כדי להבטיח כי חיילים, מלחים ונחתים לעמוד בסטנדרטים המינימום כושר גופני, הצבא משתמש במבחן כושר גופני - המכונה בדרך כלל PFT - כדי לבדוק כוח, כושר cardiorespiratory ואת היכולת הכוללת. הבדיקה מורכבת משלושה מרכיבים. אלה מהווים דחיפות מתוזמנות ו situps, ואחריו ריצת זמן של 2 קילומטר. כדי לשפר את הציון PFT שלך, להמשיך הכשרה מתאימה.
וידאו של היום
מעגל 20 דקות
אימון מעגל כרוך אוסף של תרגילים, עם כל לבצע מספר מסוים של חזרות או זמן. לקבלת אימון גופני אימון, אתה יכול ליצור מעגל 20 דקות. התחל עם דקה אחת של כל pushss, squats ו pullups, ואחריו עם שלוש דקות של ריצה. מוסיפים עוד דקה אחת של כתף הכתפיים, lunges ו תלתלים biceps. רצים עוד שלוש דקות, מוסיפים דקה לכל אחת מהשלוחות של הרגל ותלתלי הרגליים, לפני שאתם מסיימים עם שתי דקות של סיטופים וקריאות.
->מיזוג מטבולית
תרגילי חילוף חומרים פועלים לשיפור הסיבולת הקרדיו הכוללת שלך עבור החלק הפעיל של ה- PFT. האפשרויות כוללות רכיבה על אופניים, חתירה פנימית, שחייה או ריצה. השתמש באופניים נייחים בחדר הכושר המקומי או במועדון כושר או לבלות 20 עד 30 דקות באמצע האימון המוקדש למאמץ שיא ומאמץ. מכונת חתירה מקורה מספק אימון אירובי הכולל הגוף המשפר התניה אירובית אנאירובית עבור PFT משופרת. ואת המרווח פועל אימונים יכול לשמש להתאמן זמן מסוים PFT.
אימון 'Murph' של CrossFit
תוכנית CrossFit משתמשת בתרגילים פונקציונליים ובציוד מינימלי. האימונים מתמקדים בעוצמה גבוהה, בתנועות הגוף הכוללות. ביצוע אימון CrossFit חושף אותך לתערובת של אימון משקולות, תרגילי התעמלות והתניה מטבולית. לדוגמה, את "Murph" אמון קורא לרוץ קילומטר אחד עם 100 מושכות, 200 pushups ו 300 squats, עם עוד קילומטר לרוץ בסוף. סוג זה של אימון הוא אידיאלי עבור אימון גופני צבאי.
אימון כוח
אימון כוח מקדם שרירים חזקים ועצמות יחד עם גמישות משותפת. עבור חבר של הכוחות המזוינים, אימון כוח משפר את היכולת להבקיע היטב על PFT. אימון מדגם כולל חמישה סיבובים של חזרות מקסימום על pullups ואחריו חמש חזרות על הספסל העיתונות עם משקל מוגדר ב 50 עד 75 אחוזים של אחד מרבי נציג. אימון כוח נוסף כולל תרגילים מרים אולימפי, אימון kettlebell, squats, lunges, deadlifts ואת הכתף presss.
