חיל הנחתים יומי 16 תרגיל התוכנית מורכבת מסדרה של חימום, מיזוגים תרגילי מגניב. אם אתה ימית, אתה צריך את היכולת לטפל ביעילות משקל הגוף שלך. על פי חיל הנחתים, זהו תנאי מוקדם לאימון כוח עם מכונות. תוכנית 16 יומי מפתחת כוח כזה ומסייע להכין נחתים עבור בדיקות כושר גופני נדרש.
>וידאו של יום
הכן את עצמך
תרגילי החימום נועדו לקדם עלייה הדרגתית של זרימת הדם לכל השרירים שלך. זה מכין את מערכת השרירים ואת מערכת הלב וכלי הדם שלך עבור התרגיל ומפחית את הסיכון לפציעה. תרגילי החימום כוללים נדנדה הלוך ושוב בין אצבעות הרגליים לעקבים, סקוואט חלקי בעיטות התחת שלך - אתה מביא את העקב לכיוון הישבן שלך חמש פעמים לפני המעבר לרגל השנייה וחוזר. במהלך זמן כפול במקום תרגיל חימום, אתה מפעיל במקום להגדיל בהדרגה את המהירות. כאשר אתה מפעיל פעמיים זמן, לזרוק אגרופים קל על החלק הקדמי של הגוף שלך ואז לשמים לפני עושה מעגלים זרוע. בצע את זה עם כיפוף הצוואר תרגיל הרחבה. תביא את הסנטר לחזה שלך ואז טיפ את הראש לאחור ולאחר מכן להטות את הראש מצד לצד. כמו כן לבצע מלפנים אל גב ואת צד אל צד התנועה עם תא המטען שלך. האם 10 עד 15 חזרות של כל תרגיל.
תמרונים יומיים
יומי 16 תרגילי חימום כוללים מספר תרגילים מתיחה דינמי. הבהרה כוללים את הגב העליון למתוח שבו אתה אוחז את הידיים שלך מול החזה שלך לדחוף אותם קדימה, מעוגל את הגב העליון. בצע מתיחה בחזה על ידי הידוק הידיים מאחורי הגב התחתון עם כפות כלפי מעלה מושך את הידיים למעלה. האם מותחן משתנה עם רגל אחת מורחבת רגל אחת תחוב לפניך. הנח את כף הרגל על הירך הפנימית, ורכן מעל הרגל המורחבת. למתוח את הירכיים ובחזרה על ידי הארכת רגל אחת לאורך הקרקע, חציית הרגל השנייה על הרגל המורחבת והניח את הרגל על הקרקע ליד הברך. הפוך את פלג גוף עליון לכיוון הרגל המורחבת. בצע מתיחה במפשעה על ידי הנחת הרגליים של הרגליים יחד בעדינות דוחף את הברכיים לעבר הקרקע עם המרפקים. למתוח את הלהקה iliotibial שלך על ידי שוכב על הקרקע ולהביא רגל אחת על הגוף שלך, כך שאתה מרגיש מתיחה על הירך שלך. את warmup כולל גם stretches רגיל עבור עגל, hamstrings, quadriceps, flexors ירך, הגב התחתון, abdominals, הכתפיים, הצוואר ואת התלת ראשי. החזק כל מתיחה במשך 10 שניות.
זה מותנה
תרגילי מיזוג ב יומי 16 מורכב תרגילי calisthenics המסורתית.אלה כוללים pushups, בטן בטן, crunches מול מרפק אל מול הברך, crunches בצד, lunges, קפיצות שקעים, בעיטות רפרוף נוטה למצב את הגב והירכיים, בעיטות חמור, רגל בצד מעלה ותוספות לאחור. הבהרה כוללים את הכלב המלוכלך. התחל על הידיים והברכיים. להרים רגל אחת בצד, הברך כפוף, ואז לחזור למצב ההתחלה. דחיפות רחבות, שבהן אתה מניח את הידיים על הקרקע יותר רוחב הכתף, להגדיל את עומס העבודה על שרירי החזה. בצע את אלה עם דחיפה צלילה, התחיל עם הידיים מעט מעבר לכתף רוחב הכתפיים מאחורי הידיים. תחתון מטה קדימה כדי להביא את הכתפיים ואת הידיים גם אז להמשיך קדימה כך הכתפיים שלך מול הידיים שלך ואת החזה הוא הרים. הפוך את התמרון באמצעות תנועה חלקה, מתמשכת לאורך התרגיל. בצע מנועי קיטור על ידי כך שאתה עומד זקוף, הידיים מאחורי הראש, ואז מרים את הברך ומוריד את המרפק הנגדי שלך כדי לגעת בו בתנועה איטית ומבוקר.
מגניב כבוי
התרגילים מגניב למטה ב- Daily 16 לעזור לגוף לחזור למצב המימוש שלה בהדרגה. תרגילים אלה הם אותם תרגילים המשמשים במהלך החימום. ה"דיילי 16 "תוכנן כך שניתן יהיה להשתמש בו כתוכנית מיזוג עצמאית או בשילוב של פעילויות מיזוג ארובי או אנאירובי.
