אם הירכיים החיצוניות שלך מרגיש חזק, מתיחה יכולה לעזור להקל על ההידוק. רצים ואחרים שעובדים בחוץ יכולים למתוח את שרירי הירך החיצוניים ואת הרקמה הסיבית של הלהקה iliotibial כדי לעזור לשחרר מתח להקל על הכאב. גלילים קצף מועילים במיוחד להקלה על קשיות שרירי הירך החיצוני fascia, אבל אתה יכול גם לבצע מתיחות עומד או שוכב.
וידאו של היום
רגל מוצלב למתוח
שכב על הגב על הרצפה עם הרגליים המורחבות שלך ואת הידיים על הצדדים. חצי רגל אחת מעל הברך הנגדית, כיפוף הרגל העליונה בברך ושמירה על הרגל התחתונה ישר. השתמש את היד מול הברך כפוף כדי ללחוץ את הברך לכיוון הרצפה - לדוגמה, אם הברך הימנית שלך הוא חצה למעלה, לחץ למטה עם יד שמאל. החזק את המתיחה עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הרגל ההפוכה. חזור על מספר הפעמים הדרוש בכל צד.
->למתוח רגל חוצה למתוח
לעמוד ישר עם שתי הרגליים על הרצפה ואת הידיים שלך לצדדים. חצו רגל אחת לפני האחרת כך בהונות הרגל האחורית פוגשות את עקב הרגל הקדמית. לדחוף את הירך מול הרגל ברגל בצד - למשל, אם רגל ימין שלך הוא חצה מעל שמאל שלך, לדחוף את הירך השמאלית החוצה. הושיטו את ידכם אל הרצפה באותה יד כמו הרגל הצולבת - לדוגמה, אם רגל שמאל נמצאת לפני ימין, הושיטו את ידכם אל הרצפה עם זרועו השמאלית. החזק את המתיחה עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הרגל ההפוכה. לחזור על שלוש עד ארבע פעמים בכל צד.
לשכב למטה למתוח
לשכב על הצד שלך על שולחן עיסוי או קצה של מיטה. החזק על פני השטח שבו אתה משקר כדי לשמור על שיווי המשקל שלך. תביא את הרגל העליונה מאחורי הרגל התחתונה ולאפשר למשקל של הרגל העליונה למשוך אותו כלפי מטה. החזק את המתיחה עד 30 שניות ולאחר מכן חזור על הרגל ההפוכה. לחזור על שלוש עד ארבע פעמים בכל צד.
קצף רולר שחרור
מניחים גליל קצף אופקית על הרצפה ולשכב על הצד שלך עם הירך על גבי הגליל. הגוף שלך ואת רולר צריך בניצב זה לזה. חצו את הרגל ההפוכה - הרגל לא על הגליל - מעל הרגל התחתונה והניחו את כף הרגל על הרצפה. הרם את הידיים שלך עם הידיים שלך המורחבת ואת כפות הידיים שלך על הרצפה, מעט מעוות את הגוף העליון. באמצעות הזרועות שלך, לדחוף את הגוף לאט בחזרה כך גליל קצף מתגלגל מ הירך שלך לירך. כאשר אתה מרגיש מקום חזק או כואב, להחזיק לרגע עד שאתה מרגיש שחרור. לגלגל את הגוף קדימה שוב כדי להזיז את הגליל בחזרה את הירך. חזור על הצד השני.
