ילדים, בני נוער ומבוגרים זקוקים לתזונה מאוזנת הכוללת מזונות של חמש קבוצות: פירות, ירקות, דגנים, מקורות חלבון ומוצרי חלב או מוצרים אחרים עשירים בסידן, על פי משרד החקלאות האמריקני. קבלת מספיק אוכל כל יום יכול לעזור להבטיח שאתה לא להיות חסר ויטמינים ומינרלים חיוניים ועשויים להפחית את הסיכון למחלות כמו סרטן, מחלות לב, יתר לחץ דם וסוכרת. דרך פשוטה לבדוק כי הדיאטה שלך היא מדידה היא לעקוב אחר הנחיות MyPlate USDA לתכנון הארוחות שלך, מציין קתלין זלמן, מ 'פ' ח, ר 'ד, ל' ד במאמר של UnitedHealthcare. אם אתה מתקשה בתכנון תזונה בריאה, שוחח עם הרופא או עם תזונאי.
וידאו של יום
שלב 1
יש חצי של כל ארוחה מורכבת של פירות טריים, קפואים או שימורי ירקות או. בחר נמוך או לא נתרן המותגים של ירקות ופירות ארוזים 100% מיץ פירות אם אתה משתמש תוצרת משומר. מטרתם היא לאכול כמו בצבעים שונים של תוצרת בכל שבוע ככל האפשר, כגון דובדבנים אדומים, סקווש צהוב כתום סקווש, תרד ירוק, אוכמניות וחצילים סגולים.
->שלב 2
להפוך 25 אחוז של כל ארוחה גרגר כגון אורז, פסטה או לחם. לצרוך לפחות חצי גרגרים אלה בצורת כל גרגר שלהם כגון אורז חום, לחם מחיטה מלאה, אטריות דגנים מלאים או דגנים מלאים דגני בוקר כמו דייסת שיבולת שועל או בורגול במקום אורז לבן ומוצרים אחרים שהוכנו דגנים מזוקקים.
שלב 3
לכלול מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה. לבחור מתוך עוף, בשר רזה, דגים, רכיכות, ביצים, אגוזים, זרעים, מזון סויה, שעועית או קטניות. יש לזכור כי מנה אחת מורכבת ביצה אחת, 1/2 גרם של אגוזים או זרעים, 1/4 כוס שעועית מבושלת או 1 גרם של מאכלי ים, בשר או עוף.
שלב 4
לצרוך מנה של חלב או אופציה מתאימה צמחונית גבוהה סידן עם כל ארוחה. נסו 1 1/2 גרם של גבינה דלת שומן או 1 כוס של יוגורט או חלב דל שומן או אם אתה כולל מוצרי חלב בתזונה. לבחור 1 כוס חלב מבוצר סידן, מזון מבושל סויה או ירקות עלים ירוקים כהים או חלופות או אם אתה לא לצרוך חלב.
טיפים
- כאשר אתה מתחיל לאכול דגנים מלאים יותר תוצרת טרייה, אתה עלול להיתקל גז, נפיחות, התכווצויות בטן ושלשולים מן צריכת מוגברת של סיבים.כדי למנוע בעיות אלה, לשתות הרבה מים ולהוסיף עשירים בסיבים מזונות לתוך הדיאטה שלך בהדרגה, על פני תקופה של שבועות.
אזהרות
- אם אתם סובלים ממצב רפואי חמור או נמצאים בטיפול בבעיה כרונית, אין לבצע שינויים בתזונה מבלי לדון בה עם הרופא. אם אתה צמחוני קפדני ולא צורכים כל סוג של מוצרים המבוססים על בעלי חיים, אתה עלול להיות יותר לקוי בחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין B-12, יוד וויטמין D. שוחח עם הרופא שלך על איך לכלול תוספי תזונה או מזון מועשר בתזונה הרגילה שלך.
