תזונה צמחונית ים תיכונית

בהתבסס על מסורות קולינריות בנות מאות שנים של מדינות הממוקמות לאורך הים התיכון, הדיאטה הים תיכונית מספקת בסיס תזונתי מוצק לצמחונים. בגלל הדיאטה הים תיכונית מדגיש צמחים מבוססי צמחים, כגון דגנים מלאים, קטניות ואגוזים, הדיאטה באופן טבעי משאיל את עצמו לתוכנית אכילה צמחונית. בעקבות דיאטה צמחונית בתוך ההנחיות של המסורת הים תיכונית עשויה להפחית את הסיכונים למחלות לב, סרטן ומחלת אלצהיימר.

וידאו של היום

יתרונות

במחקר שפורסם ב "New England Journal of Medicine" בשנת 2003, חוקרים מבית הספר להרווארד לבריאות הציבור והמרכז הרפואי של אוניברסיטת אתונה מצא כי תושבי יוון אשר עקבו אחר עקרונות הדיאטה הים תיכונית הגדילו את תוחלת החיים ואת שכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וסרטן מאשר משתתפי המחקר שאינם דבקים בתזונה. החוקרים הגיעו למסקנה כי תזונה עשירה בסיבים, חלבונים רזים, שומנים חד-בלתי רוויים וחומצות שומן מסוג אומגה -3, יחד עם כמויות מתונות של יין עם ארוחות, עשויה להגן עליך מפני מחלות כרוניות. מחקר שפורסם ב -2006 ב "Annals of Neurology" מראה כי בעקבות תזונה ים תיכונית עשויה למנוע ירידה קוגניטיבית ככל שתזדקק ותקטין את הסיכון לחלות באלצהיימר.

->

הנחיות

ירקות ופירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, שמן זית, עשבי תיבול ותבלינים מהווים את הבסיס של פירמידה דיאטה הים התיכון. יחד, מזונות אלה מהווים קבוצת מזון ומייצגים את הבסיס לכל ארוחה. מאכלי ים מהווים את קבוצת המזון השנייה על פירמידה הים התיכון, ואחריו עוף, ביצים וגבינה. בשר וממתקים יושבים בנקודה הצרה ביותר של הפירמידה, ומציינים שהם צריכים להסביר רק חלק קטן של דיאטה לא צמחונית.

שינויים

כצמחוני, אתה יכול לשנות את הדיאטה הים תיכונית על ידי החלפת פירות ים, עוף ובשר עם קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים. פירמידת הדיאטה הים תיכונית ופירמידת הדיאטה הצמחית של Mayo Clinic דומים בדגש על דגנים, קטניות ואגוזים, ואחריהם ירקות ופירות, כאשר שומנים מייצגים חלק קטן מהתזונה. אגוזים מספקים חלבון, סיבים ושומנים בריאים ללב, אבל הם גבוהים בקלוריות. להגביל את הצריכה של אגוזים לקומץ אחד ליום. דגש על שעועית יבשה, טופו או טמפה ולא מזון חלב שומן כדי להחליף את החלבון במאכלי ים ועופות. כדי למנוע עלייה במשקל ושומן עודף, לאכול מנות בינוניות של ביצים וגבינה מדי יום לשבוע, כפי שצוין הפירמידה הים תיכונית.

שיקולים

תוספי שמן דגים או מזונות מועשרים עשויים להחליף את חומצות השומן אומגה -3 במאכלי ים, אשר תורמים היתרונות הקרדיווסקולאריים של הדיאטה הים תיכונית.כדי להחליף את ויטמין D בדגים, להשתמש במוצרי חלב מבוצר עם ויטמין D. שילוב מנות שעועית עם מנות נדיבות של ירקות עלים ועגבניות - ויטמין C בירקות יגדיל את ספיגת הברזל כי שעועית לספק.

הצעות

נצל את האפשרויות הצומחות בשפע של הדיאטה הים תיכונית על ידי אכילת לחמים מלאים ופסטה, מגוון רחב של קטניות ומערך צבעוני של פירות וירקות עשירים בוויטמינים. מזון העונה עם שום טרי, בזיליקום, אורגנו וגבינת פרמזן מגוררת. בצע את המסורת הים תיכונית של ההוצאות הרבה זמן בחוץ - אור השמש מקדם את העור של הפקת ויטמין D.