דלטואידים הם השרירים הגדולים והחזקים ביותר בכתפיים שלך, והם מורכבים של החלק הקדמי, הגב והאמצעי. שריר דלאטואי באמצע הוא אחד אתה משתמש כדי לחטוף את היד שלך - כלומר, להזיז אותו מהגוף שלך. תרגילים לטון ולחזק את השריר הזה יעזור לתת את הכתפיים שלהם אופייני, צורה מוגדרת.
וידאו של היום
ארנולד הקש
->התרגיל הזה מקבל את שמו מאדם שיצר אותו, ארנולד שוורצנגר. אתה יכול לשבת או לעמוד לעשות את זה, אבל לא משנה המיקום שאתה בוחר, לשמור על הגב ישר לאורך התרגיל. קח משקולת בכל יד וכופף את המרפקים כך שהמשקולות ממוקמות לפני החזה, כפות הידיים פונות פנימה, והמרפקים שלך מצביעות לכיוון הרצפה. תרים את המשקולות ישר מעל הראש שלך, הופך את פרקי הידיים פנימה כמו שאתה עושה זאת, כך כפות הידיים שלך כלפי פנים בחלק העליון של התנועה. כאשר משקולות מורמות, לשמור על המרפקים מעט כפוף כדי למנוע נעילת המפרקים. כדי להוריד את המשקולות, סובבו את פרקי הידיים לאחור, כך שתסיימו עם כפות הידיים פונות כלפי החזה.
->הפוך לרוחב מרים
לשבת או לעמוד עם משקולת בכל יד ולהרים את הידיים החוצה לצדדים לגובה הכתף. שמור את כפות הידיים כלפי מעלה ואת המרפקים מעט כפוף. לאחר מכן לעורר את שרירי הכתפיים כדי להרים את המשקולות למעלה כך שהם נפגשים מעל הראש שלך. לאט לאט להוריד את הידיים בחזרה עד גובה הכתף ולחזור על התרגיל פעמים רבות ככל שתוכל, תוך שמירה על תנועות נשלט.
לרוחב מעלה
המיקום ההתחלתי לתרגיל זה עומד עם הרגליים ברוחב הכתפיים המרוחקות, וזרועותיך לצדדים עם מטומטם בכל יד, כפות הידיים פונות פנימה. הרם את שתי הידיים החוצה לצדדים שלך באותו זמן, לעצור כאשר הם מגיעים לגובה הכתף. במצב העולה, הגב של הידיים שלך צריך להיות מצביע לעבר התקרה. החזק למשך שנייה לפני הפחתת בחזרה למטה למיקום ההתחלה, מסיימת עם כפות הידיים שלך פונה לכיוון הירכיים שלך. חזור פעמים רבות ככל שתוכל, תוך שמירה על יציבה נכונה ושליטה על התנועות.
שורות ישרות
לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף המרחק חוץ מטומטם בכל יד. התחל עם הידיים שלך ישר כך משקולות נחים על הירכיים שלך ואת כפות הידיים פונות פנימה. לכופף את המרפקים למעלה ולמטה לצדדים ולהרים את המשקולות עד גובה הכתף. החזק לרגע ואז התחתונה חזרה למטה וחזור. במצב העלה, מנסה לשמור על המרפקים שלך מעט גבוה יותר מאשר את הידיים.
