התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל הוא התעמלות אירובית, ואת סוג יעיל של cardio הוא אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון (HIIT). HIIT כרוך במרווחים של אינטנסיביות גבוהה עם אינטנסיביות נמוכה פעמים להתאוששות כי אתה לא יכול לשמור על אינטנסיביות גבוהה לנצח בדיוק כפי שאתה לא יכול לרוץ ללא הפסקה במשך זמן רב מדי. בסופו של דבר, אתה פשוט יהיה לרוץ במהירות, לא רצים. הסוג החזק ביותר של HIIT הוא מרווח הטאבאטה, אומר סטיבן קבראל במאמר שכותרתו "המרווח הטוב ביותר בעולם להפחתת משקל". לקברל 10 שנות ניסיון בהפעלת כתבת בריאות. הוא בעל הסמכות כוח והתניה לספורטאים אימון כושר אישי. מרווח הטאבאטה יעיל כל כך בגלל זמן ההתאוששות הקצר, רק 10 שניות לכל מרווח. זה באמת אינטנסיבי, אבל יעזור לך לרדת במשקל במהירות, כמו גם להמשיך לרדת במשקל כמו חילוף החומרים שלך הוא שיפרה במשך 12 עד 36 שעות לאחר האימון שלך, על פי Cabral.
וידאו של היום
שלב 1
לדחוף את האופניים לממש את עוצמת האור במשך חמש דקות כדי להתחמם. אל תהיה ממהר לקבל את המהירות שלך. יהיה לך מספיק זמן ללכת מהר לאחר תחילת intervals.
שלב 2
פדאל מהר וקשה ככל שתוכל במשך 20 שניות. קבל את קצב הלב שלך ולנסות לנשום באופן שווה, כך השרירים שלך לא מקופחים החמצן שהם צריכים.
שלב 3
להפחית את המהירות שלך באופן משמעותי להתאושש במשך 10 שניות. קבל כמו הרבה חמצן כפי שאתה יכול במהלך הזמן הזה.
שלב 4
המשך לחזור על מחזור זה של 20 שניות בדיווש קשיח עם 10 דקות איטי דיווש עבור סכום כולל של ארבע דקות. בצע עם מגניב למטה של חמש דקות כדי לסיים את אמון. מגניב למטה צריך להיות קל בדיוק כמו להתחמם.
שלב 5
חזור על האימון המרווח של Tabata שלוש פעמים במהלך השבוע עם לפחות יום אחד בין כדי להתאושש. זה ישמור על חילוף החומרים שלך במשך כל השבוע, אבל ייתן לך זמן ההתאוששות גם כן. אסטרטגיה חלופית המוצעת על ידי סופר כושר ובריאות בוב קונדור יהיה לעשות יומיים של טבאטה, יומיים של אירובי בעוצמה בינונית, ושני ימים של אור אינטנסיביות אור. לדוגמה, לעשות Tabata ביום שני על האופניים, יום קל של 30 דקות של רכיבה על אופניים ביום שלישי, שלושים דקות מתונה של רכיבה על אופניים ביום רביעי, לנוח ביום חמישי, ולאחר מכן לחזור על דפוס ביום שישי, שבת, וביום ראשון.
טיפים
- אתה יכול גם להשתמש מכשיר דישה או מכונת חתירה לעשות את האימון מרווח. אתה יכול גם לקפוץ חבל, ספרינט וללכת בחוץ, או לבחור פעילות אחרת כל עוד אתה יכול להחליף במהירות בין עוצמות גבוהות ונמוכות במהלך האימון.
