מעולם לא פגע שוב כוח רמה

זה נקרא להיכנס לתוך רוט, וחובבי התעמלות אינם חסינים.

וידאו של היום

הבעיה היא לבצע את השגרה אותו. תכונה זו נמצאה באופן שווה בקביעות של כושר גופני יומי ובשבועי ספורט מזדמנים, כך שאם רמות הכוח שלך לא השתפרו מאז ממשל בוש הראשון, הגיע הזמן להעריך מחדש את תוכנית ההכשרה שלך.

->

אתה צריך להיות מרוכז את רוב המאמצים שלך על תרגילים מרובי משותף אשר עובדים הרבה שרירים בו זמנית.

דאג Monaghan, מאמן כוח ובעל כוח אתלטיק כוח ב Covington, קנטקי

Overload מתקדם

אתה צריך ללמוד לשאול יותר על הגוף שלך, כי כדי לעשות התקדמות אמיתית בבניית כוח וכושר יש לך לחשוב על בניית שרירים וכוח במשך שנים, לא רק כמה שבועות או חודשים.

במילים אחרות, לכל החיים.

שם המשחק הזה הוא עומס פרוגרסיבי. אתה חייב להתעקש יותר על השרירים שלך. אתה צריך כל הזמן לשאול יותר מהגוף שלך לתת את השרירים הגירוי הנכון לצמיחה המתמשכת ולהמשיך התקדמות הכוח שלך.

כאשר אנשים רבים עושים טעות, לעומת זאת, הוא ביצוע חזרות גבוהות יותר - 10-15, למשל - ונסה רק כדי להוסיף משקל לבר.

החזרה החד-פעמית מוגדרת כסכום ההתנגדות המרבי שניתן להרים בכל תרגיל לחזרה אחת.

"עם זאת, לאחר כמה חודשים, רווחי כוח יעצרו ואתה צריך לשנות את מספר הסטים, מספר חזרות או כמות ההתנגדות אתה משתמש ביחס הכוח המרבי שלך", Gentilcore אמר.

שניהם מזדמנים כושר וחובבי כושר נלהב יכול ליפול לתוך הרגל זה של ביצוע אותו סט ופרוטוקול החזרה. שימוש באותה כמות של התנגדות יחסית לכוח המקסימלי שלהם הוא מתכון בטוח עבור הרמה כוח לאחר כמה חודשים, על פי BodyBuilding. com.

אימון גיל

היכולת להעלות עוד משקל היא דבר טוב, ולא מאמן כוח יטענו נגד מנסה להגדיל את ההתנגדות אתה משתמש לאורך זמן. אבל לא משנה כמה חזרות אתה מבצע, אתה הולך צריך לשנות את התוכנית.

למה? זה הגיל שלך - לא אחד על לוח השנה, אבל מה את תעשיית הכושר קורא את גיל האימון.

זה מוגדר כמות הזמן שאתה כבר אימון עקבי.ככל שמגדיל את זה, אתה באמת צריך להתחיל להשתמש נמוך יותר לחזור על קבוצות כדי לשמור על הרווחים הקרובים. ואתה צריך לבצע את אלה באחוז גבוה יותר של אחד החזרה המקסימלית שלך.

"אם היית עושה רווחים באמצעות קבוצות של 10-12 חזרות - כ -70 עד 75 אחוז מהכוח המקסימלי שלך - בסופו של דבר הרווחים שלך יתייבשו", אמר ג'נטילקור. "בשלב זה, תצטרך להתחיל לעבוד עם משקולות בטווח 80 עד 85 אחוזים, ולאחר מכן, בסופו של דבר, עם משקולות בטווח 90 אחוזים פלוס. "

היעילות של מודל זה יורדת במהירות, וזה נשוי לעתים קרובות עם אותה שגרה בדרכים יותר מאשר אחד.

זה לא רק על בהדרגה להגדיל את אחוז המשקל ביחס הכוח המרבי שלך מנסה להוסיף משקל לבר. בחירת התרגיל שלך חשובה לא פחות.

80/20

גישה טובה היא כלל 80/20, אשר נתמך על ידי מאמנים כוח העליון רבים, כולל דאג Monaghan, מאמן כוח הבעלים של כוח אתלטיק כוח ב קובינגטון, קנטקי.

"שמונים אחוז מהרווחים שלך יגיעו מ -20% מהתרגילים שאתה מבצע באימונים שלך", אמר מונאגן. "אתה לא צריך לבזבז הרבה זמן להתמקד תרגילים בידוד קטן יותר, כמו הרחבות רגל, תלתלים bicep ואת מכונת הירך הפנימית. אתה צריך להיות מרוכז את רוב המאמצים שלך על תרגילים מרובי משותף אשר עובדים הרבה שרירים בו זמנית. "

Monaghan אומר שיש רק שש וריאציות תרגול שוות להשקיע הרבה אנרגיה על: סקוואט, דדליפטס, לחיצות הספסל, שורות, chinups ומכונות תקורה.

"אלה הם הגדולים. אלה שמספקים את התשואה הטובה ביותר על ההשקעה שלך בכוח ", אמר מונאהאן," אתה יכול לסדר את האימונים שלך עם תרגילי בידוד קטנים יותר, אבל אלה הם הולכים לשלם את הדיבידנדים ביותר. "

מעבר לרמה

חוזקי כוח הם חלק בלתי נמנע של תהליך האימון. הם קרו לכל מי שבילה בזמן אמת בחדר הכושר, והם גם אינדיקטור שעשית התקדמות כלשהי. אבל הם לא חייבים להיות קבועים. במקום זאת, הם צריכים לספק לך את ההודעה כי הגיע הזמן להתאים את השגרה.

על ידי מתן תשומת לב רבה לבחירת התרגיל תוך התמקדות בתרגילים מרובי-מפרקים ובהדרגה בניסיון להרים משקולות קרוב יותר לעוצמה המקסימלית שלך לאורך זמן, אתה יכול לשמור על רווחי הכוח הקרובים ולפרוץ דרך כל רמה.

התקדמות ארבעה שבועות כדי להוכיח חוזק מוכח

השתמש בפרוטוקול זה על תרגיל אחד או שניים לקראת תחילת האימון שלך. רצוי, וריאציות של תרגילים אלה צריכים לבוא מאחת הקטגוריות הבאות: סקוואט, deadlifts, לחץ הספסל, חתירה, chinups / pullups ועיתונות תקורה.

שבוע ראשון: בצע ארבע קבוצות של שבעה חזרות עם משקל ניתן להרים רק 12 פעמים - מקסימום 12 החזרה שלך - ושאר שתי דקות בין קבוצות.

שבוע שני: להגדיל את ההתנגדות ב -6% מהשבוע הראשון ולבצע ארבע קבוצות של שש חזרות, מנוחה שתי דקות בין קבוצות.לדוגמה, אם השתמשת 100 פאונד במהלך שבוע אחד, אתה צריך להשתמש 106 £ בשבוע שני. חישוב כמה משקל להוסיף פשוט על ידי הכפלת שבוע אחד משקל על ידי 0. 06.

שבוע 3: להגדיל את ההתנגדות ב -6 אחוזים משבוע שני ולבצע ארבע קבוצות של חמש חזרות, מנוחה במשך שתי דקות בין קבוצות.

שבוע רביעי: הגדל את ההתנגדות ב -6% משבוע 3, ובצע ארבע סדרות של ארבע חזרות, מנוחה של שתי דקות בין קבוצות.

שבוע חמש: להתחיל שוב בשבוע הראשון, אבל להגדיל את ההתנגדות על ידי 10 פאונד מהמחזור הראשון.