לדחוף למעלה הוא אחד התרגילים ביותר הגוף העליון מנוצל בעולם הכושר. בעוד אחד היתרונות של שכיבות סמיכה הוא שאתה לא צריך שום דבר נוסף כדי לבצע דחיפה, יש חתיכת ציוד התעמלות שמבטיח לגייס את השרירים טוב יותר מאשר לדחוף את הרגיל. וידאו של יום Pushup מושלם הוא רק פיסת ציוד כי זה מאפשר טווח תנועה גדול יותר של התרגיל כי אתה מורם מהקרקע. לכן, אתה הבטיח אמון טוב יותר הכולל מסורתי לדחוף למעלה.
קרא עוד:
10 וריאציות דחיפה עבור גוף חזק יותרPushup מושלם Pushup מושלם נוצר על ידי חיל הים לשעבר חיל הים. עם שתי ידיות להגדיר על גבי מעגל, אדם יכול לשים את הידיים שלו על ידיות במצב דחיפה למעלה. הוא כולל סיבוב ידיות המאפשרים את הידיים בקלות לשנות ממקום אחד למשנהו. לדוגמה, אתה יכול להתחיל עם הידיים מול הגוף שלך בקלות לסובב אותם יש כפות הידיים שלך מול אחד את השני ללא כל הלחץ על פרקי הידיים. Pushup המושלם גם במקומות פחות לחץ על פרקי הידיים שלך בשל שינוי המיקום של הידיים.
->
כיצד לבצע Pushup מושלמת רגילה
בצע דחיפה על Pushup מושלם בדיוק כמו אחד היית עושה על הרצפה.שלב 1
מניחים את הידיים על Pushup מושלם כך כפות הידיים שלך מול הגוף שלך. להאריך את הרגליים מאחוריך עם הכדורים של הרגליים על הקרקע, כך שאתה במצב קרש.
שלב 2
עם ABS שלך עוסקת, שטוח שלך בחזרה glutes שלך סחוט, לאט לאט להוריד את החזה שלך אל הקרקע. חזרו למצב זקוף כדי להשלים חזרה אחת.תבחין כי כאשר אתה יורד למטה על הקרקע, הידיים שלך יסתובבו כך כפות הידיים שלך פונים אחד לשני. כאשר אתם מתרחקים מהאדמה, הידיים שלך יסתובבו חזרה למצב ההתחלה.
עם Pushup מושלם, האימונים שלך יכול להשתנות בהתאם למצב היד שלך. האפשרויות כוללות הצבת הידיים במצב רגיל, צר או רחב - אשר אחד שבחרת מבוסס על השרירים שאתה רוצה לאמן. שכיבות סמיכה רגילות מכוונות אל החזה הגדול, הדלואידים הקדמיים והברכיים. דחיפה רחבה קופצים יכוון את השרירים אותו עם ריכוז על החזה הראשי. דחיפות צרות לשים דגש רב יותר על התלת ראשי.
קרא עוד:
מה הם היתרונות של דחיפות- Ups?
אימון עבור אימון חזה מקיף, לשלב את השדרוג המושלם לתוך השגרה שלך עם התרגילים הבאים:
שלוש פעמים בשבוע עם לפחות 48 שעות המפרידים ימי האימון, לעשות:
שלוש קבוצות של 12 (3 x 12) של הגדרה מושלמת Pushups סופר מעולה עם הרצפה מבוססי לדחוף קופצים.
שלושה סטים של 12 (3 x 12) של הגדרה קבועה של Pushups רגילה עם דחיפות צבאיות (שכיבות סמיכה על אגרופיך)
- הגדרת סופר מתייחסת לטכניקה שבמהלכה תרגיל אחד מייד עוקב אחר ללא כל שבר בולט.
- הרצפה מבוססי יהלום קופצים הוכחו לעבוד טוב יותר ללא Pushup מושלם. למרות שאתה יכול להשתמש Pushup המושלם עבורם, אלה על הרצפה ליצור את החזה הגדול ביותר התפעול.
הטבות
מחקר שנערך באוניברסיטת ויסקונסין, La Crosse, בחן 13 גברים עם ניסיון קודם בהכשרת כוח, ומצא כי כאשר משווים את הביצועים של הנבדקים של דחיפה סטנדרטית לבין דחיפה רחבה באמצעות הציוד Pushup מושלם, החזה הגדול, הקדמי deltoid ו triceps brachii "היו יותר מופעל" באמצעות Pushup מושלם. לא היה הבדל בגיוסי השרירים כאשר האחיזה הצרה, או היהלום, דוחפת כלפי מעלה נעשתה באמצעות Pushup המושלם לעומת הרצפה.
->
יצירת עוד הפעלת שריר על ידי הוספת Pushup מושלם לשגרת שלך לדחוף צילום אשראי: kzenon / iStock / Getty תמונות
