זה שבוע אימון אימון נועד לעזור לנשים לאבד שומן בבטן הטון שרירי הבטן. תרגילים יש לבצע ארבעה ימים בשבוע עם יום מנוחה אחד של התרגילים בין לבין. כל תרגיל מורכב משלוש קבוצות של 25 חזרות. כדי לאבד את השומן שמסתיר את שרירי הבטן שלך, עליך לעשות תרגילים אירוביים במשך שלושה עד חמישה ימים בשבוע, עם כל מפגש אירובי שנמשך 30 עד 60 דקות.
וידאו של יום
קראנץ 'קלאסי
קראנץ קלאסי הוא תרגיל המתנע טוב לפני שתתחיל את התרגילים מתקדמים יותר. שכב על הגב על מחצלת מרופד מעט תרגיל שיספק ריפוד נוסף באזור המותני שלך. לחצות את הידיים על החזה שלך, שמירה על הברכיים כפופות ורגליים שטוח על המזרן. השתמש שרירי הבטן שלך להרים את עצמך כמה סנטימטרים מן המחצלת והחזק במשך שתי שניות לפני הפחתת בחזרה למיקום ההתחלה. חזור. עבור אימון מאתגר יותר, להשלים את התרגיל על כדור יציבות. המועצה האמריקאית על תרגיל מציין כי אחד משלושת התרגילים הבטן הטוב ביותר הוא מחנק על כדור יציבות.
->הפוך crunches
מחנק הפוך מחזק את התחתונים התחתונים שלך. התחל לשכב על הגב על מחצלת מרופד תרגיל. שמור את הידיים על הצדדים שלך, הידיים שטוח על המזרן, הרגליים מן הרצפה ואת הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. את הגב צריך להיות לחוץ לתוך מחצלת. הרם את המותניים שלך כמה סנטימטרים מהרצפה והחזק למשך שתי שניות לפני הפחתת כדי להתחיל מיקום. חזור. המועצה האמריקאית על תרגיל מדגישה את הצורך לשמור על הטופס הנכון בעת ביצוע התרגיל הזה כדי למנוע מתח מוגזם על הגב התחתון. שמור את הדגש של התנועה על משיכת האגן כלפי מעלה, לעבר הצלעות שלך.
->כפיפות בטן
כפיפות בטן לתת לך קו המותניים רזה על ידי עבודה בצדדים של הבטן שלך. שכב על הצד הימני שלך על מחצלת מרופד תרגיל עם שתי הידיים מאחורי הראש וברכיים כפופות. השתמש רק את פלג גוף עליון להרים את עצמך כמה סנטימטרים את המחצלת והחזק במשך שתי שניות לפני הורדת עצמך. השלם סט אחד לפני החלפת הצדדים. צדדים חלופיים עד להשלמת ההמלצות והחזרות המומלצות.
פלאנק
קרש הוא תרגיל המאלץ אותך להדק את שרירי הבטן שלך לתקופה קצרה של זמן, שיפור הסיבולת שלך. על מחצלת מרופדת, שרוע על הבטן, נח על אמותיך ומצביע על בהונותיך. התחל על ידי דחיפת הגוף שלך מן המחצלת, תוך שמירה על אמות הידיים והבהונות לחוץ לתוך מחצלת. הגוף שלך צריך להיות מקביל לרצפה.החזק את המיקום הזה במשך 10 סעיפים לפני הורדתו. חזור. התרגיל הזה מאתגר ומתחילים יכולים להתחיל עם שלוש קבוצות של 10 חזרות ולעבוד עד 25 חזרות.
