בתור שחיין, אתה צריך כמות גדולה של כוח שרירים וסיבולת כדי לבצע במים. שחיה היא תרגיל גופני בכל הגוף, ולכן אימון משקולות השרירים העיקריים של הגוף שלך יעזור לך יותר כוח בבריכה. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מציע אימון משקולות לפחות יומיים בשבוע כדי לקבל כוח.
וידאו של היום
->סיבולת שרירים
כשחיין, אימון משקולות הוא קריטי ואת המיקוד שלך צריך להיות על פיתוח שרירים חזקים עם יכולות סיבולת גבוהה. אתר NetFit מציע כי שחיינים שואפים לחזרות גבוהות, אולי 15 או יותר, עם משקולות נמוכות או מתונות. רכבת זו הדרך עבור שתי קבוצות ולאחר מכן הרכבת כבד על הסט האחרון שלך, עם שש עד 10 חזרות, כדי לקבל יותר ויותר כוח.
->גוף עליון
בבריכה, אתה עובד שרירי הזרוע שלך התלת ראשי כמו שאתה מושך את המים עם הידיים שלך, בכוח לעבוד נגד ההתנגדות של המים. המועצה האמריקנית של תרגיל מציע השלמת פטיש עומד bicep תלתלים ויושבים משקולת תלתלים כדי להתמקד בעיקר שרירי הזרוע. השלם את תלתלים עם המרפקים שלך צמוד לצדדים שלך ולשלוט המשקל שלך לאט למעלה ולמטה. התלתלים התלת-ממדיים ואת המטבלים היעד הרכבת את הגב של הידיים. Tripsps מטבלים צריך להסתיים על ספסל עם רגליים ישרות או ברכיים כפופות לגישה קלה יותר. האם תרגילים על החזה, הגב והכתפיים גם כן, או באמצעות משקולות חופשיות או משקל הגוף שלך. התייעץ עם ספריית התרגיל של ACE לדוגמאות.
גוף תחתון
את glutes, quadriceps ו hamstrings כל עוסקים בשחייה. בין אם אתה חופשי לבעוט או באמצעות בעיטה לבעוט, הגוף התחתון שלך פועל באופן פעיל נגד ההתנגדות של המים. מכונת סלסול ההאמריקנים יושבת על הגב של הירכיים כדי לבנות כוח ולהשלים את הארכת הרגל כדי למקד את שרירי הירך. Squats יהיה פעיל לעסוק כל השרירים העיקריים של הגוף התחתון שלך לבנות כוח. סקוואט יכול להתבצע עם או בלי משקולות.
Core
כוח הליבה חיוני בשחיינים. יעד הרכבת הליבה שלך עם תנועות יוגה. יוגה. com מציע לעשות תנוחה או תנוחת סירה כדי לעסוק את כל באמצע כדי לבנות כוח. תנוחת פלנק דומה מחזיק את החלק העליון של pushup. צייר את הטבור שלך לעסוק הליבה על ידי שמירה על הגוף בשורה אחת. תנוחת סירה מתחילה כאשר אתה מתיישב ומושיט את הרגליים החוצה 45 מעלות לפניך. מחזיק את זה מהלך סטטי, את הידיים מעל הרצפה החוצה אל הצדדים שלך. המטרה היא להחזיק שתי תנוחות במשך 30 שניות, השלמת כל התרגיל שלוש פעמים. תרגילי פילאטיס נעשה על מחצלת ניתן להשתמש בשילוב עם אימון יוגה כדי לחזק את הליבה שלך.איזון כדור תרגילים, תלוי רגל מעלה, crunches כבל crunches לאחור הם גם מאוד יעיל בחיזוק הליבה שלך.
