עבור אנשים רבים, יום מושלם של אכילה הוא נפוץ כמו משחק מושלם עבור מגש הליגה הגדולות - ועל קל כמו להשיג. היום יכול להתחיל עם כוונות טובות - ארוחת בוקר לבבית אך בריאה ואחריו חטיף מזין באמצע הבוקר. אבל בשלב מסוים של היום, זה בהכרח משתבש. יש את התיק שנותר של צ 'יפס תפוחי אדמה ברביקיו מן סוף סוף cookout אלה שתי קערות של חלוקי פירותי הילדים שאתם אוכלים תוך כדי צפייה "חוק וסדר". ללא קשר האשם, הרעב, הזדמנות ושעמום לקשר כדי להפוך את היום של אכילה בהחלט לא מושלם.
וידאו של יום
יש דרך קלה יותר.
מומחים מסכימים כי המפתח הוא בעל תוכנית דבק בו. אכילה לעתים קרובות במהלך היום - כל שלוש עד ארבע שעות - ואכילת מזונות נכון בזמנים הנכונים להקל על יום מושלם של אכילה, אשר יכול להיות הצעד הראשון לקראת תזונה בריאה.
->הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים בנוגע לארוחת הבוקר היא מדלגת על זה.
ארוחת בוקר: Gearing את מטבוליזם
שמעת כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום. אבל למה ארוחת הבוקר כל כך חשובה? לדברי מולי קימבל, דיאטנית רשומים יועץ תזונה המבוססת בניו אורלינס, הארוחה הראשונה של היום מקבל את חילוף החומרים שלך עובד לאחר שעות של להיות למעשה נסגר במהלך השינה.
" אתה לא צריך לאכול ארוחת בוקר ברגע שאתה מתעורר, אבל אתה צריך לנסות לאכול תוך שעתיים הראשונות אתה ער, "היא אמרה.
ארוחת הבוקר המושלמת היא אחת המשלבת פחמימות מורכבות, הרבה חלבון וקצת שומן. קערה של דייסת שיבולת שועל עם פירות יער וחלב רזה - יחד עם שתי פרוסות של בייקון חתוך במרכז - מתאים את הצעת החוק בצורה מושלמת. שיבולת שועל הוא דגנים מלאים. 1/2 כוס המשרתים כ 27 גרם של פחמימות מורכבות, מתן מנה קבועה של אנרגיה בוערת איטית. בנוסף, אתה מקבל 4 גרם של סיבים תזונתיים, אשר digests לאט, גורם לך להרגיש עוד יותר, ו 5 גרם של חלבון. A 1/2 כוס של פירות יער מעורבים מוסיף 35 קלוריות יחד עם טעם, סיבים וויטמין C. תזונאים לשקול גרגרי מזון סופר בשל רמות גבוהות של נוגדי חמצון שלהם, אשר קשורים עם סיכון נמוך יותר של סרטן מסוימים, בריאות בדרכי השתן ובריאות הְזדַקְנוּת.
קימבל אמר את ארוחת הבוקר המושלמת יש 10 גרם או יותר של חלבון. זה לוקח כמות כפולה של אנרגיה עבור הגוף לעבד חלבון מאשר פחמימות או שומן, ולכן חלבון נוסף בבוקר משלם דיבידנדים מטבוליים. אתה יכול לחייג את החלבון בדייסת שיבולת שועל עם נתז של חלב רזה - 1/4 כוס מכיל 2 גרם של חלבון - ושתי פרוסות של בייקון חתוך במרכז חד. בייקון לחתוך במרכז יש 30 אחוז פחות שומן מאשר בייקון רגיל; שתי פרוסות מבושל מכילים 5 גרם של חלבון ורק 50 קלוריות ו 3.5 גרם של שומן.
צמחונים יכולים לדלג על בייקון ולקבל את אותה כמות של חלבון על ידי ערבוב כף חמאת בוטנים לא סוכר לתוך הדייסה שלהם. חמאת בוטנים גם לספק 8 גרם של שומן בריא כדי לשמור על תחושה של מלאות יותר.
הטעות הגדולה ביותר שאנשים עושים בנוגע לארוחת הבוקר היא דילוג על זה. על פי מחקר שפורסם בגיליון יולי-ספטמבר 2007 של "חקלאות קליפורניה", דילוג על ארוחת בוקר או אכילת ארוחת בוקר קטנה קשורה להשמנה מוגברת.
עבור אנשים עם מדיניות קפדנית "קפה בלבד" כשמדובר בצריכת בוקר, ממליץ Kimball על פשרה: לעשות לטלטל עם תערובת חלבון נמוכה או ללא סוכר, באמצעות קפה קר לנוזל.
