שריר שרירי הזרוע מורכב משני ראשים - הראש הארוך והראש הקצר. הראש הארוך מכונה גם את הראש החיצוני של שרירי שרירי הזרוע החיצוניים של הזרוע. רכבת שרירי הזרוע שלך פעם או פעמיים בשבוע, מנוחה לפחות 48 שעות בין האימונים, באמצעות שילוב של תרגילי מתחם ובידוד למקד את הראש החיצוני של שרירי הזרוע.
וידאו של היום
->ברל סלסל
תלתלים ברבל הם בשר ותפוחי אדמה של פיתוח שרירי. הם תרגיל המתחם שמכוונים את כל אזור שריר הזרוע. שינוי רוחב האחיזה שלך מעט פחות מאשר רוחב הכתף בנפרד על המשקולת יכול לשים יותר דגש על הראש החיצוני, אומר פרדריק Delavier, מחבר "כוח אימון אנטומיה". לבצע תלתלים barbell הראשון האימון שלך על ידי השלמת שלוש קבוצות עבודה אחת ערכת חימום. השלם 10 עד 12 חזרות באמצעות משקל קל עבור ערכת החימום שלך, ובחר במשקל שבו עייפות שריר הוא הגיע בין שש ושמונה חזרות על קבוצות העבודה שלך.
תלתלים פטיש
תלתלים פטיש מבוצעות באופן דומה תלתלים משקולת, כי המשקאות הם אחזו בכפות הידיים האחד מול השני לאורך התנועה. הראש החיצוני מבודד במהלך התרגיל הזה בכך שהוא מאפשר למרפקים לנוע מעט קדימה ולהחזיק את הצמצום לרגע. בנוסף, תלתלים פטיש יכול להתבצע על ידי חילופי זרועות או ביצוע אותם על פני הגוף להכות את שרירי החיצונית יותר. לבצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרו שוב ושוב של פטיש תלתלים.
תלתלים הפוך
תלתלים הפוכה עומד או סלסול לאחור המושב curls יהיה פיתוח הראש החיצוני של שרירי הזרוע ואת אמות. אחיזה בר מעט יותר מאשר רוחב הכתף עם אחיזה ידית, תוחבת המרפקים בצד שלך ושמירה אותם שם לאורך כל התנועה. הרם את הבר על הכתפיים שלך, ולחץ על החלק העליון של התנועה לפני הפחתת כדי להתחיל מיקום. חזור על התרגיל הזה בשלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
Dumbbell Preacher תלתלים
סיים את האימון שלך עם זרוע אחת מטומטם המטיף תלתלים לבודד את הראש החיצוני. טווח תנועה חיוני במהלך התרגיל הזה כדי לאפשר גירוי שריר מקסימלי לאורך שרירי הזרוע. דגש על כל החזרה, השלמת אותו בטווח המלא של תנועה וסחיטה של השריר בחלק העליון של התנועה כדי לקבל את שרירי לגדול. השלימו שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות על כל זרוע. בנוסף, לשמור על שאר הזמן המינימלי שלך רק על ידי מנוחה בזמן שאתה עובד את הזרוע השנייה.
