חיזוק obliques שלך אינו דורש שום מכונות התרגיל. הם חלק הליבה שלך, אשר מייצב את הגוף ואת הירכיים ומייצרת מגוון של תנועות. החיצוניים obliques לסובב ולהגדיל את תא המטען, בעוד obliques הפנימי לסייע obliques חיצוני בדפוסי התנועה אותו ולספק יציבות חלק המטען. שרירים אלה אינם פועלים בבידוד. עם קבוצה של משקולות חינם, אתה יכול לאמן אותם לתפקד טוב יותר עם שרירים אחרים בגוף.
וידאו של היום
הרמת תקורה
כל הרמה תקורה באופן אוטומטי לעסוק הליבה שלך, אשר braces המטען שלך בחזרה כדי למנוע פגיעה ולשמור על האיזון שלך. מחקר שפורסם בגליון מאי 2012 של "European Journal of Applied Physiology" הראה כי הליבה, כולל הרקטוס abdominis ו obliques חיצוני, היה פעילות גבוהה יותר כאשר העיתונות הכתף משקולת מבוצעת בעמדה ולא במקום ישיבה. ביצוע מעליות מעליות עם משקל אחד היו גם פעילות גבוהה יותר מאשר ביצוע עם שתי משקולות. לכן, אתה יכול לחזק את obliques שלך על ידי לחיצה על תקורה בארבל, הרמת אולימפי ו יחיד זרוע קטלבל העיתונות.
->squats and Swings
למרות שאתה לא יכול להרגיש obliques שלך ושאר שרירי ab עובד, הם עוסקים כל הזמן כאשר אתה מבצע תרגילי גוף תחתון, כגון squats ונדנדה kettlebell. שרירי הבטן מייצבים את הגוף כדי לשמור על יישור עמוד השדרה הנורמלי כדי להתמודד עם עומסים כבדים יותר במהלך סקוואט או סקוואט קדמי או כאשר אתה עומד על משטח לא יציב. חוקרים מאוניברסיטת הזיכרון של ניופאונדלנד, קנדה, הראו כי מייצבי הבטן יש פעילות גבוהה יותר כאשר squats מבוצעות על משטח יציב במקום משטח יציב. בשנת הנדנדה cettlebell, הליבה שלך מייצב את המטען שלך כדי לעזור לשלוט על קצב וכיוון של השלב כלפי מטה של הנדנדה. הליבה מונע את פלג גוף עליון שלך מהכיפוף והגוף לאבד את שיווי המשקל.
פיתולים וזרקים
זריקות כדוריות של כדוריות מציעות כוח בטן להצטיין במרבית ענפי הספורט, כגון בייסבול ולאקרוס. כדי לייצר כוח לזרוק כראוי מבלי לזרוק את הגב שלך, גוף נמוך חזק ליבה יציבה יש צורך. מחקר שפורסם בגיליון פברואר 2012 של "Journal of Strength and Strength Research" הראה כי מבחן סקוואט של מקס אחד הוא המנבא הטוב ביותר לזריקת חשמל בין בדיקות אחרות, כגון מבחן לחץ הספסל ו 40-יארד מקף. החוקרים הגיעו למסקנה כי כוח הליבה יכול להשפיע על כמה כוח הגפיים שלך לייצר. לדוגמה לזרוק תרגילים כוללים רפואה הכדור מתפתל, זמזום תקורה, עובר חזה הקרקע נכות.
כוח פליומטרי
משקל הגוף שלך יכול לשמש ההתנגדות שלו למצב obliques שלך, במיוחד plyometrics הגוף התחתון.זה כולל התכווצויות חוזרות ונשנות של השרירים על פני תקופה קצרה של זמן. כדי למזער את כמות ההלם כי הגב התחתון, הירכיים והברכיים לקבל ב plyometrics, שרירי הבטן שלך לעבוד כמו בולמי זעזועים כדי כרית המפרקים ואיברים פנימיים. חוקרים מאוניברסיטת טוקיו ביפן מצאו כי החיצוניים שלך obliques ו rectus abdominis להפעיל בתוך 100 אלפיות השנייה לפני הרגליים נוחת על הקרקע מגובה של 35 ס"מ. כל התרגילים plyometric הכוללים מגע הקרקע יעבוד obliques שלך, כולל קופץ קופצים, קפיצות עומק, גובל לרוחב, קפיצה תרגילים וגשר מדרגות.
