אימון כוח, פעם נרדף הרמת משקולות, הוא עכשיו היבט נפוץ של אימון עבור ספורט החל כדורגל החלקה על הקרח. הספר "NASM Essentials של אימון כושר אישי" מסביר כי אימון כוח משמש כדי להגדיל את היכולת של מערכת neuromuscular לספק מתח פנימי להפעיל כוח נגד התנגדות חיצונית. אם אתה רץ למרחקים ארוכים, אימון כוח הוא מרכיב מפתח כדי לשפר את זמן הריצה שלך ולהשיג את הרשומה האישית שלך.
->וידאו של יום
שרירי ריצה
ריצה היא אירובית ולכן בהכרח לשבור רקמת שריר. חשוב לפתח תוכנית אימון כוח כדי לנטרל את התמוטטות לבנות שריר יותר כדי להבטיח זמן ריצה מהיר יותר. אימון כל חלקי הגוף הוא הכרחי, אבל להדגיש את השרירים פועל. עיצוב האימון שלך כדי לשים לב קרוב הישבן, הירכיים והעגלים. בצע את הכתפיים, החזה, הגב והזרועות. כוח השריר המוגבר בגוף התחתון ייתן לך יתרון תחרותי.
->הימנעות פגיעה
איזון הגוף חשוב, במיוחד כאשר פועל, כדי למנוע פגיעה. על פי "פועל על ביצועי שיא", על ידי פרנק שורטר, מדליית זהב אולימפית 1972 ו 1976 מדליית כסף אולימפי במרתון, קבוצות שרירים מנוגדים מסוימים, כגון quadriceps ו hamstrings, צריך ליפול בטווח מסוים של חוזק יחסי. כ 60 אחוז מכוחך צריך להיות ב quadriceps שלך 40 אחוז צריך להיות hamstrings שלך. יחס זה מסייע במניעת פגיעה כי יש איזון. אימון כוח גם מאפשר איזון 50-50 בצד שמאל וימין, אשר שוב ימנע פגיעה overuse של צד אחד.
Plyometrics
Plyometrics, או תרגילים קופצים, הם דרך טובה לשפר את זמן הריצה שלך. מכון הזיכרון הרמן לממכר הציע כי גובה קפיצה אנכית הוא אחד המנבאים החשובים ביותר של מהירות הריצה. Plyometrics ליצור התכווצויות שריר מהיר אקסצנטרי קונצנטריים, אשר חשובים עבור מהירות. מחקר שפורסם במאי 1999 ב "Journal of Applied Physiology" מצא כי plyometrics גדל 5K פעמים בספורטאים מאומנים היטב.
אימון של רצים
דוגמה של תוכנית אימון כוח עבור רצים למרחקים בינוניים כוללת אימון גופני כולל. באמצעות משקולות חופשיים, להשלים שתי קבוצות של שמונה עד 10 חזרות של כל תרגיל. כדי לשלב plyometrics, להתחיל כל קבוצה עם 8 עד 10 squat קופצים קופצים, ולסיים כל קבוצה עם 8-10 ברך קפיצה.
