כושר יכול להיות יקר ולא נוח. ציוד התרגיל בבית הוא לעתים קרובות מגושם, במוקדם או במאוחר, הופך מאגר של מעילים, מכנסיים, שמלות וכל דבר אחר הדורש קולב. עם עלות בדיקת המטען בימים אלה, אריזה משקולות חינם שלך היא לא בדיוק אפשרות לאימונים בזמן נסיעה. עם זאת, אתה יכול לקבל אימון יעיל ללא ציוד התעמלות באמצעות משקל הגוף שלך פריטים נפוצים למצוא את הבית או המשרד. משקל הגוף תרגילים, המכונה גם calisthenics, הם דרך נוחה וחסכונית לעבוד מחוץ לא משנה איפה אתה.
וידאו של יום
ישן נאמן
מפורסם על ידי ג'ק LaLanne, pushups הם דרך נהדרת לעבוד החזה שלך ואת הגוף העליון. הם מכוונים ביעילות את החזה, הכתפיים והגב. הם יכולים להיות שונה כדי להיעשות על הברכיים אם אתה צריך גרסה קלה יותר להתחיל, ואתה יכול לשלוט כמה רחוק אתה רוצה ללכת. לחלופין, אם אתה צריך משהו מאתגר יותר מאשר לדחוף את הרגל הימנית, אתה יכול לחצות רגל אחת על פני השני, להוסיף ספירה של 1-2 בתחתית התנועה, או לרומם את הרגליים, כך שאתה במצב של ירידה עמדה.
->הורדת בום
סקוואט הם המלך של ריבוי משימות. כאשר סקוואט, אתה עובד quadriceps, hamstrings, gluteals ואת הליבה שלך. אם אתה מרגיש לא יציב עם squats, לשים כיסא מאחוריך בתור מדריך וגם עבור בטיחות. אם אתה רוצה לעלות את הנמלה, אתה יכול לעשות אותם על רגל אחת, להוסיף התנגדות נוספת על ידי להרים משהו, או להוסיף ספירה של 1-2 בנקודה הנמוכה ביותר של סקוואט.
עגל מעלה עוד תרגיל גוף תחתון שאינו דורש ציוד. אתה יכול לעשות אותם על הרצפה, או שאתה יכול להשתמש צעד כדי לשחרר את העקבים נמוך ולהפוך את התנועה קשה יותר.
The Core Issue
קראנץ 'הבסיסית היא תרגיל ליבה יעיל שניתן לעשות בכל עת ובכל מקום. בצורתו הבסיסית ביותר, אתה שוכב על הגב עם הרגליים על הקרקע, עריסה את הראש עם הידיים, שמירה על המרפקים החוצה, ולהרים את פלג הגוף העליון שלך ולא מעוגל קדימה. קושי ניתן להוסיף על ידי הרמת הרגליים שלך ישר וסחיטה של אובייקט בין הרגליים. לוחות המרפק ואת פיתולים אלכסוני הם תרגילי הליבה נוספים הדורשים שום ציוד.
Bunps בוננזה
עבודה שרירי זה קל עם קצת יצירתיות. אתה יכול לעשות תלתלים biceps בסיסיים עם כמעט כל דבר - מיכלי שמפו, פחיות מרק, או גלונים של מים או חלב. בחר פריט עם משקל כי הוא מאתגר אבל בר ביצוע.
להתעסק עם התלת ראשי> דיספות טריספס הם תרגיל בסיסי נוסף שניתן לשנות במספר דרכים. כל מה שאתה צריך זה כיסא או גרם מדרגות. הגרסה הקלה ביותר ניתן לעשות עם הברכיים כפופות.אתה יכול לעשות את זה יותר מאתגר על ידי יישור הרגליים, חציית הרגליים, או הוספת ספירה של 1-2 בתחתית התרגיל.
שיקולים
