היפ הרחבה היא תנועה לאחור של הירך שלך ואתה עושה את זה מספר פעמים בכל יום. שרירים המבצעים את הרחבת הירך פעילים כאשר אתם קמים מכיסא, הולכים, רצים, קופצים, מתגלגלים ועולים במדרגות. השרירים העיקריים המשמשים בהרחבת הירך הם maxuteus gluteus שלך hamstrings.
וידאו של היום
השרירים האלה גם לשחק תפקיד חשוב בשמירה על יציבה נכונה. קשיחות או חולשה יכול להתפתח בהם, במיוחד אם אתה מבלה הרבה זמן יושב במהלך היום.
->קרא עוד : תרגילים היפ של גברים
Gluteus Maximus
gluteus maximus הוא השריר העיקרי שמבצע סיומת היפ. זהו השריר הגדול ביותר בגוף התחתון ומרכיב את הצורה המעוגלת של הישבן. הוא מחבר את עצם הזנב לעצם הירך, ואחת הפונקציות העיקריות שלה היא לעזור לך לעמוד זקוף. כאשר העקב פוגע באדמה תוך כדי הליכה, המקלוס gluteus גם מסייע לעצור את הגוף מלהמשיך קדימה על ידי עצירת הירך מ flexing.
->Hamstrings
שלושה שרירים הנקראים semitendinosus, semimembosus ו שרירי femoris להמציא hamstrings שלך. שרירים אלה לרוץ לאורך האחורי של הירכיים שלך והם נפצעו בקלות או מתוח. הם רצים מהאגן אל גב הברכיים ויחד לעבוד כדי לייצב את מפרק הירך. Hamstrings הם השרירים העיקריים לבצע הרחבת הירך במהלך הליכה רגילה.
בנוסף להרחבת הירך, hamstrings גם לכופף את הברכיים. שרירים אלה להניע את הגוף קדימה ולהגביר את מהירות ההליכה.
קרא עוד : היפ דלקת וריצה
הדרכה להרחבת היפ
תנועות כגון squats, deadlifts, צעד-עלים, תלתלים רגליים ובעיטות חמור הרכבת השרירים המשמשים להרחבת הרגל. כלול תרגילים אלה האימונים הגוף התחתון שלך להתחזק בתנועות המשתמשות סיומת הירך - כגון ריצה או קפיצה. רוב הספורטאים נהנים מאימון השרירים.
גם אם אתה לא מכוון לרוץ מרתון או להכות את המסלול עבור קפיצה ארוכה, אתה תהיה חכם לעבוד glutes שלך hamstrings. קשיחות, חולשה וחוסר פעילות של השרירים האלה יכולים לגרום לכאב בגב התחתון, שכן הוא מפצה על תפקוד לקוי של הגלוט והאמסטרינג. עבודה על השרירים לפחות פעמיים בשבוע עם רק קבוצה אחת של שמונה עד 12 חזרות עם שניים או שלושה של התרגילים הנ"ל עושה הרבה כדי להחזיר את האיזון ולמנוע פגיעה.
