אימון מרתון לוקח מסירות, זמן ודלק ראוי בצורה של תוכנית דיאטה מוצק. בזמן שאתם מתאמנים, שימו עין על החטיפים שאתם אוכלים כדי להפעיל אימון ארוך ועל הארוחות המזינות שאתם אוכלים במשך שארית היום - שניהם יכולים לעשות את ההבדל בין חציית ה -26 קילומטר. קו הסיום או להכות את הקיר באמצע האימון.
->וידאו של יום
דגש על פחמימות
למרות כל שלושת macronutrients חשובים עבור רצים המרחק, פחמימות הן אבן הפינה, כי הם המקור המועדף על הגוף של דלק. לדברי דיאטנית רשומים ג'ניס H. Dada ב "דיאטנית של היום", רץ מרתון צריך בין 7 ל 10 גרם של פחמימות לק"ג של משקל הגוף במהלך תקופת האימונים. המטרה היא לכלול הרבה פחמימות מורכבות על דיאטה התוכנית שלך, כולל לחם מחיטה מלאה, פסטה, אורז חום וקטניות. מאמן ריצה האל היגדון ממליץ להגביל פחמימות פשוטות, כגון דבש, סוכר וריבה, ל -10% מהקלוריות שלך.
->תדלוק עבור ריצות
הרבה תוכנית הדיאטה שלך יסתובבו סביב האימון שלך פועל. מאמן טריאתלון מורשה של ITCA, מישל פורטלטין, אמר למגזין "שייפ" כי אתה צריך לאכול חטיף קל וממריץ או ארוחה קטנה אחת לשעתיים לפני שאתה יוצא לריצת אימונים. אפשרות אחת יכולה להיות דגני בוקר עם פירות חלב 1 אחוז, אומר דאדא. אם מזון מוצק הוא יותר מדי עבור הבטן שלך, תזונאי ספורט Sotiria אוורט ממליץ על עוגת פירות שנעשו עם חלב בננה. הימנעו ממזונות עשירים בשומן, מטוגנים או רוטב עשיר, כמו גם מזונות עתירי סיבים, שכולם עלולים לגרום לבעיות בקיבה במהלך הריצה.
תוכנית ארוחה פוטנציאלית
עבור שאר תוכנית הדיאטה שלך לאורך כל היום, המטרה היא לאכול ארוחה מאוזנת, מזין עשיר ארוחות. התחל את היום עם דייסת שיבולת שועל, פחמימות מורכבות, עם דובדבנים, עשירים בחומרים נוגדי חמצון, כוס חלב, או שייק עם פירות, ירקות ירוקים כגון תרד או כרוב ומקור חלבון טבעי כגון יוגורט יווני. דלק בארוחת צהריים עם סלט פסטה מחיטה מלאה מעורבב עם הרבה ירקות ומקור של חלבון, כגון חומוס או טונה משומר. לארוחת ערב, ארוחות ערב סביב חלבונים רזים כגון עוף או סלמון; חומצות השומן מסוג אומגה -3 משפיעות על ביצוע פעילות גופנית על ידי הגדלת נפח שבץ הלב, על פי המתחרה. זוג אותו עם צלחת של שעועית שחורה סלט ירוק או ירקות קלויים. אם אתה צמחוני, נסה מוצרים סויה עבור החלבון שלך, כגון טופו, כפי שהוא מקדם התאוששות שרירים.
חשיבות הנוזלים
הידרציה נכונה היא חלק חיוני מתוכנית הדיאטה למרתון; לאבד קצת כמו 2 אחוזים של משקל הגוף שלך באמצעות אובדן מים יכול להשפיע על הביצועים שלך ואת ההתאוששות פועל, אומר דיאטנית רשום טארה Gidus.לקבלת שתייה יומית, מקל עם מים, נושאת בקבוק איתך בכל עת. במהלך האימון שלך פועל יותר מ -60 דקות, להוסיף משקאות ספורט להחליף פחמימות ואלקטרוליטים איבדו במהלך האימון. מטרת לשתות 4 עד 8 גרם כל 15 עד 20 דקות.
