תפריט לנשים בגיל המעבר

גיל המעבר הוא חלק נורמלי של הזדקנות עבור נשים ומתחיל בזמן האחרון שלך תקופה. כאשר רמות ההורמונים יורדות, ייתכן שתתקשה לשמור על משקל בריא, להגדיל את הסיכון למחלות לב, סוכרת וסרטן השד. בעקבות דיאטה בריאה הכוללת יותר קלוריות, מזונות עשירים מזין יכול לעזור לך לענות על הצרכים התזונתיים שלך ולעזור לך לאזן את צריכת המשקל שלך.

וידאו של יום

תפריט תוכנית

->

> בעקבות דיאטה מבוקרת קלוריות יכול לעזור לך לאזן את צריכת שלך לשיפור משקל טוב יותר. רוב גיל המעבר נשים יכול לשמור על משקל בריא בעקבות 1, 600-calorie דיאטה התוכנית. כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך על תוכנית ארוחה מבוקרת קלוריות, לאכול מגוון של מאכלים מכל אחת מקבוצות המזון. ארוחה מאוזנת של 1, 600 קלוריות צריכה לכלול 4 כוסות של פירות וירקות, 5 מנות מקבוצת התבואה, 5 גרם של בשר או שעועית, שלוש מנות מהקבוצה חלב ו 5 כפיות שמן או שווה השומן שלה. מחלקים את אפשרויות המזון בין שלוש ארוחות ושתי חטיפים. אכילת ארוחות קטנות יותר עם חטיפים רגילים יכול לעזור לך לשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר ולשלוט הרעב שלך.

ארוחת בוקר

->

ארוחת בוקר ארוחה צילום: BananStock / BananaStock / Getty Images

לפנות בוקר. דילוג על ארוחות, במיוחד הארוחה הראשונה של היום, יכול לגרום לך לאכול יותר מאוחר ולהקטין את חילוף החומרים שלך. ארוחת בוקר מאוזנת צריכה לכלול מזונות מקבוצות מזון רבות ככל האפשר. כוונו לחצי כוס פרי, מנה אחת מקבוצת התבואה, 1 גרם של בשר או שעועית, מנה אחת מקבוצת החלב וכפית אחת. של שמן או שווה שומן שלה. רעיון ארוחה המדגם כולל 1/2 של מאפין שלם אנגלית מאפה מכוסה ביצה אחת מבושל 1 כפית. של שמן ו 1/2 1 גרם של גבינה דלת שומן, מוגש עם 1/2 כוס מיץ תפוזים מועשרים בסידן. הקפד לכלול מזונות עשירים בסידן בתזונה. ללא אסטרוגן, את שיעור אובדן העצם עולה יחד עם הסיכון שלך של אוסטאופורוזיס. נשים בגיל המעבר צריך 1, 200 מיליגרם של סידן ביום.

חטיף בוקר

-> >

חטיף בוקר צילום: mathieu boivin / iStock / Getty Images

בצע חטיף בריא על ידי בחירה כולל קלוריות, מזונות עשירים במזונות עשירים כגון פירות טריים ומוצרי חלב nonfat. חטיף בוקר טוב עשוי לכלול 1/2 כוס פירות ומנה אחת של מוצר חלב, כמו בננה קטנה עם מיכל אחד של יוגורט ללא שומן.

ארוחת צהריים ארוחה

-> >

ארוחת צהריים ארוחה צילום: intek1 / iStock / Getty Images

תפריט ארוחת צהריים מאוזנת צריך לכלול 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות, שתי מנות מן הקבוצה תבואה, 2 אונקיות של בשר או שעועית ו 1 כפית. של שמן. לארוחת צהריים, אתה יכול להיות 1/2 כוס חומוס ממולא פיתה קטנה, כל חיטה עם חסה, עגבניות ונבטים אספסת. מגישים את ארוחת הצהריים עם 1/2 כוס של כוס פירות טריים 2 כוסות של ירקות מעורבים עם כף 1 של רוטב סלט. Phytoestrogens הם צמח אסטרוגן שעשוי לעבוד בתור צורה חלשה של אסטרוגן בגוף. מקורות מזון כוללים מוצרי סויה, דגנים מלאים, ירקות וקטניות. היתרונות של כולל מזון עשיר phytoestrogen בתזונה שלך אינו ברור, והמכון הלאומי על ההזדקנות מציע התייעצות עם הרופא שלך לפני הגדלת צריכת מזונות אלה.

אחר הצהריים חטיף

-> >

אחר הצהריים חטיף צילום: S847 / iStock / Getty Images

חטיף אחר הצהריים בריא צריך להיות מורכב של 1/2 כוס של פירות, אחד משרת מקבוצת תבואה 1 כפית. של שמן. רעיון חטיף מדגם כולל חמישה קרקרים מלאים של דגנים עם 1/2 כפית. של חמאת בוטנים מוגש עם 1/2 כוס של פרוסות תפוחים טריים. כולל יותר סיבים בתזונה שלך, ממזונות כמו דגנים מלאים ופירות טריים, יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את הרעב שלך ביחס לשליטה במשקל.

ארוחת ערב

-> >

ארוחת ערב צילום: Creatas / Creatas / Getty Images

הארוחה שלך בשליטה קלוריות צריך לכלול 1 1/2 כוסות של ירקות, אחד משרת מקבוצת תבואה, 2 גרם של בשר או שעועית, מנה אחת מקבוצת חלב ו 2 כפית. של שמן. לארוחת ערב, ייתכן שיהיה 2 אונקיות של סלמון בגריל מוגש עם 1/2 כוס קוסקוס מחיטה מלאה 1/1 כוסות של תרד מוקפץ 2 כפית. של שמן. הסיכון למחלת לב מתגבר ברגע שאתה מכה בגיל המעבר. כולל יותר אומגה -3 מזון עשיר, כמו סלמון, יכול להוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.