למרות שגשר האגן הוא תרגיל קל לביצוע, הוא שימושי מאוד בשמירה על חוזק בגב התחתון ושימושי תוכניות למניעת כאב גב תחתון. גישור האגן הוא גם תרגיל גדול המחזק את השרירים paraspinal, שרירי הארבע העליון בחלק העליון של הירכיים, שרירי ההאמסטרינג בחלק האחורי של הירכיים, הבטן ושרירי הגלוטיל או התחת.
->וידאו של יום
להרים כדי לחזק את
גשר האגן הוא תרגיל פופולרי בקרב מאמנים ומדריכים פילאטיס. הגשר הוא נפוץ גם על ידי מטפלים פיזיים עבור תוכניות שיקום פציעה בחזרה גם כן. אמהות חדשות נהנות מגישור מכיוון שהן עוזרות לחזק את שרירי רצפת האגן והבטן, אשר נמתחים ונחלשים מעבודה וממסירה. מבוגרים מבוגרים הסובלים מבריחת שתן בשל שרירי רצפת האגן חלשים להראות שיפור משמעותי בתפקוד עם תרגיל גישור.
->איך זה נעשה
שכב על משטח שטוח כגון רצפת שטיח או מחצלת כושר. לכופף את הברכיים ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה עם הרגליים שלך שישה עד שמונה סנטימטרים זה מזה. כפות הידיים שלך צריך להיות שטוח על הרצפה לצד הגוף שלך. הרפי את הגוף העליון ואת הגב בזמן שאתה מצייר את abdominals ו לסחוט את שרירי רצפת האגן - לחשוב על עצירת זרימת השתן. לנשוף כפי שאתה לוחץ את הידיים ואת האמהות לתוך הרצפה לאט לדחוף את האגן כלפי מעלה כלפי התקרה. החזק במצב למעלה עבור ספירה איטית של שלושה. שאפו תוך כדי לאט לאט להוריד את הגוף בחזרה למצב ההתחלה. שמור על הבטן שלך חזק כדי למנוע sagging בגב התחתון או glutes. בצע 2-3 קבוצות של 12 עד 15 חזרות, ומאפשר מנוחה של 30 עד 60 שניות בין קבוצות.
גישור ביניים
אתה יכול להגדיל את האתגר של תרגיל גישור על ידי הרחבת עמדת "למעלה" שלך 30 עד 60 שניות כדי לאתגר את השרירים gluteal. אתה יכול גם לנסות להניח את הרגליים שטוח על שולחן או כיסא עם הברכיים כפופות במצב ההתחלה לפני הרמת הירכיים שלך לתוך הגשר. מניחים את הרגליים על כדור כושר כדי ליצור גרסה תובענית עוד יותר של תרגיל גישור.
מתקדם גישור
גשר אחד רגליים הוא מאתגר מאוד כפי שהוא דורש כוח רגל אחת ויציבות דרך הגב והירכיים. התחל את המיקום הבסיסי גישור עם רגל אחת המורחבת ישר על הרצפה. להדק את הבטן ולהרים את הישבן שלך מהרצפה עם רגל אחת, מביאה את הרגל המורחבת כך ירכיים מקבילות לאדמה.
הגן על הצוואר ועל עמוד השדרה
בכל תרגיל גשר, לדחוף דרך העקבים שלך, הרמת האגן שלך, כך שאתה יוצר קו ישר מברך לכתפיים.הימנע לדחוף את האגן שלך גבוה כל כך, כי אתה שם את המשקל על הגב והצוואר. זה יעזור למנוע פגיעה.
