Marines Workout Program

ארה"ב חיל הנחתים (USMC) יש מוניטין היטב עבור אימון כושר גופני קשה, יעיל (PT). עם האמונה הבסיסית כי "כל ימית הוא רובה ראשון," הנחתים מקפיד לוודא שהם מוכנים לצאת למלחמה יש את היכולת פיזית לשרוד ולשגשג.

וידאו של היום

USMC מתמקדת תוכנית הבסיסית שלה PT על משקל הגוף calisthenics. הסיבה לכך היא כי מספר גדול של אנשים צריכים להיות מאומנים בו זמנית במהלך יחידת PT. השתתפות בתרגילים דומים יכולה לספק לך את אותה רמה של תעוזה הנחתים להחזיק.

שלב 1

-> >

דחוף קופצים צילום אשראי: אדם גולט / Digital Vision / Getty Images

האם שכיבות סמיכה. שכב על הקרקע עם כפות הידיים על פני השטח. דחוף את משקל הגוף עד שהזרועות מורחבות ונעולות, ולאחר מכן הנמך את עצמך עד שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה. לשמור על הגב והרגליים ישר לאורך. הדחיפה מפתחת כוח וסיבולת בחזה, בכתפיים ובזרועות. זהו הבסיס של כל תוכניות צבאיות PT. בצע מספר קבוצות של 25 עד 30 חזרות במשך זמן רב ככל האפשר, עד שתגיע לכשל שרירים זמני (TMF).

->

שלב 2

-> >

שבבים צילום אשראי: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

לבצע לשבת קופצים לחזק את שרירי הבטן ואת הליבה. שכב על הגב, ברכיים כפופות ב -45 עד 90 מעלות, עם שותף מחזיק את הרגליים על הרצפה. שב עד שהגוף העליון שלך ניצב לקרקע, ולאחר מכן הנמך את עצמך בחזרה למצב שכיבה. בצע 30 עד 40 חזרות על כמה שיותר קבוצות, עד שתגיע TMF. כמו ימית בן 19, אתה תהיה צפוי להשלים 100 בסגנון קראנץ 'קופצים על מנת להשיג ציון מקסימלי על חיל הנחתים כושר גופני הבדיקה.

שלב 3

-> >

משוך למעלה / הסנטר צילום: Creatas / Creatas / Getty Images

לתפוס משוך למעלה / הסנטר עם שתי הידיים ומשוך את משקל הגוף כלפי מעלה עד הסנטר שלך הוא הרבה מעל הבר. הנמיכו את עצמכם חזרה עד שהזרועות ישרות, ואז חזרו על עצמן. לא "להתקרב" או להשתמש מומנטום לקום. בצע חזרות רבות ככל האפשר במהלך כל אימון. ה- USMC מצפה שגבר בן 19 יסיים 20 משיכות "מתלהמות" אלו כדי לזכות ב -100% במבחן הכושר הגופני.

שלב 4

->

הפעל מדי יום. צילום: Jupiterimages / Comstock / Getty Images

לרוץ כל יום. האם ריצות קצרות וארוכות טווח בין שני קילומטרים עד שמונה קילומטרים לפחות חמישה ימים בשבוע. עבודה על פיתוח המהירות שלך באותו זמן כמו שאתה לפתח את הסיבולת על ידי הוספת מרווחי sprinting לתוך פועל היומי שלך.על מנת להבקיע את מספר הנקודות המרבי האפשרי במבחן הכושר הגופני של USMC, גבר בן 19 צריך להשלים ריצה של שלושה קילומטר ב -18 דקות.

טיפים

• למרות האירוע לדחוף למעלה הוא כבר לא חלק של USMC כושר גופני הבדיקה, מומלץ מאוד לך לתרגל ולפתח את כוח לדחוף שלך. כל הנחתים צפויים להיות מסוגלים לעשות שכיבות סמיכה והם חלק מוכר של חיי חיל הים.

אזהרות

• יש להתייעץ עם רופא לפני שתעסוק בכל משטר תרגיל חדש.