הסודות החדשים של אימון Abs

האם אתה עייף של כפיפות אינסופיות, מרים את הרגל ואת bends בצד? זה דבר טוב! תרגילים אלה הם הרבה יותר סביר לגרום כאב גב מאשר לגלף הליבה מוצק.

וידאו של היום

גימור האימון שלך עם ארבע עד חמש קבוצות של תרגילי AB מסורתיים, המכונה לעתים קרובות "תנועות מבודדות", פעם נחשב אימון הליבה טוב. במציאות, אם כי, הגוף שלך לא עובד בבידוד.

->

במקום זאת, לחשוב על הגוף שלך כמו שרשרת אחת. התנועה נוצרת באמצעות תיאום של קבוצות שרירים מרובות. לכן, כאשר אתה מאמן את הליבה שלך, להתמקד בתנועות משולבות, לא על מנסה לבודד שריר מסוים או קבוצת שרירים.

בעיה נוספת עם ביצוע נפח גבוה של כפיפות בטן לשבת קופצים היא שהם יכולים להשאיר אותך עם יציבה רע, מכופפי היפ מקוצר כאבים בגב התחתון. אז הנה מה שאתה צריך לדעת כדי לפסל טוב יותר את הבטן.

אריק קרסי, הבעלים של Cressey ביצועים

מהו הליבה?

לפני שתוכל להבין מה פירוש תנועות משולבות, עליך לדעת תחילה את ההגדרה של הליבה.

שרירי הבטן שלך הם לא רק שלך "שישה Pack השרירים" (rectus abdominis). יש לך את abdominis רוחבי (השרירים מתחת לרקוס abdominis), multifidus (מייצב שקר עמוק), ו obliques פנימיים וחיצוניים (השרירים בצדדים שלך המסייעים פיתול ואת הפלקסיה הירך).

לייצב את הגוף ואת התנועה היא שיתוף פעולה בין השרירים האלה ואת העוינות אנטגוניסטית של כל שרשרת אחורית - lats, erectors erinal, glutes ו hamstrings.

בניית חוזק ליבה פונקציונלי

ג'ו דאודל, מומחה מוסמך למוסכמות ומייסד ביצועי שיא בניו יורק, אומר כי אימון הליבה האמיתי הוא על בחירת תרגילי הליבה המתאימים. משמעות הדבר היא כי אלה לאתגר את היכולות שלך תוך התקדמות בבטחה וביעילות לעבר המטרה שלך.

"המטרה הסופית היא לפתח ליבה חזקה ויציבה ותאפשר לנו להתנגד ו / או להעביר כמויות משמעותיות של כוח בכל תבנית תנועה מסוימת", הוא אומר.

דוגמה אחת לתרגיל הליבה היעילה ביותר היא רצף הכבלים / הרמת הכבלים. מתוך סקוואט מפוצל כורע, הניח בניצב את הקובץ המצורף גבוה או נמוך על כבל. ממצב זה, לסובב את הזרועות נעול על פני הגוף שלך בדפוסים שונים - באלכסון למעלה, ישר או באלכסון למטה - תוך שמירה על פלג גוף עליון שלך קבוע.

שלב תנועות קומפוזיציה

->

כן, אפילו squats יכול לעבוד שרירי הבטן שלך. צילום: criene / iStock / Getty Images

תנועות התנועות והוריאציות של תרגילי גוף קונבנציונליים ותחתונים רבים יכולים לפתח רמות גבוהות של חוזק פלג גוף עליון, יציבות ואיזון. כאשר אתה משנה את הטעינה, בסיס התמיכה או המטוס של התנועה, אתה נדרש לייצב או להתנגד התנועה למשך התרגיל.

בעת ביצוע תרגילים כגון squats ו deadlifts, לעתים קרובות אתה שומע את המונח "braced". זה בעצם מתכוון מתיחה ו contracting את הליבה כאילו היית bracing עבור אגרוף. זה מיומנות כי ניתן לפתח, וזה יהיה לשמור על עמוד השדרה שלך בטוח ולאפשר לך לבנות ולהעביר כוח.

אימון ליבה קונבנציונאלי פינה את מקומה לתכנון תוכנית אינטליגנטי יותר ומשולב. כאשר אתה מבין טוב יותר את הפונקציה של הליבה וכיצד הגוף עובד, תוכל לבנות את האימונים שלך כדי לחסל את החולשות ולשפר את מרים או את הביצועים שלך.

המבוא של תנועות הליבה המשולבות, וריאציות חד צדדיות וגבוהות של הגוף ותנוחות סטטיות יסייעו לאכוף מחדש את הברכיים ולשפר את יציבות הפלג מתחת לעומס.

מה אתה חושב?

מה מראה האימון הנוכחי שלך? האם אתה הרכבת שרירי הבטן שלך בבידוד או שאתה לשלב תנועות המתחם לשגרה שלך? איזה תרגילים אתם עושים כדי לטון ולחזק את שרירי הבטן? האם אתה עושה את כל אלה המפורטים בסרגל הצד? אילו אחרים היית מוסיף? שתף את המחשבות שלך בהערות למטה!

Core התנועה דפוסי הליבה תרגיל דוגמאות

תנועה התנועה דפוסי - תנועה 1. הפיצוץ היפ 2. היפ הרחבה 3. סיבוב 4. הגמישות לרוחב

תנועה התנועה דפוסי - נגד התנועה 1. התנגדות כפף הירך 2. התנגדות סיבוב היפ 3. התנגדות סיבוב 4. התנגדות כיפוף לרוחב

תרגילי הליבה 1. וריאציות פלנק 2. הכדורגל השוויצרי pikes 3. זריקה כדורית סיבובית 4. כבל צלעות / מרים 5. Ab roller

תרגילי גוף עליון עבור Core כוח 1. זרוע אחת לדחוף קופצים 2. זרוע אחת ספסל משקולת יד 3. זרוע אחת העיתונות הצבאית עומדת 4. זרוע אחת משקולת שורות משקולת 5. שורה משתנה משקולת שורות

תרגיל גוף תחתון עבור כוח הליבה 1. squats 2. Deadlifts 3. Lunges 4. contrateral טעון lunges 5. אחת הירכיים דחף הירך