כולנו כבר אמר את זה לפני - כי ביום שני זה הולך להיות ביום שני שאנחנו לשנות את הדרך בה אנו אוכלים. אחרי הכל, תחילת השבוע מספק צפחה נקייה הזדמנות לשבור את הספירלה של הרגלים רעים אימצנו כי החיים פשוט נראה עסוק מדי לדאוג תזונה מאוזנת פירמידת המזון.
וידאו של היום
אבל בואו נודה על זה, וורינג מהכביש לאכילה בריאה הוא קל מדי. אז הנה תוכנית לשמור אותך על המסלול, לא משנה את המצב.
->תכנון והכנה הם המפתחות הגדולים ביותר לעשות אורח חיים בריא.
אנג'לה ג 'ין, דיאטנית רשומה ובעלת של Learn-2-Live, שירות ייעוץ תזונתי במרילנד.
תחילת העבודה
אין כמות של פרויקטים מלחיצים כי בדרך כלל לשלוח לך לרוץ כלפי מכונות אוטומטיות יכול להגדיר אותך כמובן אם אתה מתחיל את השבוע עם תוכנית טובה.
העצה שלה? קח כמה דקות לשבת ולחשוב על השבוע שלך. להכין רשימת מכולת עם כמה מטרות ברורות. חשוב על איזה חלבונים אתה רוצה לאכול השבוע. כמו כן, להבטיח את הרשימה כוללת דגנים מלאים, מוצרי חלב דל שומן, ביצים, פירות וירקות - אשר גין אומר צריך למלא 60 אחוזים של עגלת הקניות שלך.ארוחת בוקר
כל זה קל מדי לבחור גבינת בייגל וגבינת שמנת או דגנים מתוקים אם זה מה שיש לך במזווה שלך. כדי להבטיח את ארוחת הבוקר שלך - לעתים קרובות את הארוחה אכול בחופזה ביותר של היום - הוא מאוזן יותר, למלא את המטבח עם חטיפי חלבון סיבים גבוהה, יוגורט, פירות, ביצים ודגנים מלאים או שיבולת שועל. אם אפשרויות ארוחת בוקר בריאה יותר זמינים, כי לעצור בור בחנות סופגניות יהיה קל יותר להימנע.
אם אתה מהסוג המשתוקק לסוכר עם הקפה שלך ושומע מאפים במאפייה ליד המשרד שלך קורא את השם שלך, נסה מתכון חלקלק חתימה של ג 'ין. זה מתוק, דל שומן ואתה יכול לעשות את זה דקות בלבד:
למזג יחד 1 כוס של פירות קפואים, לא ממותק, 6 עוז. של יוגורט יווני או 1 כוס חלב דל שומן, תבלינים כמו קינמון או ג'ינג'ר, ושניים עד שלושה סקופים של חלבון מי גבינה, ואתה תהיה בדרך שלך תוך זמן קצר.
אם יש לך כמה דקות לשבת ולקרוא את העיתון אבל לא מספיק זמן לכל דבר כרוך במחבת, קארן אנסל, דיאטנית רשומים ומחבר שותף של "The Baby & Toddler Cookbook", מציע שלם דגנים דגנים עם אגוזים, פירות טריים 1 אחוז חלב.זה ממלא וישמור אותך עד ארוחת הצהריים.
הילדים שלך צריכים משהו לא רק למלא אותם אבל משהו זה טעים, יותר מדי. ואתם מעדיפים לא להכין לעצמכם ארוחה נפרדת.
להעיף בוריטו ארוחת בוקר. משתמשים בטורטיה שלמה וממלאים אותה בביצה מקושקשת, במפזרים של גבינה וכל הירקות שיש לכם במלאי - חושבים עגבניות, פלפלים או בצל.
ארוחת צהריים
הדרך הטובה ביותר להילחם את הדחף להזמין את עם עמיתים לעבודה שלך או למערה כי הכמיהה המושרה מתח עבור פרוסה של פיצה באמצע יום העבודה היא לוודא שיש לך ארזו ארוחת צהריים זה לא רק בריא, אבל אתה תיהנה.
"אל תכריחו את עצמכם לאכול דברים שאינכם אוהבים", אמרה טרישיה וויליאמס, תזונאית קולינרית, בעלת חברת Food Food Matters NYC, חברה לייעוץ בתחום התזונה והייעוץ הבריאותי.
לארוחת צהריים אחת אפשרות, אנסל מציע שונה לקחת על כריך מעדן הממוצע שלך. נסה שכבת תרנגול הודו שלך על גליל שלם עם חסה, חסה, עגבניות ודבש חרדל.
או לשנות אותו באמצעות התפשטות שונה. Ginn מציע חומוס, פסטו או אבוקדו מחית. כלל אצבע, לא להשתמש יותר משלוש חתיכות של בשר מעדן על הכריך שלך. וכאשר מדובר לייצר, "להוסיף לפחות שני צבעים שונים עבור כוח נוגד חמצון יותר," אמר גין.
