השרירים הפועלים לאורך צדי המותניים שלך, האובליסקים, מאפשרים לך להתכופף לצדדים ולסובב את תא המטען. כאשר שרירים אלה הם הדוק, זה יכול לעכב את הביצועים שלך בספורט הדורש תקורה תקורה וכן לגרום חוסר שדרה של עמוד השדרה ימינה או שמאלה. על ידי מתיחה obliques שלך אתה יכול למנוע פגיעה, לשמור על יישור השדרה נכונה ולשפר את היציבה.
->וידאו של יום
לעמוד ולכופף
עיקול בצד עומד לא רק למתוח obliques שלך, אלא גם מצב שרירי הבטן הקדמיים שלך ואת השרירים לרוץ לאורך עמוד השדרה שלך. התחל על ידי עמידה עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד ורגל מקביל. שזור את האצבעות שלך והושט את הידיים מעל הראש, מפנה את כפות הידיים כלפי מעלה לעבר התקרה. לנשום החוזה שלך ABS ו glutes. לנשוף ולכופף לימין שלך, שמירה על הירכיים שלך עדיין לאורך התרגיל. החזק את מיקום השיא למשך 20 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על למתוח את הצדדים הטובים ביותר.
->לשבת ורזה
מתיחה לרוחב יושב יכול להאריך את obliques שלך, כמו גם לעבוד מכפפות התחתונה התחתונה שלך. לדוגמה, לשבת זקוף על הכיסא עם הרגליים רוחב הירך בנפרד שטוח על הרצפה. לאט לאט להרים את הגב העליון ולאחר מכן לכופף את המותניים. הנמיך את הראש ואת תא המטען לכיוון הברך הימנית שלך, מרגיש את השוליים השמאלית שלך למתוח. המשך להוריד את הראש מתחת לברך ימין. החזק את המתיחה עד 30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל והוריד את הראש לברך שמאל.
שכב למטה טוויסט
בכל פעם שאתה לסובב את הארגז שלך ימינה או שמאלה, תוכל למתוח ולחזק את obliques שלך. לדוגמה, נסה למתוח את הגב עם טוויסט. התחל לשכב על הרצפה עם הפנים כלפי מעלה עם הראש שלך מכורבל בידיים שלך או את זרועותיך המורחבת לצדדים שלך ברמת הכתף. לכופף את הברכיים בזווית של 90 מעלות, לשמור על הרגליים ביחד. לאט לאט לצייר את הירכיים ואת שתי הברכיים לצד ימין שלך, תוך שמירה על הרגליים מוערמים. הרגל השמאלית שלך צריכה להיות על רגל ימין. שמור את הגוף העליון ואת הכתפיים הצמיד את הרצפה לאורך כל מתיחה. החזק את מיקום השיא בכל מקום בין 10 ל -30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עבור הצד הנגדי.
האם זה, אבל אל תגזים
אם אתה overstretch, אתה יכול לעשות יותר נזק מאשר טוב שלך obliques. הסיכון למתוח לעיתים קרובות מדי הוא השרירים שלך יכול להקשיח או לאבד את הטון שלהם, על פי "האנטומיה מתיחה" על ידי ארנולד נלסון ו Jouko Kokkonen. כאשר שריר להיות משוחרר יתר על המידה, הגוף שלך יהיה לנטרל את המצב על ידי הידוק שריר זה. למעשה, overstretching הופך להיות פרודוקטיבי. כמו כן, למתוח את שני הצדדים - ימינה ושמאלה - באותה מידה כדי לשמור על איזון שרירים יישור השדרה תקין.
