שריר iliac והשרירים המקיפים באזור הירך נוטים לתנאים כגון זן שריר, תסמונת פיריפורמיס, שינויים ניווניים כרוניים ו- trochanteric אַמתַחַת. בגלל פציעות הירך כגון אלה יכול להיות מאוד disable, חשוב לדעת אילו תרגילי פיזיותרפיה יכול לעזור להקל על הסימפטומים ולהחזיר אותך לתפקוד מלא.
וידאו של היום
תרגיל פלקס היפ
->ברך שמאל על הרצפה שלך ואת הברך הימנית כפופה מולך. דחף את הירכיים קדימה. ודא כי אתה שומר על הגב ישר ולא לאפשר את הברך השמאלית לעבור על הבוהן. החזק את התרגיל למשך עד 30 שניות ולאחר מכן העבר את הרגליים. אם אתה מוצא את התרגיל מכאיב מדי, לשבת על הקרקע עם שתי הרגליים מתחת הישבן שלך. להישען לאחור לאט להחזיק את המתיחה במשך לפחות 10 שניות.
->חטיפת היפ
לעמוד ישר, לשמור על הירכיים שלך, הברכיים והרגליים הצביע קדימה. לאט לאט להרים את הרגל השמאלית החוצה בצד, שמירה על הברך ישר. השהה במשך מספר שניות ולאחר מכן לאט לאט להוריד את הרגל בחזרה למצב ההתחלה. חזור על תשע פעמים נוספות. עבור לרגל ימין במשך 10 חזרות נוספות. נסו לעשות את התרגיל הזה לפחות שלוש פעמים ביום. החזק על הכיסא לאחור אם אתה מתקשה לשמור על איזון.
Lunges
לעמוד ישר. צעד את רגל שמאל קדימה עד הברך שלך יוצר זווית של 90 מעלות ואת הקרסול הימני שלך מקביל לרצפה. לדחוף את המשקל בחזרה לעקב ימין שלך ולחזור למצב ההתחלה. ודא כי אתה שומר על הגב ישר ולא לאפשר את הברכיים לעבור על בהונות או להתגלגל פנימה או החוצה. חזור על חזרות רבות ככל האפשר ולאחר מכן לעבור את רגל ימין.
היפ Extensions
אחיזה בטוחה בגב הכיסא והרחבת רגל ימין אחריך. לשמור על הגב שלך ישר להחזיק את התרגיל במשך כשלוש שניות. חזור למצב ההתחלה וחזור תשע פעמים נוספות. עבור לצד השני, והרחבת רגל שמאל אחורה. חזור על סך של 10 חזרות. נסה לעשות את התרגיל על ארבע פעמים ביום.
