רק בגלל שאתה על הרגליים שלך לא אומר שאתה לא מסוגל לממש. אם הניידות שלך מוגבלת באופן כללי או שאתה מוגבל לשכב לאחר פציעה או ניתוח האחרונות, אתה עדיין יכול לקבל אימון גוף נמוך יותר. נסה תרגילים אלה כדי לחזק את קבוצות שרירים שונים רבים הרגליים בזמן שוכב על הגב, הבטן או הצד.
וידאו של היום
->קרא עוד: כיצד לחזק את הרגליים עם ברכיים רעות
רגל ישרה עולה
תרגיל זה מיועד quadriceps, קבוצה של ארבעה שרירים בחלק הקדמי של הירך המסייע עם הליכה, עמידה במשא ומתן מדרגות
איך: שכב על הגב שלך עם הברך השמאלית מכופף את הרגל השמאלית שלך נטוע על הקרקע. לאחר מכן, חוזה את השריר בירך ימין ולהרים את הרגל 8-12 ס"מ באוויר מבלי לאפשר את הברך להתכופף. לאחר החזק השני עד 2, לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה לאדמה. נסה לא לקשת את הגב כפי שאתה עושה את זה. לאחר 10 חזרות על רגל ימין, לחזור על התרגיל עם שמאל.
->צדפות צדפות
צדפות צדפות לכוון את השרירים על החלק החיצוני של הירך המספקים את האגן עם תמיכה בזמן הליכה.
איך: לשכב על הצד שלך עם המותניים שלך ואת הברכיים כפופות רגל אחת מוערמות על גבי השני. הרם את הברך העליונה באוויר תוך שמירה על הרגליים. כאשר אתה לא מסוגל להרים את הרגל כל עוד בלי הגזע שלך מתגלגל לאחור, להחזיק אותו כאן 1 עד 2 שניות לפני הפחתת אותו בחזרה למטה. לאחר השלמת החזרות הרצוי, רול מעל ולבצע את התרגיל עם הרגל השנייה.
גשר
גשרים הם דרך קלה להפעיל את השריר gluteus maximus בזמן שכיבה.
כיצד: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות עד 90 מעלות זוויות והרגליים נטועים על הקרקע. לאחר לחיצה על שרירי הבטן, להרים את התחת שלך באוויר להחזיק אותו כאן במשך 10 שניות לפני הפחתת שוב למטה. אם תרגיל זה הופך להיות קל, זה יכול להתקדם על ידי הארכת הברך של רגל אחת מחזיק את הרגל באוויר בעת להרים את הישבן שלך מהקרקע עם השני.
צדדית היפ היפראקציה
תרגיל זה מתמקד בקבוצה שריר adductor על החלק הפנימי של הירך. שרירים אלה מייצבים חשובים הן הברכיים והן הירכיים.
איך: שכב בצד שמאל עם הברך הימנית שלך כפוף ואת רגל ימין שלך מונח על הקרקע לפני הרגל השמאלית שלך. שמירה על הרגל השמאלית ישר, להרים אותו שישה עד שמונה אינץ 'באוויר מבלי לאפשר לגוף שלך להתנדנד לאחור.החזק את הרגל כאן לשנייה או שתיים ולאחר מכן הורד אותה שוב. לאחר סדרה של 10 חזרות, מתגלגלים וחוזרים על הרגליים עם הצד הימני.
תלתלים לגמילה נוטה
השתמש בלהקה התנגדות כדי לעשות את התרגיל כי מטרות שרירי האסטרינג בחלק האחורי של הירך שיעזרו לך להגמיש את הברך.
איך: שכב על הבטן עם רגל ימין שלך כפוף מעט. אבטח רצועת התנגדות סביב הקרסול הימני והדק את הקצה השני בדלת או מסביב למיטה. מבלי להרים את האגן מעל הקרקע, לאט לכופף את הברך שלך ככל שאתה יכול. שמור על מצב זה למשך שנייה או שתיים ולאחר מכן לאט לאט ליישר את הברך שוב. להשלים את התרגיל על שתי הרגליים.
הצד השרוע לגדל
גרסה זו של העלאת הרגל מפעילה את שריר gluteus מדיוס על החלק החיצוני של מפרק הירך.
איך: שכב על הצד שלך עם הברכיים ישר רגל אחת מוערמת על השני. החזק את שרירי הבטן שלך להרים את הרגל העליונה 8-12 ס"מ באוויר. הימנע לתת לגוף שלך להתגלגל לאחור כמו שאתה עושה את זה. לאחר החזקה של 1 עד 2, הורד שוב את הרגל. לאחר קבוצה של 10 חזרות, לחזור על מעליות עם הרגל השנייה.
קרא עוד: תרגיל לאחר ניתוח רגליים
הנחיות ואמצעי זהירות
לקבלת משטר חיזוק יעיל בזמן שכיבה, לבצע שתי קבוצות של 10 חזרות של כל תרגיל יומי. מומלץ לדבר עם הרופא על התחלת תוכנית חיזוק, במיוחד לאחר פציעה או מבצע לאחרונה. בנוסף, הקפד להפסיק כל תרגיל אם הוא גורם לכאב מוגבר.
