תרגילי שרשרת פתוחה לבודד קבוצה אחת שרירים. הברך הוא מפרק צירים הנתמך על ידי הארבע ראשי ואת hamstrings. כאשר מדובר בבחירת הברירה עבור הברך, יש לך אפשרות לבצע שרשרת פתוחה או תרגילי שרשרת סגורים. תרגילי שרשרת פתוחים מאפשרים לרגליים לנוע מבלי ליצור קשר עם הרצפה. תרגילי שרשרת סגורים, כגון lunges ו squats, כרוך במגע הרצפה. ניתן לבצע תרגילי שרשרת פתוחים עם משקל הגוף ועם ציוד כושר.
וידאו של היום
הארכת רגל
הארכת רגל מבודד את הארבע על החלק הקדמי של הירך, והוא מבוצע על מכונת הארכה הרגל. כדי להתחיל, לשבת על המושב, וו את הרגליים התחתונות מתחת לזרוע מנוף מרופד להישען לאחור על משענת הגב. להגיע למטה לתפוס את ידיות התמיכה בשתי הידיים ולהרים את הידית הידית על ידי כיפוף הברכיים. ברגע הברכיים שלך רק קצר של נעילה, לעצור לאט לאט להוריד את הזרוע בחזרה למטה. אתה גם יכול לעשות את התרגיל הזה ממקום יושב בכיסא. פשוט להרחיב את הרגליים החוצה ולהוריד אותם בחזרה למטה. רצועה על משקולות הקרסול כדי להגדיל את ההתנגדות.
->תלתלים לגוף
תלתלי רגליים בודדים את המסטרינגס על גב הירכיים. אלה מבוצעים על מכונת שקרן הרגל סלסול. כדי להתחיל, לשכב על הפנים על הספסל מרופד עם הרגליים התחתונות שלך תחוב מתחת לזרוע מנוף מרופד. תפוס את אחיזתם של ידיות התמיכה בידיך והרם את ידית המנוף על ידי כיפוף הברכיים. לאחר העקבים שלך על ידי הישבן שלך, לאט לאט להנמיך את הידית וחזור. אתה גם יכול לעשות את התרגיל הזה על מכונת סלסול גיד הברך יושב.
רגליים מורמות
הרגל מעלה את הזרוע הרביעית באמצעות התכווצות איזומטרי. משמעות הדבר היא שאין הארכה או קיצור של השריר. כדי להתחיל, לשכב על הגב שלך עם רגל ימין כפוף רגל שמאל ישר מולך. בכוח בחוזקה שריר quadriceps השמאלי שלך ולהרים את הרגל באוויר. נסה להרים את הרגל לפחות בזווית של 45 מעלות מהרצפה. לאט לאט להוריד אותו בחזרה, לחזור על קבוצה של חזרות ואז לעבור הצדדים. לא רק אתה עובד quads שלך עם התכווצות מרצון, אבל אתה גם עובד אותם תוך הזזת הירך שלך כלפי הגוף שלך. זה נקרא כיפוף ירך.
הארכת היפ הרחבה
היפ הרחבה היא ההפך הגמור של כיפוף. זה קורה כאשר אתה מזיז את הירך לאחור. מעמד הארכה עומד עובד hamstrings כמו גם את glutes; ואף על פי שאתה עומד, הוא על רגל אחת בלבד, ובכך מסמיך את התרגיל למעמד שרשרת פתוחה. כדי להתחיל, לעמוד עם הצד השמאלי שלך מול שולחן או מונה ומניחים את יד שמאל על זה. התכופף מעט והרים את הרגל הימנית שלך מהרצפה.שמירה על הרגל שלך ישר, להזיז את זה באוויר מאחורי הגוף שלך arcing תנועה. לסחוט hamstrings שלך בחוזקה כמו שאתה עושה את זה. ברגע שהרגל שלך מקבילה לרצפה, לאט לאט להוריד אותה בחזרה וחזור. אתה יכול להגדיל את ההתנגדות על ידי לובש משקולות הקרסול.