בוקר מאוחרת חטיף: A Protein Boost
אם הרעב חוזר בשעות הבוקר המאוחרות, זה רעיון טוב לכתוב את זה ולא להרשות לעצמך להיות רעב ואת הסיכון overeating בארוחת הצהריים.
ניקי שמידט, נשיא ומנהל קליני של מרכזי תזונה ותזונה של נשים וגברים של לואיזיאנה, אמר כי חטיף קטן שמארז הרבה חלבון הוא הדרך המושלמת להטביע את הרעב באמצע הבוקר. "אתה רוצה משהו עשיר בחלבון, כמו מקל גבינה", אמר שמידט. "זה יספק את הכמיהה שלך להגביר את רמת האנרגיה שלך. "
מקלחת גבינה בשעות הבוקר המאוחרות - זנים נפוצים כוללים צ'דר, קולבי ומוצרלה בסגנון גבינה - מספק 5 עד 8 גרם חלבון וכ -100 קלוריות, אשר אמור להיות מספיק כדי לרסן את הרעב שלך עד הצהריים.
צהריים: חוק איזון
ארוז עם מלכודות פוטנציאליות, ארוחת צהריים היא כאשר רבים יום מושלם של אכילה מתמוטט. אתה יכול לכבוש ארוחת צהריים בקלות על ידי ביצוע כמה כללים פשוטים.
ארוחת הצהריים האידיאלית משלבת חלבון רזה, פחמימות מורכבות עשירות בסיבים וכמות קטנה של שומן בריא. לפעמים הבחירה הברורה היא הבחירה המושלמת - סנדוויץ 'צנוע, מצרך ארוחת צהריים.
קימבל אמר כריך עם כ 3 עוז. של בשר רזה כמו תרנגול הודו פרוס, בשר חזיר או רוסטביף ופרוסת גבינה שווייצית על לחם של דגנים מלאים, לבושים בחסה ועגבניות, היא ארוחת צהריים מאוזנת לחלוטין. במקום mayo, לרסק חצי אבוקדו ולהפיץ אותו על 14 גרם של שומן בריא 6 גרם של סיבים.
זה כריך "מושלם" שוקל ב 460 קלוריות עם 26 גרם של חלבון ו 35 גרם של פחמימות, 11 מהם סיבים תזונתיים. על ידי החלפת הבשר עם פרוסה שנייה של גבינה, vegetarians עדיין מקבל 20 גרם של חלבון ורק להוסיף 20 קלוריות נוספות לסך הכל. סנדוויץ 'הוא די קל לעשות בבית, אבל אתה יכול גם להזמין משהו דומה במעדנייה או במסעדה. רק תיזהר לא להיתקל לתוך נפילת ארוחת צהריים משותפת - הצדדים. דילוג על הצ'יפס ותפוחי האדמה והסלטים המקרוני. קימבל מזהיר מפני הכפלה על פחמימות בכל ארוחה. אז אם יש לך כריך, הלחם הוא פחמימות שלך לארוחה. משלים אותו עם סלט צד לבוש ויניגרט דל שומן.
אחר הצהריים חטיף: Carb & חלבון Combo
בשעות אחר הצהריים המאוחרות, מטבלים אנרגיה ורעב חוזר.יש חטיף קטן המשלב פחמימות מורכבות לייצב את רמת האנרגיה שלך עם מעט חלבון כדי לשמור על הרגשה מלאה עד ארוחת הערב.
"quesadilla עשה עם גבינה מופחתת שומן נמס על טורטיה שלם חיטה היא אפשרות טובה," אמר קימבל. ביצוע אחד בבית לא יכול להיות פשוט יותר. קח 100 אחוז טורטיה מחיטה מלאה, 8 ס"מ קוטר. למעלה עם 1 עוז. של גבינת צ'דרד מופחתת שומן. מחממים במיקרוגל במשך 20 עד 30 שניות, ואז לקפל ולאכול. יש כ 200 קלוריות, 11 גרם של חלבון ו 3 גרם של סיבים.
ארוחת ערב: בון Appetit!
כאשר מצלצל פעמון הארוחה, החיפוש אחר השלמות כמעט הושלם.
ארוחת הערב המושלמת נטענת בצמחי נון-ארצ'י כמו ברוקולי, אספרגוס, כרובית, סלק או כל אחד מן העלים הירוקים - מוגש גולמי, מאודה, קלוי, צלוי או בגריל עם שמן מינימלי.
"כאשר אתה מסתכל על הצלחת שלך, 50 אחוזים זה צריך להיות ירקות," אמר שמידט.
חלבון צריך להיות בערך בגודל כף היד שלך נמוך בשומן. בחר לחתוך רזה של בשר בקר - כמו אגף, סינטה או פילה - חזה עוף ללא בשר, בשר חזיר או פירה.
