קבוצה אחת לכל חלקי גוף אימונים

קבוצה אחת לכל חלק הגוף אימון, לפעמים נקרא מערכת סט יחיד או אימון בעצימות גבוהה - HIT בקיצור - הם קצרים אבל אינטנסיבי workouts שבו כל אימון קבוצה מבוצעת עד כדי כישלון. הגעה לכישלון פירושה שאינך יכול להשלים כל חזרות נוספות ללא סיוע. פופולרי על ידי מחברי כושר ארתור ג 'ונס, אלינגטון Darden, מייק Mentzer ו מאט Brzycki, HIT workouts להציע חלופה קיימא גבוה יותר נפח מערכות אימון.

וידאו של היום

HIT תיאוריה

מחבר ומפתח הגוף מייק Mentzer, בספרו "Heavy Duty", קובע שזה לא נפח של פעילות גופנית אשר מפעילה עליות כוח ושרירים גודל אבל את עוצמת האימון. Mentzer ממשיך ואומר שאם עוצמת גבוהה מספיק, אז נפח חייב להיות נמוך, וקבוצה אחת נלקחה לכישלון לכל חלק הגוף הוא אידיאלי. המתודולוגיה של Mentzer הוא הד על ידי ממציא של כוח אימון נאוטילוס ציוד ארתור ג 'ונס. ג 'ונס ביצע מספר מחקרים ומצא כי קבוצה אחת של אימון בעוצמה גבוהה מספיק כוח מיוצר משמעותי עליות כוח וגודל השריר.

->

בחירת תרגיל

אלינגטון דרדן, מחבר הספר "אימון חדש עוצמה גבוהה: בניית שריר הטוב ביותר מערכת שמעולם לא ניסית" מציע כי כדי להפיק את המרב ממערכת אחת לכל חלק בגוף אימון, בחירת תרגיל חשוב. לדברי ד"ר דארדן, אתה צריך לבחור תרגילים להשתמש בכמות גדולה של מסת שריר לערב את התנועה של המפרקים מרובים באותו זמן. הספסל לחיצות, סקוואט, מרים מתים, כתף הכתפיים למשוך / הסנטר קופצים כל המועדף על אימוני HIT. על ידי ניצול מספר גדול של שרירים באותו זמן, אתה לקדם את שחרורם של הורמונים אנאבוליים חיוניים, כי הם חיוניים להגדלת כוח שריר המוני.

HIT יתרונות ויתרונות

אימון טיפוסי HIT מורכב בין שש עד 10 תרגילים. רק קבוצה אחת של כל תרגיל מבוצע, ולכן האימון צריך לקחת לא יותר מ 30 דקות. קיצור של אימון HIT עושה את הסגנון הזה של אימון אידיאלי אם אתה עסוק ויש לי קצת זמן להתאמן. כפי שאתה רק ביצוע קבוצה אחת, קל לעקוב אחר ההתקדמות שלך במונחים של משקולות הרים או חזרות שבוצעו. HIT workouts מתבצעים בקצב מהיר עם מנוחה מינימלית בין התרגילים, ולכן יש אפקט אימון לב וכלי דם וכתוצאה מכך. אפקט זה, המכונה "מיזוג מטבולית" על ידי המחבר מאט Brzycki, אומר שאתה מקבל Aerobically בכושר למרות לא מבצע כל פעילות לב וכלי דם.

HIT Disadvantages

עבודה לכישלון היא חוויה אינטנסיבית פיזית ופסיכולוגית. אין אימון קל עם אימון HIT. בגלל הצטברות משמעותית של חומצה לקטית ואת הצורך בהווה כדי לשפר את הביצועים שלך הרמה, אימון HIT יכול להיות לא נוח, כפי שהוא מחייב אותך לדחוף את השרירים שלך קשה ככל האפשר.אימון לכישלון יכול להיות מסוכן - אם לא תצליח לחזור על החזרה או לבצע את חזרותייך האחרונות תוך שימוש בטכניקות הרמה נמוכות יותר, אתה עלול לסבול מפציעה. ביצוע תרגיל אחד לכל חלק בגוף גם אומר שיהיה מגוון קטן האימונים שלך.

HIT ביצועים

למרות אימון HIT קורא לעבודה אחת להגדיר לכל חלק בגוף, חשוב להתחמם היטב כדי למזער את הסיכון לפציעה. בצע קצת cardio אור מתיחה לפני הרמת משקולות כלשהן, ולאחר מכן לבצע אחת או שתי קבוצות אור של כל התרגיל כדי להכין באופן מלא את השרירים והמפרקים. לשאוף לנצח את האימון הקודם על ידי הרמת משקל יותר או השלמת חזרות יותר בכל פעם שאתה מכה את חדר הכושר.