שרירי התלת-שרירים הם שרירי שלושה חלקים על גב הזרועות. הם מורכבים ראשי, ארוך המדיאלי לרוחב, אשר מקבלים עבודה כאשר אתה ליישר או להאריך את היד. מוט התלת-ממד האולימפי הוא מלבני בצורת ויש לו שתי ידיות מקבילות במרכז עבור מרתק. לא רק כלי זה יכול לעבוד את התלת ראשי, אבל זה יכול גם לכוון חלקים אחרים של הגוף העליון שלך.
וידאו של היום
->שכבת התלתלים התלת מימד
הרחבת התלת ראשי שוכב ידוע גם skullcrusher. תרגיל זה נעשה בדרך כלל עם הברזל EZ סלסול, אשר יש ידית גלי. בעת שימוש בבר האולימפי, כפות הידיים שלך פנים אחד את השני, אשר שמה את הדגש על התלת ראשי. התחל לשכב על הפנים על ספסל משקל שטוח, מחזיק את הבר ישירות מעל החזה שלך עם זרועותיך המורחבת במלואה. שמירה על הזרועות שלך עדיין, לכופף את המרפקים, ולהוריד את הבר אל תוך סנטימטר של המצח. דחוף את העמוד בחזרה בתנועה יציבה וחזור.
->הארכת התלת ראשי תקורה
הארכת התלת ראשי תקורה מבוצע מעמדה עומד או יושב. לתפוס את הידיות של הבר, והחזק אותו ישר מעל הראש שלך עם הידיים שלך המורחבת במלואה. שמירה על הגב ישר הליבה הדוק, להנמיך את הבר מאחורי הראש שלך על ידי כיפוף המרפקים. בעדינות לדחוף את הבר בחזרה למעלה וחוזר. כאשר עושים את התרגיל הזה, הקפד לשמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לאוזניים.
תלתלים פטיש
תלתלים פטיש לעבוד שרירי הזרוע, אשר על החלק הקדמי של הזרועות העליונות. אלה ידועים כמו שרירים מנוגדים כדי שרירי. תרגיל זה מקבל את שמו מן המיקום של הידיים. אתה מחזיק את ידיות של בר tricep באותו אופן היית מחזיק פטיש ידיות. בעת שימוש dumbbells עבור התרגיל הזה, כפות הידיים שלך פנים אחד את השני לאורך. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד, והחזק את הבר מול הירכיים שלך. שמירה על הגב ישר הליבה הדוק, לכופף את המרפקים להרים את הבר כלפי החזה שלך. לסחוט את שרירי הזרוע שלך במשך שנייה מלאה, לאט לאט את הבר בחזרה למטה וחזור. הקפד לשמור על הזרועות שלך חזק לצדדים שלך לאורך התרגיל הזה, ולא להניף את הירכיים קדימה לתנופה.
חזית מורמת
החזית מעלה את הדלתות הקדמיות בחזית הכתפיים. אלה נפוצים עם משקולות. באמצעות הבר האולימפי מציב את הדגש על שרירי האמה. כדי להתחיל, לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף בנפרד, והחזק את הבר מול הירכיים שלך. שמירה על הליבה שלך חזק ישר לאחור, להעלות את הבר מול הגוף שלך עד שהוא בגובה החזה. שמור את הידיים ישר ככל האפשר כאשר אתה עושה את זה. לאט לאט את הבר בחזרה אל החלק הקדמי של הירכיים שלך וחזור.
הערה על ההתנגדות
בר התלת ראשי שוקל כ 20 קילו בכוחות עצמו. כדי להגדיל את ההתנגדות, שקופיות הצלחות על הקצוות, ועוגן אותם עם צווארונים. צלחות משקל נע בין 2. 5 עד 45 פאונד.
