האזור המותני של הגב הוא האזור התחתון בדיוק מעל העצה שלך. חלק זה של הגב שלך מהווה חלק S- צורה עמוד השדרה שלך יוצר באופן טבעי. החוליות המותניות מורכבות מחמש חוליות בודדות הנקראות L1, L2, L3, L4 ו- L5. גודלם של חוליות אלה עולה ככל שמספרם גדל. L1 ו- L2 הם החוליות הקטנות באזור המותני ותרגילים ספציפיים עוזרים לחזק את האזור הזה כדי לסייע במניעת פגיעה.
וידאו של היום
דחף האגן
שכב על הגב על הרצפה או מחצלת תרגיל עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח. מרגיע את הידיים על ידי הצד שלך, לדחוף את הירכיים לכיוון הרצפה. יהיה עליך להעלות את הישבן מעט כדי לבצע כראוי את מהלך זה. החזק בתנוחה זו במשך 5 עד 7 שניות. חזור למיקום המקורי וחזור 10 פעמים.
->תרגיל קשת
לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הרגליים הישרות שלך ואת הרגליים הצביע הרחק מהגוף. מניחים את שתי הידיים על האזור התחתון של הגב. קשת הגב שלך לאט לכופף לאחור עד שאתה יכול להתכופף רחוק יותר. המשך לדחוף את הידיים לתוך הגב לקבלת תמיכה. החזק עמדה זו למשך שלוש שניות. חזור למיקום המקורי. בצע 10 חזרות.
Situps
כאשר מתבצע כראוי, תרגיל זה יחזק את הגב התחתון. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים נשארות משותקות על ידי עצם יציב. אם אתה רוצה, יש שותף להחזיק את הרגליים ואת הקרסוליים בחוזקה על הרצפה. מניחים את הידיים מאחורי הראש שלך לאט להרים את פלג הגוף העליון על ידי הרמת הכתפיים שלך תחילה, ולאחר מכן באמצע, ואז התחתון בחזרה. החזק עמדה זו למשך שלוש שניות לפחות. לאט לאט לחזור למיקום המקורי. בצע סדרה של 10 חזרות.
Kneling Arch
קבל על הידיים שלך ואת הברכיים, באמצעות מחצלת התרגיל עבור כרית אם אתה צריך. הקשת הגב שלך ושחרר את הראש למטה, כך שהגוף שלך יוצר את צורתו של נרתיק נמוך יותר. החזק עמדה זו במשך שבע שניות. להרים את הראש שלך לדחוף את הגב לכיוון הרצפה כדי ליצור את הצורה של u. החזק עמדה זו במשך שבע שניות. חזור על התרגיל 10 פעמים בשני הכיוונים.
