נשים לא להשיג שריר בקלות כמו גברים, כלומר מוגדר הבטן עשויה לדרוש קצת נוסף בבית עבודה על החלק שלך כדי לקבל את זה שש Pack אתה תמיד רוצה. גם אם אתה קצר בזמן, אתה יכול לבצע את התרגילים היעילים ביותר הטון הבטן שלך כדי לראות תוצאות במהירות. אתה לא צריך להתאמן כל יום - רק שניים עד שלושה ימים בשבוע צריך להיות מספיק כדי לבנות שריר בלי over- עבודה abdominals שלך.
->וידאו של יום
נסיעה על
המועצה האמריקאית על תרגיל מדורגת התרגיל אופניים כאחד היעילים ביותר גוון שרירי הבטן בצד אלכסוני, כמו גם הקדמי של הבטן. כל מה שאתה צריך בבית הוא מספיק מקום לשכב ו למתוח את הגוף החוצה. התחל על ידי לשרוך את הידיים מאחורי הראש שלך והארכת הרגליים בזווית של 45 מעלות. משוך את הברך השמאלית אל החזה שלך וסובב את מרפקך הימנית לעבר הברך. החזק בתנוחה זו למשך אחת לשתי שניות, ולאחר מכן הפוך כדי להביא את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית. חזור 20 פעמים. קח הפסקה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על אחת לשתי קבוצות.
לגבות
תרגיל נוסף בעל דירוג גבוה, על פי המועצה האמריקנית לפעילות גופנית, מחנק הפוך את שרירי הבטן התחתונים - נקודה בעייתית עבור נשים רבות, במיוחד אלו שנתנו הוּלֶדֶת. כדי לבצע, לשכב על הגב עם הרגליים באוויר עם הרגליים ישר. אתה יכול לשים את הידיים לצדדים שלך עם כפות הידיים על הרצפה או תחוב את האצבעות מאחורי הראש. תתרכז על התכווצות שרירי הבטן התחתונה שלך להרים את הישבן שלך מהקרקע. להעמיד פנים שאתה מגיע הרגליים לעבר התקרה. חזור על התרגיל 15 עד 20 פעמים. מנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור על שתי קבוצות נוספות.
->יש לך כדור
יציבות כדור בטן האצבע מחנק עוזר לעבוד את הבטן התחתונה שלך הוא גם טונר הגוף כולו. כדי להגדיל את הקושי, אתה יכול להחזיק משקולת יד או חפץ ביתי כבד אחר מול החזה. התחל על ידי יושב על כדור יציבות הליכה הרגליים שלך עד אמצע הגב שלך נשען על הכדור. להרים את הכתפיים שלך מהכדור, הארכת הידיים שלך מולך. כפי שאתה להרים את הכתפיים, סלסל את האגן כדי ליצור הפוך "C" עם הגוף שלך. תחתון כדי לחזור למצב ההתחלה שלך, וחזור על התרגיל 10 פעמים. לנוח ולבצע 1-2 ערכות נוספות.
להיות חטטנית
מחנק האף אל הברך עוזר הטון השרירים אלכסונית, אשר יכול לעזור לך להיפטר אלה ידיות אהבה חשש זה יכול לתלות מעל הג 'ינס שלך. כדי להתחיל, לשים את שתי הידיים על הכדור וצעד את הרגליים לאחור עד שאתה במצב קרש. הרם לאט את הברך הימנית, מעמיד פנים שאתה מגיע אל האף.החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות, ולאחר מכן הורד את הרגל לאדמה. חזור על הצד הנגדי והרים את הברך השמאלית לכיוון האף. המשך לסירוגין עד שהרמת כל רגל 10 פעמים. מנוחה למשך 30 שניות וחזור על שתי קבוצות.
