העלאות מעלה הם אחד התרגילים היעילים ביותר למקד את שרירי הבטן שלך מלמטה. התרגיל משתנה מספיק כדי להתאים לכל רמת כושר, וריאציות ביותר דורשים ציוד מינימלי. אם יש לך כאב במהלך הרגל שלך מעלה, אתה יכול להיות באמצעות טופס לא תקין או וריאציה קשה מדי. אם הכאב משתהה לאחר התרגיל, זה עלול להיות תוצאה של פגיעה.
וידאו של היום
שיטות הרמת רגליים
העלאת הרגל הרגילה נעשית על משטח שטוח, או על הרצפה או על ספסל. שכב על הגב ויישר את הרגליים. מחזיקים את הרגליים ביחד, מרימים אותם מהרצפה עד שהם מאונכים לגוף, מורידים אותם בחזרה וחוזרים. כדי לעשות את זה קשה יותר, לבצע את התרגיל על ספסל משופע. כדי לעשות את זה אפילו יותר קשה, לבצע את הרגל מעלה בעת התלוי על סרגל למשוך. אם הגרסה הרגילה קשה מדי, כיפוף הרגליים מעט יכול לעשות את זה קצת יותר קל.
תמיכה לא מספקת בחזרה
אם אתה חווה כאב בגב התחתון בזמן עלייה ברגל, אתה כנראה לא תומכים בגב שלך כראוי. נסה לתפוס את הידיים מתחת לגב התחתון לקבלת תמיכה בזמן שאתה עושה את התרגיל. גישה אחרת היא להתחיל את התרגיל עם הרגליים ישר למעלה באוויר, ולאחר מכן להוריד אותם רק עד לנקודה שבה הגב התחתון מתחיל להרים מהקרקע. טכניקה זו מאפשרת לך למצוא את הזכות טווח תנועה לך לעבוד בתוך מבלי להחמיר את הגב התחתון.
יותר מדי, בקרוב מדי
קופץ לתוך תרגיל קשה כי הגוף שלך אינו מוכן יכול לגרום לכאב בשריר אתה עובד, כמו גם את כל השרירים התומכים תְנוּעָה. במקרה של עלייה ברגל, אם יש לך כאב בבטן שלך, הגב התחתון, flexors הירך, quads או obliques, חזרה קצת. אם אתה משתמש במשקולות הקרסול, לקחת אותם. אם אתה משתמש בגרסה התלויה, נסה את גרסת השיפוע. אם אפילו עושה את התרגיל על משטח שטוח נותן לך כאב, לנסות לכופף את הברכיים. אתה צריך להרגיש התנגדות במהלך המעבר, אבל הכאב הוא אות נזק כי מתרחשת ואתה צריך להבהיר את העומס.
מתי לראות רופא
אם משככי כאבים ללא מרשם, מנוחה וקרח אינם משחררים את הכאב, או אם הוא מחריף, פנה לטיפול רפואי. אם כאבי גב מגיע עם חום, צמרמורות או ירידה במשקל לא מוסברת, זה יכול להיות סימפטום של מצב רציני שאינם קשורים לממש, אז לראות את הרופא מיד.
