בין בית הספר, שיעורי בית ופעילויות אחרי בית הספר, בנות בגיל העשרה אולי לא היה הרבה זמן לחשוב על מה שהם אוכלים. אבל קבלת החלטות המזון הנכון יכול לתת להם את האנרגיה ואת כוח נפשי הם צריכים לעבור את יום קדחתני שלהם, בתוספת חומרים מזינים שהם צריכים לגדול. תזונה נכונה לבני נוער כוללת דיאטה המתמקדת פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים חלב דל שומן.
->וידאו של יום
מילה על קלוריות
כשמדובר תזונה עבור בנות בגיל העשרה, חשוב לדבר על קלוריות. בנות נוער צריך לאכול את הסכום הנכון של קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקל בריא ותמיכה צמיחה נורמלית. כמה הם צריכים לאכול תלוי בגיל ופעילות, נע בין 1, 800-2, 400 קלוריות ביום.
->עדיפות מס '1: פירות וירקות
בהתאם לצרכים הקלוריות שלהם, בנות בגיל העשרה צריך 1 1/2 כוסות של פירות 2 1/2 עד 3 כוסות של ירקות כל יום. פירות וירקות עשירים בחומרים מזינים בנות זקוקות לבריאות טובה, כולל חומצה פולית, סיבים, ויטמין A ומגנזיום. פירות וירקות הם גם נמוכים קלוריות ולעזור לנערות להגיע ולשמור על משקל בריא. כדי לקבל את העשרה לאכול יותר פירות וירקות, להפוך אותם עדיפות בכל ארוחה ולעודד את העשרה לאכול אותם כמו חטיף.
->תזונה טובה יותר עם דגנים מלאים
בנות נוער צריך שש עד שמונה מנות של דגנים ביום. לפחות מחצית מאותם דגנים צריכים להיות דגנים מלאים. דגנים מלאים מספקים לבני נוער סלניום, מגנזיום, ויטמיני B וברזל. הברזל חשוב במיוחד עבור בנות בגיל העשרה כי הם מאבדים ברזל דרך הווסת. רמות ברזל נמוכות גורמות לאנמיה, הגורמת לעייפות וחולשה.
שמור על חלבון Lean
צריכת חלבון הולם תומך בצמיחה ומסייע לשמור על השרירים. זה גם מקור טוב אחר של ברזל. בנות נוער צריך 5 עד 6 1/2 אונקיות של חלבון ביום. לבריאות טובה יותר, רוב חלבונים הבחירות צריך להיות רזה, כלומר יותר עופות, מאכלי ים, בשר אדום שעועית רזה. אגוזים וזרעים הם גם מקור טוב של חלבון, אבל גבוה בשומן וקלוריות העשרה שלך צריך להגביל את צריכת שלה ארבע עד חמש מנות בשבוע, שם מנה אחת שווה 1 כף חמאת אגוזים או 1/2 גרם של אגוזים.
חלב דל שומן עבור עצמות ושיניים
חלב הוא מקור חשוב של סידן וויטמין D, שהוא חומר מזין חסר דיאטות נערות רבות … בנות נוער צריך סידן וויטמין D עבור עצמות בריאות ושיניים. לא מקבל מספיק בתזונה שלהם יכול להוביל לאוסטיאופורוזיס בשלב מאוחר יותר בחיים. נערות מתבגרות זקוקות לשלוש מנות של מוצרי חלב ביום, כאשר מנה אחת שווה 1 כוס חלב או 1 1/2 אונקיות של גבינה. כדי לשלוט על צריכת קלוריות ושומן, בנות בגיל העשרה צריך להיות לאכול ולשתות בעיקר מזונות חלב דל שומן ו nonfat.
