כפי שאתה מתחיל המסע שלך ירידה במשקל, אתה לחגוג כל קילוגרם אתה מאבד. כמו מסע ירידה במשקל שלך, אתה עשוי לגלות כי ההתקדמות שלך מאט ולעיתים מפסיק לחלוטין. רמה זו עשויה להיות מייאש ומתסכל, אבל אתה לא צריך לוותר. כמה שינויים פשוטים בתזונה שלך ואת אסטרטגיות תרגיל יכול לעזור להפעיל מחדש את הירידה במשקל.
וידאו של היום
תחילת הרזיה
כאשר מתחילים לראשונה משטר הרזיה, זה נורמלי לראות ירידה מהירה במשקל בכל שבוע. זה הפסד מהיר הוא תוצאה של הגוף שלך התאמת הגירעון הקלוריות שנוצרו על ידי צריכת פחות קלוריות ופעילות גופנית יותר. הגוף שלך מתחיל לצרוב חנויות גליקוגן, שהן הפחמימות המאוחסנות בשרירים, כאשר אתה צורך פחות קלוריות ממה שהגוף צריך לתפקד. כמו הגוף שלך משתמש גליקוגן, זה משחרר מים מאוחסנים. ירידה מהירה במשקל בתחילת תוכנית הרזיה שלך נובע בעיקר משחרור זה של מים. לאחר שהגוף שלך השתמש ברוב חנויות הגליקוגן שלו, הוא מתחיל לשרוף את השומן המאוחסן לאנרגיה. כאשר זה קורה, ירידה במשקל שלך מאט. ברגע שאתה מגיע לנקודה זו, המטרה היא לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע.
->להגיע למישורים
אם הירידה במשקל שלך מאט עד לנקודה שבה אתה מאבד מעט מאוד או לא משקל כל שבוע, יש לך פגעה הרזיה הרמה. ירידה במשקל plateaus להתרחש כי הגוף שלך מתאים לתוכנית ירידה במשקל שלך, או בגלל שאתה משתמש קיצוני אובדן משקל אסטרטגיה. הצעד הראשון להכות הרזיה או הרמה הרזיה או להאט היא לנתח את התוכנית הנוכחית שלך כדי להחליט היכן הבעיה שלך שקרים. בצע שינויים תזונתיים ופעילות גופנית על סמך הניתוח שלך. זה יכול לקבל ירידה במשקל שלך על המסלול.
->שינויים תזונתיים
בצע שינויים תזונתיים על פי תוצאות הניתוח שלך. מספר בריא של קלוריות בתזונה צריך להיות בין 1, 600 ו 1, 800 קלוריות בכל יום. אם אתם צורכים יותר מזה, שקלו להפחית קלוריות על ידי בחירת מזונות עתירי קלוריות, מזונות צפופים, בשליטה על גודל המנות שלכם או אכילה איטית יותר. אם אתה לצרוך פחות מזה ופעילות גופנית באופן קבוע, לשקול צריכת קלוריות יותר על ידי הגדלת צריכת חלבון רזה, דגנים מלאים, ירקות ופירות. אם צריכת הקלוריות שלך נופלת בין 1, 600 ו -1, 800 קלוריות, שקול להקטין את צריכת הקלוריות שלך לקצה התחתון של הטווח ולהפיץ את הקלוריות שלך במהלך היום על ידי אכילה של לפחות שלוש ארוחות ושתי חטיפים. מגביל מאוד את צריכת הקלוריות שלך - מתחת 1, 200 קלוריות לנשים 1, 500 לגברים - יכול להאט את חילוף החומרים שלך להגביל את הירידה במשקל.
תרגיל שינויים
כמות התרגיל שאתה מבצע בכל יום משפיעה על מספר הקלוריות שאתה צורב.שקול להגדיל את משך או האינטנסיביות של האימון שלך כדי להבטיח שאתה לשרוף מספיק קלוריות לרדת במשקל. ככל שהאימון שלך חזק יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות. הגדל את עוצמת האינטנסיביות על ידי לסירוגין בין פעילות גופנית נמרצת ופעילות בעצימות בינונית לאורך האימון. על ידי בניית שריר רזה, אתה גם להגדיל את חילוף החומרים שלך. בצע את כל הגוף אימון כוח התוכנית על שלושה ימים רצופים בשבוע כדי להגדיל את מסת שרירים רזה.
