המאקרונוטרינטים, הכוללים פחמימות, שומן וחלבון, הם החומרים המזינים היחידים המספקים לכם קלוריות. הגוף שלך זקוק אלה חומרים מזינים בכמויות גדולות לתפקד כראוי. מועצת המזון והתזונה, שהיא תת-קבוצה של המכון לרפואה, מספקת המלצות לגבי כמות המזון המקרונוטריאנטי שאתם צריכים לצרוך בתזונה.
וידאו של היום
->מקובל חלוקת מקרונוטריינטים טווחי (AMDR)
ההמלצות לגבי יחסי מקרו-מזין בתזונה שלך ניתנות כהתפלגות מקובלת של מקרונוטרינטים. טווחים אלה מייצגים את אחוז צריכת הקלוריות הכוללת שלך כי צריך לבוא מכל חומר ספציפי. "תזונה ואתה" על ידי ג 'ואן Salge בלייק מציין כי לצרוך את macronutrients בתוך טווחים אלה יכולים לעזור לך לענות על הצרכים שלך קלוריות, תוך הפחתת הסיכון לפתח מחלות כרוניות.
->פחמימות
רוב הקלוריות בתזונה שלך צריך לבוא פחמימות. AMDR עבור פחמימות הוא 45 עד 65 אחוז צריכת הקלוריות היומית שלך. פחמימות לספק 4 קלוריות לכל 1 גרם, אז אם אתם דורשים 2, 500 קלוריות ליום, צריכת הפחמימות שלך צריך לנוע בין 282 גרם של פחמימות ל 406 גרם של פחמימות.
מזון ותזונה מועצת מספק גם המלצות עבור סוג מסוים של פחמימות, סיבים. עבור כל 1, 000 קלוריות שאתם אוכלים, אתה צריך לצרוך 14 גרם של סיבים. אם אתה אוכל 2, 500 קלוריות, אתה צריך לצרוך 35 גרם של סיבים.
שומן
Fat יש השני AMDR הגבוה ביותר. צריכת השומן שלך צריכה להוות 20 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך. השומן הוא המאקרונוטריינט הצפוף ביותר באנרגיה, מה שאומר שהוא מכיל את רוב הקלוריות בכל גרם - גרם של שומן מספק 9 קלוריות. אם אתם צורכים 2, 500 קלוריות ליום, צריכת השומן שלך צריכה לנוע בין 56 גרם ל 97 גרם.
המלצות לשומן נקבעו לפי סוג השומן. שומן רווי, אשר תורם כולסטרול גבוה ומחלות לב, צריך להוות פחות מ -10 אחוזים הקלוריות היומיות שלך. שומן טרנס, אשר גם מגביר את הסיכון למחלות לב, צריך לתרום פחות מ 1 אחוז קלוריות. אם אתם צורכים 2, 500 קלוריות ליום, אתה צריך לצרוך פחות מ 28 גרם של שומן רווי ופחות מ 3 גרם של שומן טראנס.
חלבון
AMDR לחלבון הוא 10 עד 35 אחוזים של הקלוריות היומיות שלך. כמו פחמימות, חלבון מספק 4 קלוריות לכל 1 גרם. אם אתם צורכים 2, 500 קלוריות, צריכת חלבון צריך ליפול בין 63 גרם ו 219 גרם. בגלל AMDR עבור חלבון הוא כזה מגוון רחב, אתה יכול גם לקבוע את הצרכים חלבון על ידי משקל הגוף שלך. אתה צריך לצרוך 0. 8 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל הגוף. אם אתה שוקל 150 ק"ג., או 68. 1 ק"ג, זה מתרגם כ 55 גרם של חלבון ליום.
