כמו רץ המרחק, אתה בזהירות העלילה תוכנית אימונים כדי לשפר את הזמן שלך, מהירות וסיבולת. תוכנית ארוחה מזין באותה דרך לשמור על הגוף שלך בריא, כמו גם דלק האימונים שלך במהלך השבוע. הדבר האחרון שאתה רוצה להרגיש על אחד הריצות שלך הוא ההשפעה של "להכות קיר", את הביטוי משמש כאשר אתה לא יכול ללכת כל עוד בשל חוסר של גליקוגן בשרירים.
וידאו של היום
בסך הכל קלוריות צרכים
לפני לרדת ל nitty מחוספס של מה לאכול ארוחות ומתי, לחשוב על התמונה הגדולה של מה שאתה צריך קלורית. התייעץ עם תזונאי רשום לתוכנית תזונה ספציפית, אך כקו מנחה כללי, עליך לבסס את מספר הקלוריות שאתה אוכל ביום על כמה ריצה אתה עושה. אם אתה מפעיל 30 עד 60 דקות ביום, המטרה היא לאכול 16-18 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף, אומר דיאטן רשום ברוק Schantz עבור Loyola רפואה. אם אתה עושה אחד עד 5 שעות של פעילות ביום, להקפיץ את זה עד 19-21 קלוריות לכל קילו. עד שעתיים של צורך פועל 22 עד 24 קלוריות לכל קילו, בעוד 2-3 שעות דורש 25 עד 30 קלוריות לכל פאונד, או יותר.
->תוכניות ארוחה בזמן אימון <> למרות הרצים בדרך כלל לחשוב יותר על מה שהם אוכלים לפני ריצה ארוכה או מרוץ, אותה כמות של מוקד צריך להינתן הארוחות היומיות שלך. דיאטנית חתומה, קתלין פורטר, סיפרה למגזין "Fitness" כי הרצים צריכים לשבור את הארוחות היומיות שלהם ל-60-70 אחוז קלוריות מפחמימות, 20 עד 30 אחוז משומנים ו -10 עד 15 אחוזים מחלבון. במקום להשלים עם אבקות חלבון, בארים אנרגיה ושמן דגים, ליצור תוכנית ארוחה יומית מזונות עשירים מזין שלם. אפשרויות ארוחת הבוקר כוללות שיבולת שועל שנעשו עם חלב דל שומן ועליו גרגרי יער ואגוזים או טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים טבעית וצד של פירות. לארוחת צהריים, ליהנות צ 'ילי שנעשו עם שעועית או עדשים, בשר בקר רזה סלט צד עם שמן זית. תוכנית ארוחת הערב שלך יכול לכלול דגים או חזה עוף עם צד של תפוחי אדמה צלויים קלויים או אורז חום הרבה ירקות מאודים.
חלק מתכנית הארוחה שלך פירושו להבין מה לאכול לפני מרוץ או ריצה ארוכה. האתר מתחרה ממליץ carbo טעינה שלושה ימים לפני המירוץ, כגון מרתון, במטרה להשיג 70 אחוז הקלוריות הכולל שלך מפני פחמימות. במגזין "שייפ", היועץ התזונתי, מייק רוסל, מציע לאכול סלט קינואה עשוי פטרוזיליה, אגוזי מלך, צימוקים ועוף בגריל לארוחת ערב לפני המרוץ, מכיוון שהוא מספק שומן, סיבים וחלבון. בבוקר של המירוץ, לשתות שייק עשוי פירות, אגוזים אבקת חלבון. עם זאת, אין להוסיף מזונות לא מוכרים לתוכנית הארוחה שלך בשלב זה, כפי שהוא יכול לגרום לבעיות בקיבה במהלך המירוץ.
ארוחות להחלמה