אם ארוחה לארוחת צהריים היא לא אופציה, אין בושה לתפוס תכולת מרק דל שומן (לבדוק את המעבר מכולת שלך - יש אפשרויות רבות יותר ממה שאתה יכול להבין) או אפילו ארוחה קפואה בריא. רק לפקוח עין על נתרן לספור על החלק האחורי של החבילה, אמר ג 'ין. תתרחק אם הוא מכיל יותר מ 500 מ"ג של נתרן.
ארוחת ערב
עם ארוחת ערב, גודל חלק הוא לעתים קרובות המקום שבו אנשים הולכים שולל.
משוואה מתמטית של אנסל תמשיך לשמור על קו המותניים שלך: חצי מהצלחת צריכה להיות מלאה בירקות, רבע צריך להיות חלבון רזה והרובע השני צריך להיות פחמימות מורכבות בסיבים עתירי סיבים כגון תפוח אדמה אפוי קטן, אורז חום או שלם - קוסקוס או פסטה.
אם יש לך משפחה להאכיל אבל אין לי את הזמן או את התקציב כדי לספק את הטעם של כולם, נסה עוף עם ירקות מאודים. קניית ירקות קפואים היא לא רק נוח, זה בריא, יותר מדי.
"ירקות קפואים נאספים בשיא הבשלות", אמר גין, שמציע ללמוד לבשל עוף רוטיסרי שלם. זה זול יותר ילך רחוק יותר.
לפעמים, אתה צריך משהו שאתה יכול להכין מראש ולהיות מוכנים בתוך דקות.
מבשלים פסטה מחיטה מלאה ברוטב דל שומן, כדורי בשר הודו - הבשר הרבה יותר רזה מבשר טחון - וסלט צדדי. את כדורי הבשר ניתן לעשות מראש, סלט שאריות יכול להכפיל את ארוחת הצהריים למחרת.
אם אתה עייף והדבר האחרון שאתה צריך הוא בלגן במטבח, לבשל דגים בחבילה לסכל ולהימנע לנקות את כל ביחד.
קח פילה של סלמון, או מה שדגים מתאימים לך, וזורקים אותו במיץ לימון וקמצוץ מלח ופלפל.הניח אותו על סדין של נייר. לקצוץ את כל הירקות שיש לך על היד - בצל, קישואים, אספרגוס או שעועית מחרוזת - וגם לארוז אותם לסכל.
מחממים את התנור ל -400 מעלות פרנהייט ומבשלים כ -25 דקות, עד שהדגים קלים ו - וואלה! - הארוחה שלך מוגשת ואין מחבתות לקרצף.
הפוך את הבשר שלך תכליתי
הנה מתכון בריא בשר או מתכון קציץ בשר באדיבות טרישה וויליאמס, שף ניו יורק, אשר עסק, מזון Matters NYC, מספק ארוחות בריאות לתושבי העיר כל יום. הפוך את זה ביום ראשון ואתה מוגדר עבור מספר ארוחות.
טורקיה קינואה קציצות או טורקיה קינואה קציצות בשר: 6 עד 8 2 כוסות קינואה, מבושל 1 פאונד טורקיה טורקיה 1 כפות. שמן חריע ½ כוס גזר, קוביות קטנות ½ כוס סלרי קוביות קטנות 1 פלפל אדום, קוביות קטנות 1 פלפל צהוב, קוביות קטנות ½ כוס בצל סגול, קוביות קטנות 1 ביצה 1 כפות. קצוץ פטרוזיליה מלח ים ופלפל לפי הטעם
הוראות מחממים סיר sauté גדול על חום בינוני. מוסיפים שמן, גזר, בצל וסלרי. מבשלים עד שהירקות רכים, כ 5 דקות. מוסיפים את הפלפלים וממשיכים לבשל עד שהפלפלים רכים, כשלוש דקות. הסר מהחום, להפריש לצנן. בקערת ערבוב גדולה משולבת תרנגול הודו, קינואה, תערובת ירקות, פטרוזיליה, ביצים, מלח ים ופלפל. מערבבים ידנית עד שהרכיבים משולבים היטב.
לקבלת כדורי בשר: להתגלגל כדורים 1 אינץ '. בראון במחבת לא מסובכת, פונה לעתים קרובות.
לקבלת קציץ בשר: תנור חימום ל 350 מעלות צלזיוס. תערובת תערובת לתוך תבנית 10 אינץ 'בשר בקר. זיגוג עם תפוחים או קטשופ, אם תרצה. מבשלים במשך 45 דקות או עד הטמפרטורה הפנימית מגיע 155 מעלות. לתת להתקרר. מקפיאים עד שלושה ימים.
