הרקטוס abdominis, המכונה גם את שרירי הבטן באמצע, היא שריר של שריר במרכז הבטן. השריר מסייע לך להגמיש את עמוד השדרה שלך, לכופף את הצד ולהביא את האגן ואת כלוב צלעות לכיוון אחד את השני. תרגילי AB באמצע לעזור לחזק את הבטן abdominis, כמו גם לשפר את היציבה, לשפר את היציבות לעזור להפחית את כאבי גב תחתון. מחזור באמצעות התרגילים, מכוון לפחות 10 חזרות של כל תרגיל. כמו תמיד, לקבל אישור של הרופא שלך לפני שתנסה כל אימון חדש, במיוחד אם יש לך פציעה או מצב כרוני.
וידאו של היום
סופר סטטי תנועות> תרגילי AB סטטיים באמצע, שבו אתה חוזה את שרירי הבטן שלך בלי להזיז אותם, הם צורה אינטנסיבית של פעילות גופנית. האם את התכווצות אב עומד על ידי עמידה ישר, הידוק שרירי הבטן שלך, כפי שאתה יכול ואת משיכת bellybutton שלך לכיוון עמוד השדרה שלך. החזק למשך שתי שניות ושחרר. חזור עד 10 פעמים. או, לעשות תליית רגליים תלויים על ידי תלוי על הסנטר כלפי מעלה בר עם הידיים שלך ישר. הרם את הברכיים, תוחב אותם מעל הירכיים שלך, והחזק את התכווצות במשך זמן רב ככל האפשר. מנמיכים את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה וחוזרים עד לעייפות.
->
Compod תרגיל שלךתרגילי AB קומפאונד מאפשרים לך לנצל יותר מאשר רק אחד או קבוצת שרירים בכל פעם, תוך מיקוד עדיין abdominals באמצע שלך. האם סלע V & רול לממש על ידי שוכב על הגב שלך עם הרגליים יחד שטוח על הרצפה וזרועותיך המורחבת מעל הראש על ידי האוזניים. הדק את שרירי הבטן האמצעיים והרים את הרגליים והכתפיים 6 אינץ 'מהרצפה. רוק קדימה ואחורה כמה פעמים ולשחרר בחזרה את המיקום ההתחלתי. או, לעשות את התרגיל לעמוד על ידי זקוף ישר עם הרגליים רוחב הירך בנפרד. מתיישב ומוריד את הישבן לרצפה. תחוב את הברכיים לתוך החזה שלך ותגלגל לאחור על שכמותך. גלגל קדימה וקם כדי לחזור למצב הקביעה.
האם יציבות כדור תרגילים כדי לאלץ את שרירי הבטן באמצע לעבוד קשה יותר כמו שאתה המאבק להישאר מאוזן על הכדור. לדוגמה, לבצע את המחנק על כדור פעילות גופנית על ידי שכיבה לאחור, כך עצם הזנב והגב שלך נח על הכדור. שמור את הרגליים שטוח על הקרקע עם הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שים את הידיים מאחורי הראש שלך תלתל את הגוף עד הגב העליון שלך הוא מעל הכדור. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. או, לעשות יציבות הכדור הברך tucks על ידי שוכב על הכדור יציבות כך הבטן שלך על הכדור ואת הידיים והרגליים על הרצפה. לכו את הידיים קדימה עד החלק הקדמי של הברכיים שלך נח על גבי הכדור.לאט לכופף את הברכיים כלפי מעלה לתוך החזה שלך, ומאפשר את הכדור להתגלגל קדימה כמו שאתה עושה. יישר את הרגליים וחזור למצב ההתחלה.
תיקוני טופס
