תוכניות ארוחה עם יחס 60-20-20

תזונה בריאה היא אחת הכוללת תזונה מאוזנת. תוכנית 60-20-20 דיאטה יחס מספק גישה מאוזנת היטב על ידי כראוי הפרשת החוצה פחמימות, חלבונים ושומנים, בהתאמה. הרעיון מאחורי תוכנית ארוחה זו היא למקסם את רמות האנרגיה שלך, טונוס שרירים בריאות הלב וכלי הדם. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית דיאטה חדשה.

וידאו של היום

היסודות

-> >

פחמימות תספק לגוף שלך עם אנרגיה. צילום: gillian08 / iStock / Getty Images <2005> הנחיות דיאטה 2005 עבור האמריקנים הדו"ח מציע לצרוך פחמימות 45-65 אחוזים, 20 עד 35 אחוז שומנים בריאים זהה לחלבון. המלצות אלו נמצאות היטב בגישה 60-20-20 דיאטה יחס, כך שזה יכול להיחשב דרך בריאה לאכול, על פי מחלקת הבריאות של ארה"ב ושירותי אנוש. פחמימות לספק את הגוף עם רוב הצרכים האנרגיה שלה בשלבים המוקדמים של התרגיל, בעוד קלוריות שומן לספק אנרגיה במהלך פעילות גופנית מורחבת.

לפי המספרים

->

בהתבסס על 2, 000 קלוריות דיאטה, 1, 200 קלוריות צריך להיות מפחמימות; 400 קלוריות מחלבון; ו -400 קלוריות משומנים. כאשר קובעים את הסכום המדויק של חומרי הזנה, גרם, אתה צריך לצרוך כל יום, זה הכי טוב להשוות כמה קלוריות לכל גרם כל חומר מזין מספקת את הגוף שלך. כושר ומומחה תזונתי Lyle McDonald, of BodyRecomposition. com, אומר פחמימות וחלבון הן להכיל ארבעה קלוריות לגרם בעוד שומנים מכילים תשע קלוריות לגרם. בהתבסס על דיאטה 2, 000 קלוריות, זה אומר שאתה צריך 1, 200 קלוריות מפחמימות, או 300 גרם; 400 קלוריות מחלבון, או 100 גרם; ו 400 קלוריות משומנים, או 44 עד 45 גרם.

פונקציה

->

הפונקציה של תוכנית דיאטה זו היא לעזור לספורטאים. הפונקציה של תוכנית דיאטה זו היא בעיקר כדי לעזור לספורטאים, או אנשים פעילים פיזית אחרים, להגדיל את רמות האנרגיה שלהם מסת שריר. חלבון הוא אבן הבניין הבסיסית של רקמת השריר, כך שזה מרכיב מזין קריטי הנדרש בתהליך בניית השרירים. ה- USDA מצביע על כך שנשים מבוגרות בממוצע צורכות 46 גרם חלבון ליום, בעוד שגברים זקוקים לכ -52 גרם, כך שעל פי הדוגמה הקודמת באמצעות דיאטה של ​​2, 000 קלוריות ליום, צריכת החלבון היא בערך כפליים מהסכומים. יותר מדי חלבון יכול להיות בריא, לכן הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני הגדלת צריכת החלבון שלך.

סוגי

->

יש לך כמה אפשרויות כאשר אתה מעצב את תוכנית הדיאטה שלך.יש לך כמה אפשרויות בעת קביעת האידיאלי 60-20-20 תוכנית דיאטה בשבילך. ראשית, תוכנית MyPyramid פותחה על ידי משרד החקלאות האמריקאי, והיא שומרת על יחס צריכת מזון זה. בנוסף, זה בחינם לשימוש. סוג אחר של תוכנית 60-20-20 דיאטה יחס פותחה על ידי אוניברסיטת קולורדו סטייט מומחים תזונתיים. תוכנית זו תוכננה לשימוש על ידי ספורטאים, והיא מגדילה את הפחמימות ואת צריכת השומן עבור אנרגיה מוגברת במהלך פעילות גופנית ארוכה. קבע את סך צריכת הקלוריות היומית שלך על ידי הכפלת המשקל הנוכחי שלך על ידי 20. למשל, אדם במשקל 150 ק"ג יצרוך 3, 400 קלוריות ליום כדי לקבל משקל שרירים.

תכנית ארוחה לדוגמא

-> >

תוכנית ארוחת בוקר לדוגמה עשוי לכלול מיץ תפוזים, שיבולת שועל, בננה, טוסט כוס חלב. צילום: R_Jasson / iStock / Getty Images

תכנית ארוחה לארוחת בוקר לדוגמה, המבוססת על המלצת אוניברסיטת קולורדו לאתלטים, עשויה לכלול כוס מיץ תפוזים, כוס אחת של שיבולת שועל, בננה, טוסט עם ג'לי, חלב שמן. ארוחת הצהריים יכולה להכיל כריך בשר חזיר וגבינה שווייצית על לחם מחיטה מלאה עם ירקות, תפוח, כוס חלב דל שומן ושני עוגיות. ארוחת הערב עשויה לכלול ספגטי עם רוטב עגבניות ופטריות, לחם צרפתי, ¼ כוס תותים ופרוסה של עוגת מזון מלאך. אתה יכול גם להיות חטיף דל קלוריות בין הארוחות.