obliques שלך הם קבוצה של שרירי הבטן אחראי על כיפוף לך מצד לצד או סיבוב הגוף שלך. נשים לעיתים נמנעות מלעבוד את השרירים האלה מחשש לפתח שריר הבטן דמוי בלוק ומותניים מרובעים. עם זאת, אם אתה רוצה באמצע מוגדר באמת, אתה לא יכול לעזוב את obliques מתוך שגרת האימון שלך.
וידאו של יום
הימנעות Obiques שפותח יותר קל - פשוט לעשות מהלכים פשוטים בבית באמצעות bodyweight משלך. המטרה היא להשלים שלוש עד חמש תרגילים ממוקדים מספר פעמים בשבוע, בנוסף מהלכים כי להגמיש את שרירי ab שלך לעבוד את הבטן שלך abdominis, כגון crunches, ולחזק את extensors של הגב, כגון כלבי ציפורים.
שגרה אלכסונית
להתחמם על ידי צעידה במקום במשך 1-2 דקות. לאחר מכן, לעשות מעוות עומד בצד מתכופף במשך כ 1 דקה. סיימו את זה מראש אמון על ידי החזקת עמדת קרש - נח על בהונות ואמות עם פלג הגוף העליון נוקשה - במשך 30 עד 60 שניות.
לרדד מחצלת על הרצפה בסלון שלך או חדר כושר לעשות 8-12 חזרות של הדברים הבאים:
->crunches אופניים
שלב 1
שכב על המזרן שלך עם הגב לחוץ על הרצפה שלך ואת הרגליים נטוע בתקיפות, הברכיים כפופות, על מרחק הירך זה מזה.
שלב 2
ערש את הראש עם הידיים שלך ואת החזה abdominals שלך כמו שאתה מרים את הראש, הצוואר והכתפיים עד כמה סנטימטרים מהרצפה. בו זמנית להעלות את הרגליים בצורה של זווית 90 מעלות על המותניים ואת הברכיים, כך השוקיים מקבילות לרצפה.
שלב 3
טוויסט בית השחי הימני שלך לכיוון הברך השמאלית שלך כפי שאתה להאריך את רגל ימין ישר בזווית של 45 מעלות. סובב את הכיוון השני. שמור את המרפקים פתוח לרווחה ולהתמקד לקטוף את הגב של הכתפיים למעלה מהרצפה.
דחף את הצד <
שלב 1
קבל בראש של דחיפה- up עמדה. לחבק את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך.
שלב 2
כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות, במה שנראה כמו החלק התחתון של דחיפה כלפי מעלה.
שלב 3
יישר את המרפקים כדי לקום למעלה ובאותו זמן פונה לצד ימין, מערם את כפות הרגליים, הירכיים והכתפיים בצד שמאל ובכף הרגל החיצונית בלוח צדדי. שמור את המותניים מורמים (אתה תיראה קצת כמו קשת) ולהרחיב את הזרוע הימנית לתקרה. חזור לדחיפה וחזור, פונה שמאלה.
טיפים
- בצע את המהלך הזה עם הידיים על הדלפק או עם הברכיים שלך מחצלת לשנות אם לא בנוי עד מלא לדחוף למעלה.
קרא עוד: הצד הטוב ביותר קרש תרגילים עבור Obliques
בצד שוכב מחנק אלכסוני
שלב 1
הצב את עצמך על הצד הימני שלך. ערמו את הרגליים והושיטו את ידכם הימנית ליד האוזן.
שלב 2
לחזק את הבטן שלך כפי שאתה להרים את היד הימנית שלך ואת שתי הרגליים מהרצפה.השתמש ביד שמאל כדי לספק איזון ותמיכה.
שלב 3
החזק אחד לשני סעיפים נמוך יותר. לעשות את כל חזרות מצד ימין, ולאחר מכן לנוע שמאלה.
Crossover קראנץ '
שלב 1
שכב על הגב על מחצלת. לכופף את הברכיים ולשתול את הרגליים ברצפה. הניחי את זרועותיך על הרצפה לצד פלג גופך העליון.
שלב 2
הרם את הגב העליון ואת הכתף הימנית למעלה מהקרקע. תזיז את זרועותיך הימנית והשמאלית החוצה את הירך השמאלית לכיוון הרגל. השהה עבור ספירה אחת.
שלב 3
חזור להתחלה וחזור על ידי הרמת הכתף השמאלית כדי להשלים חזרה אחת.
סטנד סייד בנד
שלב 1
לעמוד גבוה עם הרגליים ביחד. העבר את זרועותיך על פני האוזניים לעבר התקרה ולחץ את כפות הידיים יחד.
שלב 2
מניחים את רגל ימין על החלק הפנימי של הרגל השמאלית - מעל או מתחת לברך. הברך הימנית שלך צריכה להצביע על צדו של החדר. זה נראה בדיוק כמו תנוחת העץ של היוגה.
שלב 3
העבר את המשקל שלך לתוך הירך והימנית השמאלית שלך כפי שאתה בצד להתכופף לכיוון הצד הימני. לחזור לגוף ישר, שמירה על רגל ימין בעץ המיקום, ולבצע את כל חזרות מימין. חזור עם רגל שמאל מורמת.
קרא עוד: היעילה ביותר בבית Abs תרגילים לנשים
