איך בכושר להגדיל את מהירות הריצה שלך כרוך יותר מאשר רק פועל. עובדה זו עשויה לבוא כהפתעה לך, אבל בקרוב אתה מבין את החשיבות של שילוב והכשרה כוח, גמישות, גמישות כוח הליבה כדי להשיג מהירות טובה יותר. על ידי ביצוע אימון מאוזנת בכל התחומים האלה, לא רק יהיה להשיג מהירות ריצה טובה יותר, אלא גם להפחית את הסיכוי שלך לפציעה.
וידאו של היום
מהירות טכניקה
בריטניה מסלול שדה המאמן בריאן מקנזי הערות על BrianMac. שיתוף. uk כי תרגול הטכניקה הנכונה כאשר אימון מהירות, כמו להיות חשוב ביותר. הוא קובע כי תרגול טכניקה במהירויות איטי הראשון חייב להיעשות כדי לעזור השרירים של הגוף שלך לקבל את ההרגשה של התנועה צורך ללכת מהר יותר. ברגע שזה נעשה, אתה יכול להתאמן מהר יותר רמות. כל הרעיון לעשות זאת הוא לאפשר את העצבים ואת השרירים להיות מאומנים, ולהתאים את הירי הנכון ואת contractions כאשר פועל מהר יותר.
->דרישות מהירות
MacKenzie אומר כי כדי להגדיל את המהירות שלך ארבעה אלמנטים צריכים לעבוד יחד - גמישות, כוח ומהירות, פיתוח מיומנות / טכניקה אימון מהירות. גמישות, נעשה באמצעות מתיחה, צריך להתבצע כל השנה כדי להפחית את הפציעה להישאר בגפיים. חוזק ומהירות הם להתפתח במקהלה כדי להשיג את הכוח הדרוש לרוץ מהר יותר במהלך האימון שלך ותחרויות. פיתוח מיומנות / טכניקה, כאמור, מסייעת לגוף להתרגל לתנועה מהירה יותר. אימון מהירות צריך להתבצע במרווחים קצרים במהירות גבוהה, ורק לאחר אימון אור או מנוחה מראש מתאים.
->Speed Workouts
MacKenzie מציע תרגילי מהירות ספציפיים למרחקים ספציפיים של ריצה. עבור sprinters אימון עבור 100 מטר - 10 חזרות × 30 מטר בקצב מירוץ מ בלוקים עם התאוששות מלאה, ואז 3 עד 4 חזרות × 80 מטר בקצב מרוץ עם התאוששות מלאה. עבור 1500 - 4 חזרות × 400 מטרים בקצב מירוץ המטרה עם 10-15 ההתאוששות השנייה, אז 4 עד 5 חזרות × 800 מטר ב 5 עד 6 שניות ל 800 מטר מהר יותר מאשר קצב מירוץ המטרה עם שש דקות התאוששות. ובמשך 10, 000 מטר - 3 חזרות × 2000 מטר ב 3 שניות לכל 200 מטר מהר יותר מאשר קצב מירוץ המטרה עם 2 דקות התאוששות. בצע את זה עם 5 חזרות של חמש דקות במרווחים הנוכחי 5 ק"מ קצב מירוץ עם שלוש דקות התאוששות.
אימון פליומטרי
MacKenzie גם מעודד אימון plyometric לפתח את התנועה הנפץ ואת הטכניקה הדרושה ריצה מהירה יותר. ג 'ו פוליו ו פטריק Milroy, MD, מציע תרגילים plyometric ב "ריצה אנטומיה" כגון Frogger. במצב זה תרגיל עצמך במלוא הישר עם הירכיים שלך אופקית על הקרקע.שאפו, לטאטא את זרועותיך לאחור, ואז לזרוק את הזרועות קדימה באותו זמן כמו להתפוצץ כלפי מעלה קדימה מתוך עמדת squat. ארץ שוב בעמדה מלאה squat ומיד לחזור על הקפיצה. בצע את Frogger עבור שש עד שמונה חזרות עבור 2-3 קבוצות. זה אימון plyometric מפתחת quadriceps שלך, gluteus maximus, gastronemius ואת השרירים soleus, והוא מועיל במיוחד Sprinters.
