם כדור תרגיל התומך בחלק ממשקל גופכם. בצע את התרגילים האלה בעת שישב בכיסא אם אינך מסוגל לכרוע.
שלב 1
ברך על משטח מוצק, עם משטח תרגיל גדול קרוב לפניך. מניחים את הידיים על הכדור.
שלב 2
לך את הכדור החוצה ממך עד שאתה מרגיש מתיחה בגב התחתון. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים.
שלב 3
לכוון את הכדור החוצה בזווית של 45 מעלות - בערך באמצע הדרך בין ישר החוצה מלפנים החוצה אל הצד - כדי להגדיל את המתיחה בצד אחד של הגב התחתון בכל פעם. אתה צריך להרגיש את המתיחה בצד הנגדי של הכיוון הכדור מצביע. החזק למשך 20 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים בכל צד.
קרא עוד: יציבות כדור הגב למתוח
גרירה עצמית
גרירה מפחית את הלחץ על עצבים מכווצים על ידי משיכת בעדינות את העצמות בעמוד השדרה שלך אחד מהשני. טכניקות מתיחה לאפשר לך לבצע גרירה גב תחתון לעצמך.
שלב 1
שב על כיסא עם משענות. הניחו את ידיכם על משענות הידיים ולחצו כלפי מטה, אך אל תרימו את הישבן מהמושב. במצב זה, אתה צריך להרגיש לחץ ירד לאורך הגב התחתון. החזק כל עוד אתה יכול לחזור כמה פעמים.
שלב 2
בצע עצמי המתיחה עומד על ידי מיקום עצמך בין שני חפצים חסון כגון גב הכיסאות. הנח יד אחת על כל משטח ויישר את המרפקים במלואם. לכופף את הברכיים כדי להפחית את כמות המשקל דרך הרגליים. אתה צריך להרגיש תחושה משיכה בגב התחתון. להחזיק זמן רב ככל האפשר, ולאחר מכן להירגע. חזור מספר פעמים.
שלב 3
השתמש השיש לבצע המתיחה עצמית. לעמוד מול הדלפק ולהניח את אמות הידיים על גבי זה. להשעין את משקל הגוף על אמות הידיים. לכופף את הברכיים קלות כדי להפחית את כמות הלחץ דרך הגב התחתון. החזק כמה שיותר זמן וחזור כמה פעמים.
