חיזוק הירכיים החיצוניות שלך, או חוטפים הירך, עם תרגילים ממוקדים מועיל; אתה משתמש בהם בכל פעם שאתה להזיז את הרגליים רחוק ממרכז הגוף. החלקה על הקרח, ואת משחק הגנתי בכדורגל וכדורסל עולה על הדעת. אם אתה שומר עודף שומן באזור זה - חושב אוכף - גם לבצע 150 עד 300 דקות של cardio מתון בשבוע. כאשר שומן הגוף שלך מפחית, הירכיים החיצוניות שלך יראה.
וידאו של יום
שקר חטיפת היפ
שוכב חטיף הירך ביעילות עובד חוטפים הירך שלך, הכוללת את tensor fasciae latae ואת glutes שלך. תרגיל זה נעשה בזמן שוכב על הצד שלך על הרצפה עם הרגליים המורחבות, הירכיים שלך מוערמים, ואת הראש שלך נשען על היד שלך. לאחר מכן אתה מרים את הרגל העליונה גבוה ככל שתוכל ולהוריד אותו בחזרה למטה. לעשות את זה שמונה עד 12 פעמים לפני החלפת הצדדים, ולהשלים 2-3 קבוצות. עבור אתגר נוסף, ללבוש משקולות הקרסול, או להחזיק משקולת בצד החיצוני של הירך עובד.
->חטיפת הירך עומד
עומד חטיף הירך עובד הירכיים החיצוניות שלך, וגם אתגרים הליבה שלך לייצב את הגוף. במהלך התרגיל, אתה עומד זקוף עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה. לאחר מכן אתה מרים רגל אחת מעל הרצפה, ולהרים אותה בצד שלך עד זווית של 45 מעלות, ולאחר מכן לחזור לנקודת ההתחלה. לאחר שמונה עד 12 חזרות, לעבור הצדדים לחזור על התרגיל, במטרה לסיים 2-3 קבוצות. עבור אתגר נוסף, להרים את הרגל שלך נגד התנגדות של להקת תרגיל כיפה על הקרסול של הרגל שלך עובד, ללבוש משקולות הקרסול, או לעשות את התרגיל תוך איזון על משטח יציב של חצי כיפה.
חטיפת היפ יושב
אם יש לך גישה לחדר כושר, לחפש את מכונת המנוף שבו אתה יכול לעשות חטיפות הירך יושב. מכונה זו יכולה לעבוד הירכיים החיצוניות שלך על ידי מתן התנגדות כפי שאתה להפריד את הרגליים. במהלך טווח התנועה, אתה יושב על המושב של המנגנון עם כריות נגד הרגליים החיצוניות שלך. לאחר בחירת ההתנגדות הרצויה בערימת המשקל, הפרד את הרגליים רחוק ככל האפשר. ואז לאט להעביר אותם בחזרה לנקודת ההתחלה. שניים או שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות יכול לגרום לך להרגיש את הכוויה.
lunges and squats
תרגילים פונקציונליים, מרובי-משותף הם חלק מתרגילי הרגל הטובים ביותר שניתן לעשות, כי בנוסף לירכיים החיצוניות שלך, הם גם עובדים את השרירים הגדולים האחרים בגוף התחתון שלך כל הדרך הישבן עד העגלים. תרגילים אלה יכולים לכלול lunges ו squats. במהלך lunges, אתה נכנס לעמדה מפוצלת, לכופף את הברכיים ולהוריד את הירכיים. כאשר הברכיים שלך כפופות 90 מעלות, לחזור לנקודת ההתחלה. Squats בעצם לחקות את ההצעה שאתה עושה כאשר יושב על כיסא ועומד לגבות.וריאציות יכולות לכלול צירים בצד, הליכה lunges, lunges עם רגל אחת על פלטפורמה, squats הקיר, ואת squats מלפנים ומאחור. בצע 2-3 קבוצות ושמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל.
