לחץ הרגל הוא תרגיל המבוצע על מכונת התנגדות במשקל. כתנועה מורכבת, מפרקי הירך והברכיים שלך מתכופפים, או מתכופפים ומתרחבים כדי לבצע את התרגיל. כמה מכונות הקש הרגל במקום הגוף שלך במצב דחה, עם הראש שלך נמוך יותר מאשר את הגוף התחתון. מכונות רגל אחרות מציבות את הגוף במצב אופקי. ההתנגדות יכולה להיות בצורה של לוחות משוקלל כי הם ממוקמים על המכונה או ערימת משקל המשתמשת סיכה לבחירת ההתנגדות. בעוד הירכיים והרגליים נושאות את רוב ההתנגדות, לחץ הרגל הוא חלופה בטוחה יותר למשקולת המשקולת, המחייבת את כל גופך לשאת את המשקל.
->וידאו של היום
תנועות שרירים
תרגיל לחץ הרגל יש שני שלבים של תנועה. בתחילת התרגיל, הברכיים כפופות ב -90 מעלות והירכיים שלך כפופות ב -90 מעלות. הרגליים שלך שטוחות על הרציף. כאשר התרגיל מתחיל, הברכיים שלך להרחיב, דוחף את הרציף הרחק מהגוף שלך עד הרגליים ישרות. החזק את הסיומת ולאחר מכן לכופף את הברכיים, להביא את הרגליים לאט בחזרה למצב ההתחלה.
->שרירים ממוקד
שריר הארבע שלך מתכווץ להאריך את הברכיים. שרירי הארבע הם קבוצה של ארבעה שרירים, כולל femoris שלך, יבלות, medusis, ווסטוס לרוחב ו interusus ענק. שרירי הירך נמצאים בחלק הקדמי של הירך, החל מהירך ומסתיימים ממש מתחת לברכיים. חוזה hamstrings שלך כפי שאתה לכופף את הברכיים להאט את תנועת ההתנגדות. קבוצת גיד הברך שלך מורכב femoris שרירי הזרוע שלך, semitendinosus ו semimembranosus. שרירים אלה נמצאים בחלק האחורי של הירך, החל מ הירך שלך ומסתיים ממש מתחת הברך שלך. הישבן שלך מסייע בתנועה של הרחבת הרגליים והמתח כפי שאתה לכופף את הברכיים. קבוצת הישבן מורכבת מה- gluteus maxim שלך, מדיאוט gluteus ו- minimus gluteus.
יתרונות פעילות גופנית
תרגיל לחץ הרגל מגביר את כוח השריר של הגוף ואת הסיבולת השרירית. לקבלת חוזק כוח, להשתמש במשקל כבד, השלמת שלוש או ארבע קבוצות של שש עד 10 חזרות. עבור הרווחים הסיבולת, להשתמש במשקל קל יותר, השלמת שלוש או ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות. לחץ על הרגל הוא חלופה בטוחה יותר עבור אימון כוח כי עמוד השדרה שלך ואת הגוף העליון נתמך לאורך התרגיל.
חסרונות תרגיל
בניגוד squats, הירכיים שלך לא להאריך באופן מלא בעת ביצוע לחץ על הרגל. זה מגביל את כוח וסיבולת הרווחים עבור מכופפי הירך שלך ואת שרירי הישבן. תרגיל לחץ הרגל אינו מומלץ כחלק מתוכנית מיזוג לשיפור תנועות נפץ נפיצות כגון קפיצה אנכית. סקוואט תהיה חלופה יעילה יותר.