Kimball ממליצה לא לאכול מזונות עשירים בפחמימות בערב, אך מבינה כי המחשבה על ארוחת ערב ללא פחמימה היא יותר מדי עבור חלק לשאת. אם זה המקרה, פשוט ללכת על האור על carbs.
"אם אתה הולך לקבל carbs עם ארוחת ערב, יש רק 1/2 כוס אורז חום, פסטה מחיטה מלאה או תפוחי אדמה," היא אמרה. "על ידי שמירה על מנת 1/2 כוס הגשה, אתה רק מוסיף 100 קלוריות לארוחה שלך. "
הארוחה המלאה שלך צריכה לכלול 4 oz. פילה סלמון - על הגריל במשך כחמש דקות, מתובל בקמצוץ מלח, ניעור פלפל שחור וסחיטת לימון. ממלאים חצי צלחת עם ברוקולי ופלפל אדום פלפל כי יש לך קצוץ בגסות, זרק עם 1 כף. של שמן זית, מלח, פלפל ומיץ לימון, וקולים בתנור ב 400 F במשך 20 דקות, תוך ערבוב באמצע הדרך. אם אתה מרגיש את הצורך, אתה יכול גם 1/2 כוס אורז חום מעורבב עם עגבניות קצוצות בזיליקום טרי ומגע של גבינת פרמזן מגוררת.
סך הכל? 550 קלוריות, 35 גרם חלבון, 41 גרם של פחמימות ו 9 גרם של סיבים.
צמחונים יכולים ליהנות גרסה של ארוחה זו על ידי החלפת סלמון עם חלבון אחר. קוצצים חצי בצל ומטגנים בכפית אחת. של שמן זית עד בצל הוא שקוף. מוסיפים שן שום מוקפצת ומבשלים עוד דקה. לזרוק עגבניות בינוני, קצוץ גס, ואת התזה של יין לבן. חכה רגע והוסיפי 1 כוס שעועית קנליני משומר. מתבלים בקמצוץ מלח ופלפל. תן לזה להתבשל במשך חמש דקות, להסיר מהחום ומערבבים קומץ של בזיליקום טרי, קצוץ גס. ספירת הקלוריות של הארוחה לא תשתנה. אתה תאבד 9 גרם של חלבון, אבל תוסיף 12 גרם של סיבים. שעועית גם לעורר את הייצור של הורמון cholecystokinin, מדכא תיאבון טבעי המסייע לירידה במשקל.
חטיף לילה מאוחרת: מתוק & קטן
עבור חלק, הזכות יש משהו מתוק בלילה הוא מקודש.אם זה מתאר אותך, לא להכחיש את עצמך - רק לשמור על הקלוריות נמוך.
חתיכת פירות טריים עשוי להיות כל מה שאתה צריך כדי לספק את השן המתוקה שלך, אמר Kimball, אבל אתה יכול גם ליהנות כוס הגשה אחת של פודינג ללא סוכר.
"עם כוסות המשרתות יחיד, יש בקרת חלק מובנה, כך יהיה לך סיכוי נמוך יותר," אמר קימבל.
כוס פודינג ללא סוכר מוסיפה רק 60 קלוריות לסך היומי והופכת את סוף היום המושלם לאכילה.
איזה לחם אני צריך לקנות?
אם אתה מאמין מה מודפס על האריזה, כל מותג של לחם פרוס הוא הדבר הכי גדול מאז לחם פרוס. כולם טוענים שהם "טבעיים" ו"בריאים "ומלאי גרגר שלם. לדברי קימבל, הסיפור האמיתי הוא לא על החלק הקדמי של התיק. זה על הגב - את המידע התזונתי ואת החומרים.
ראשית, לבדוק את המידע התזונתי עבור תוכן סיבים, אשר מופיע בדרך כלל כמו "סיבים תזונתיים" או פשוט "סיבים. "Kimball ממליצה רק לרכוש לחם המכיל 2 עד 3 גרם של סיבים למנה או יותר. מזונות עם תוכן סיבים גבוהה לקחת יותר זמן לגוף לעכל, אשר דורש יותר אנרגיה. אז אחרי אכילת מזונות עתירי סיבים, אתה מרגיש עוד יותר וגוף שלך בעצם שורף יותר קלוריות עיבוד המזון. תזונה עשירה בסיבים יכולה גם להפחית את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
לאחר מכן בדוק את החומרים. קימבאל אמר לקנות לחם שמציג "חיטה מלאה" או "דגנים מלאים" כמרכיב הראשון. הימנע מלחם הכולל "קמח מועשר", שהוא רק עוד מונח קמח לבן מעודן. זה יותיר אותך מרגיש רעב מיד לאחר לאכול אותו.
