פקטורליס קטין הוא שריר קטן בצורת משולש הממוקם בצד החיצוני של החזה העליון. זה מחבר את הצלעות השלישית, הרביעית והחמישית לחלק העליון של להב הכתף שלך פונקציות לייצב את הכתף להב. קשיחות של קטין פקטורליס יכול לגרום לחוסר איזון של שרירי הכתף שלך על ידי דחיפת להב הכתף קדימה, אשר בתורו יכול להוביל לתנוחה גרועה, כאבים בכתף וכאב בצוואר. מתיחת פקטורליס קטין כל יום עד יומיים יכול לעזור להקל על הלחץ הזה וכאב.
וידאו של היום
דלת החזה למתוח
לעמוד מול פתח. הניחו את ידכם על הדלת או על הקיר הסמוך לפתח. לכופף את היד שלך כך המרפק שלך הוא בזווית של 90 מעלות ואת הזרוע העליונה שלך היא באותה רמה כמו הכתף שלך. רכן קדימה אל הפתח וסובב את גופך הרחק מזרועך. החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים על כל זרוע. זה למתוח גם מטרות השרירים העיקריים pectoralis.
->מגבת חזה למתוח
עבור מתיחה זו, תצטרך מגבת כי הוא לפחות 3 מטרים. התחל עם הידיים שלך משתלשל בצדדים שלך לתפוס את הקצוות של המגבת עם הידיים. הרם את הידיים מעל הראש תוך שמירה על המגבת מתוח. למתוח את הידיים מאחורי הראש שלך ככל שאתה יכול להגיע ולמשוך את הקצוות של המגבת הרחק אחד מהשני. בשלב זה, המגבת צריכה להיות ישירות מאחורי הראש שלך ואת הידיים שלך צריך להיות נמתח החוצה ב "V" עמדה. החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות וחזור שלוש פעמים. מתיחה זו מכוונת גם את השרירים הגדולים ואת שרירי המפרקים.
קיר חזה למתוח
לעמוד עם הגב על הקיר. מניחים את זרועותיך על הקיר כך שהגב של הידיים לגעת בקיר הם באותו גובה כמו הראש שלך. במצב זה, המרפקים צריך להיות כפוף והחזיק במרחק של כחמישה סנטימטרים מן המותניים שלך. הרם את הידיים למעלה מעל הראש שלך ככל שאתה יכול להגיע תוך שמירה על הגב ועל הידיים כנגד הקיר. כאשר אתה מרים את הידיים, לדחוף את השכמות לתוך הקיר. להשהות בחלק העליון ואז לאט לאט בחזרה למטה אל המיקום ההתחלתי. חזור 15 פעמים. מתיחה זו מכוונת גם את השרירים הגדולים ואת שרירי המפרקים.
כתף הרחבה עם שותף
מתיחה זו תחייב את הסיוע של שותף להחזיק את הידיים. התחל על ידי עמידה עם הידיים שלך תלוי בצדדים שלך. האם השותף שלך עומד על מטר וחצי מאחורי הגוף שלך. לאט לאט להרים את הידיים מאחורי הגוף שלך תוך שמירה על הידיים שלך ישר אגודלים הצביע כלפי מטה לעבר הקרקע. הרם את הידיים גבוה ככל האפשר והחזק אותם במצב זה. אפשר לבן הזוג שלך בעדינות לדחוף את הידיים יחד.החזק עמדה זו למשך 10 עד 30 שניות. לאט לאט להוריד את הזרועות שלך למצב ההתחלה וחזור שלוש פעמים. זה למתוח גם מטרות השרירים העיקריים pectoralis.
