תרגילי פיזיותרפיה לרצועות ברך מאופקות

ברצועות הברך מסייעות לייצב את מפרק הברכיים במהלך הפעילות, אך כאשר הם הופכים נקועים או קרועים, הברך שלך הופכת לבלתי יציבה. פיזיותרפיה תרגילים חיזוק השרירים סביב הברך, לשפר את היציבות המשותפת ולאפשר לך לחזור לפעילות רגילה. התייעץ עם הרופא שלך או פיזיותרפיסט לפני תחילת התרגילים החדשים.

וידאו של היום

Quadriceps ו היפ פלקטורים

->

קבוצות Quadriceps ו רגל ישרה מעלה הן שתי תרגילים נפוצים לחזק את השריר שלך ואת שרירי הירך. שניהם מתחילים במצב ישיבה עם רגל הפצועה שלך ישר. עבור קבוצות quadriceps, חוזה או להדק את שריר quadriceps והחזק במשך חמש שניות, שמירה על הרגל על ​​הרצפה או השולחן. בצע רגל ישרה מעלה על ידי הרמת הרגל שלך ישר כלפי מעלה על חמישה סנטימטרים את השולחן או הרצפה. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות ולאחר מכן הורד את הרגל למטה. לבצע 2-3 קבוצות של 10 עד 20 חזרות מדי יום.

->

Hamstrings ו היפ Extensors

את השקופית ואת העקב לכופף את הברך תרגילים מצוינים לשיפור כוח hamstring ואת גמישות מחדש את הברך. תרגיל שקופית העקב מתחיל בתנוחת ישיבה עם הרגליים ישר. לאט לאט להחליק את העקב של הרגל הפצועה שלך כלפיך. ברגע שאתה הולך רחוק ככל שתוכל, לאט לחזור למצב ההתחלה וחזור. כאשר שוכבים על הבטן, לבצע את התרגיל נוטה הברך נוטה על ידי כיפוף איטי או מסתלסל הברך הפגוע שלך. עבור תרגיל שלפוחית ​​הירך, התחל באותה תנוחה של כיפוף הברכיים, אך במקום לכופף את הברך, הרם את הרגל הפצועה היישר מהשולחן או מהרצפה. החזק בתנוחה זו במשך חמש שניות לפני הורדת הרגל לאחור. לבצע 2-3 קבוצות של 10 עד 20 חזרות מדי יום.

פונקציונליות

תרגילים פונקציונליים הם דינמיים בטבע כוללים squats, איזון רגל אחת ו Stepups לבצע squats במצב עמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד ואת הזרועות ישר לפניך איזון. לאט לאט לדחוף את הירכיים בחזרה ולהוריד את עצמך עד הברכיים שלך בזוויות של 45 מעלות. כאשר הכוח שלך משתפר, לעבוד בדרך שלך עד 90 מעלות. בצע איזון רגל אחת על ידי כיסא או דלפק עבור תמיכה, ולשמור על הברך הפגוע שלך כפוף מעט כדי למנוע כאב. כאשר אתה התקדמות, אתה יכול לבצע איזון רגל אחת בעת סגירת העיניים או על לוח לנענע. לקבלת צעדים, פניו הצדידים לצעד של שלושה עד חמישה סנטימטרים עם רגל הרגל הפצועה שלך על המדרגה והרגליים הנגדיות על הרצפה. הזז את משקלך לרגל הפגועה ויישר את הברך והרים את הרגל הפוכה מהרצפה. בצע 2-3 סטים של 10 עד 20 חזרות או 30 עד 60 שניות, שלושה וחמישה ימים בשבוע.

שיקולים נוספים

אל תבצעו תרגילים שגורמים לכאב. השפעה נמוכה Cardio תרגילים כגון שחייה ו biking ו stretches אור צריך להיכלל עם תרגילי פיזיותרפיה שלך. כדי לסייע בניהול כאב ודלקת, קרח לאחר תרגילים לקחת תרופות נגד כאבים.