אימון ה- DVD של 12 הדקות הידוע בשם P90X, בהנחייתו של מאסטר המאסטר טוני הורטון, המיוצר על ידי BeachBody, מבטיח להפוך את הגוף ב 90 ימים. שרירי הבטן שלך לא נשאר מחוץ משטר כושר זה, ויש להם האימון שלהם נמשך 15 דקות. קרא את א ריפר X, האימון מורכב של 11 תרגילים סה"כ, שכל אחד מהם אתה עושה עבור 25 חזרות כל ברצף מהיר.
->וידאו של היום
קרא עוד: P90X אמון תוכנית היתרונות והחסרונות
כל מהלך זורם הבא ואת לווה מן אימון כוח מסורתי, פילאטיס ויוגה. רוב התרגילים מוכרים לעובדי חדר כושר רגיל, הם פשוט יש שמות מפוארים. אתה צפוי לעשות את המהלכים האלה בשלושה אימונים בשבוע כדי להביא אותך קרוב יותר לפתח שישה Pack הגדרה.
מהלכים אלה אינם עבור טירון. הם דורשים מידה רבה של מודעות הגוף ואת כוח הליבה, ולכן כאשר אתה לצלול פנימה, להיות מוכן להרגיש כוויה רצינית הבטן שלך.
המהלכים
אימון רי ריפר מבצע את התרגילים בסדר המפורט.
1. In and Outs: שב על חדר כושר עם הברכיים כפופות; להגיע לזרועות שלך לעבר התקרה כך את הזרועות העליון הם ליד האוזניים. הרם את הרגליים מעל הקרקע כאשר הברכיים מתקרבות אל החזה שלך, ולאחר מכן להאריך את הרגליים ארוכות לעשות זווית 45 מעלות עם הרצפה. משוך את הברכיים לאחור כדי לסיים חזרה אחת.
2. אופניים יושבים : להיצמד למצב שלך V- צורה, זרועות מושטות לעבר התקרה. לדווש את הרגליים כאילו אתה רוכב על אופניים.
טיפים
- שים את הידיים מאחוריך על הרצפה או לצד הירכיים שלך אם אתה צריך יותר תמיכה במהלך שני המהלכים הראשונים.
3. צפרדע פריך: נניח את אותה עמדה שעשית עבור In and Outs. כאשר אתה מושך את הברכיים לתוך החזה שלך, לחבק אותם עם הידיים. פתח את הידיים רחב או להגיע אל התקרה כפי שאתה להאריך את הרגליים במקביל לרצפה.
4. רחב סיבובים למעלה : שכב על מחצלת עם הרגליים שלך mat- המרחק בנפרד, או מעט יותר. מניחים את ידך הימנית מאחורי הראש ומשאירים את זרועו השמאלית ארוכה לצד פלג הגוף העליון, ונחים במזרן. שב- and להגיע בכל הגוף לגעת ברגל ימין עם יד שמאל. חזור לאחור כדי להשלים חזרה אחת.
5. היפ Rock 'n' להרים: שכב על מחצלת עם הברכיים כפופות, רגליים שטוחות. סובבו את הסוליות כדי לגעת ופרפר את הברכיים לצדדים של החדר. הרם את הירכיים שלך ולהרים אותם מהרצפה, תוך שמירה על הרגליים יחד הברכיים לפתוח.החזירו את רגליכם על הקרקע כדי להשלים חזרה אחת.
6. דופק למעלה : הישאר על הגב, אבל להאריך את שתי הרגליים ישר מעל הירכיים כך שהם עומדים בפני התקרה. רול את הירכיים שלך בדיוק כמו שעשיתם את המהלך הקודם ולהוריד אותם בחזרה למטה; לשמור על הרגליים הרים עד שתשלים את כל ערכות.
7. פיפר מספריים: שמור את הרגליים למעלה לעבר התקרה, בחזרה על הרצפה ואת הידיים לצד הירכיים שלך על המחצלת. תחתון את רגל ימין עד שהוא מרחף רק כמה סנטימטרים מעל הרצפה. כאשר אתה מרים את רגל ימין למעלה, להנמיך את הרגל השמאלית כדי לדמות פעולת מספריים.
8. Roll-Up V-Up Combo : שכב שטוח על הגב, הרגליים מושטות וזרועות לצד הגוף שלך. התגלגל לאט ורכן קדימה כדי לגעת בהונות. חזור למטה, ולאחר מכן להרים את הרגליים ואת פלג הגוף העליון באותו זמן כדי ליצור צורה V; אצבעות נוגעות בכפות הרגליים. חזרו למצב שרוע כדי להשלים חזרה אחת.
9. אלכסונית V-Up : שכב על הצד הימני שלך עם הירכיים כפוף כך הרגליים שלך לעשות זווית של 45 מעלות עם פלג גוף עליון שלך. לתרום את הגוף על האמה הימנית ואת המרפק כמו שאתה שם את היד השמאלית מאחורי הראש. לאטום את הרגליים יחד כפי שאתה לכופף את הברכיים ולהרים אותם מעל הקרקע כדי לעשות מחנק בצד. בו זמנית לצייר את מרפק שמאל על הברכיים. לעשות 25 חזרות בכל צד.
10. הרגל לטפס: שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והרגליים נטע מרחק הירך על הרצפה. תרים את הרגל הימנית ישר אל התקרה. הרימו את זרועותיכם לעבר רגל ימין, מטפסים על רגליהם המורחבת, בזמן שאתם גם מגלגלים את הראש, הצוואר והכתפיים מעל המחצלת. לעשות 25 חזרות על כל צד.
11. מייסון טוויסט: שב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים נטועות. להישען לאחור עם הגוף שלך ולהרים את הרגליים למעלה מהרצפה, הרגליים נשארות כפופות. Interweave את האצבעות יחד באגרוף מול החזה נמוך. טוויסט מצד לצד, סיבוב הגוף כולו - לא רק את הידיים. סיבוב ימינה, ואז שמאלה, שווה לחזרה אחת.
שיקולים
אלה תרגילי P90X יעילים, גם אם תבחר לעשות אימון כוח ומשטר cardio אשר שונה ממערכת ה- DVD. תמיד להתחמם לפני שאתה עושה את המהלכים. עבודה בהדרגה עד 25 presed press, במיוחד אם אתה רק מתחיל.
קרא עוד: אלה 12 תנועות יביא לך Abs לוח המכשירים
