עצם השכמה, או הכתף, מחברים את הזרוע העליונה לעצם הבריח. סקפולה ואת השרירים המקיפים אותו לשחק תפקיד חשוב בתנועה של הזרוע והכתף. לאחר שרירים מייצבים חלש סביב השכמה ואת הכתף יכול להוביל לביצועים ירודים ופציעות, ולכן זה חיוני כדי לכלול עבודה לחיזוק הכתף והכתף אם אתה מבצע אימון התנגדות או לקחת חלק בפעילות גופנית אינטנסיבית. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל משטר תרגיל חדש, או לפני ביצוע כל התרגילים הבאים פציעה.
->וידאו של היום
סקפולה Retractions
לשבת על מכונת שורה יושב, לתפוס את הידיות בזרועות ישרות. שמור את הגב זקוף ואת הראש פונה קדימה. בלי לכופף את הידיים, לנסות להזיז את ידיות לאחור כמה סנטימטרים ידי לחיצה על להבי הכתף שלך יחד. כאשר אתה מקבל בחזרה ככל שתוכל, להחזיק למשך שתי שניות לפני החזרה למצב ההתחלה. אתה יכול לקבל רק שניים עד שלושה סנטימטרים של תנועה בהתחלה, כך לעבוד על בניית זה לאורך זמן.
->Y מעלה
שכב על בטנך על ספסל משקל או כדור שוויצרי, עם משקולת קל בכל יד. בזרועות ישרות, הרם את המשקולות לפניך עד כמה שאפשר, ואז הורד אותן תחת שליטה. במצב העליון, הגוף שלך ואת הזרועות צריך ליצור צורה "Y". זהו תרגיל טוב לחיזוק הכתפיים ושרירי הגב העליון סביב עצם השכמה.
משוך פנים עם סיבוב חיצוני
לעמוד מול מכונת כבל עם גלגלת להגדיר בגובה הראש ואת ידית חבל מחוברת. החזק את החבל עם האגודלים שלך פונה אליך, ואת השורה זה כלפי הפנים שלך על ידי לחיצה על הכתפיים הלהבים יחד, לכופף את הידיים שלך לשמור על הגב שלך חזק חזק. השהה לרגע כאשר החבל הוא סביב שלושה סנטימטרים מן הפנים שלך, ואז לחזור למצב ההתחלה. זה יעבוד את כל הגב העליון, הכתפיים האחוריות מייצבים השכם.
הנחיות חיזוק בטוח
תרגילים אלה צריכים להיעשות עם יציבה נכונה ומניעת פציעה או שיקום במוחו. מסיבה זו, הימנעו מלעשות כבד מדי על כל תרגיל, מקלו בטווח של 12 עד 15 חזרות לשלוש עד ארבע קבוצות, ולעולם לא יתאמנו לכישלון או עד לנקודה שבה הטופס שלכם ידרדר. אתה צריך לבצע את כל התרגילים פעמיים בשבוע, או בסוף המפגשים המשקל שלך או בימים נפרדים.
