> פיזיותרפיה היא התערבות הכרחית לשקם את מרבית הפציעות, כולל אלה המשפיעות על שרירי הגב התחתון ועל הגלוטוס השריר, אשר נמצא מאחורי מפרק הירך. פיזיותרפיסט עשוי להמליץ על ביצוע סדרה של תרגילי מתיחה לאחר שסבל פגיעה כזו כדי לשחזר גמישות טווחי תנועה נורמליים. בצע את העצה שלה מקרוב להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה נתקל כל נסיגות.
וידאו של היוםכריעה התחתונה הגב למתוח
למתוח את הגב התחתון למתוח מטרות שריר spinae הקבוצה ואת שרירי עמוד השדרה עמוק משני צדי עמוד השדרה שלך, כי עובד להאריך ולהרחיב את פלג גוף עליון. נעמד במרחק זרוע מן הבר בגובה המותניים, אחר כך שרוע רחוק ככל האפשר, מושיט את ידו קדימה ותופס את הבר. זרוק את הראש בין הזרועות שלך ואת עקומת עמוד השדרה קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה עדינה דרך הגב התחתון שלך. החזק את המיקום הזה במשך 10 עד 30 שניות, להירגע בקצרה וחזור. נסה להעמיק את המתיחה מעט עם כל חזרה.
->
יד הברך הנדנדהבצע את תרגיל הנדנדה הברך ביד כדי למתוח את הגב התחתון שרירים שוב ושוב באותה תקופה שבה החזק את הגב התחתון squatch למתוח - 10 עד 30 שניות. התחל על כל ארבע עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת הירכיים שלך. שב לאחור, שומר את הידיים שלך על הרצפה, ואת קשת עמוד השדרה שלך, להזיז את הראש בין הזרועות. להזיז את פלג הגוף העליון בין הזרועות שלך לשכב על הבטן עם עמוד השדרה שלך מתעקל בכיוון ההפוך. המשך להתנדנד קדימה ואחורה במשך הזמן הרצוי.
->
למתוח גלוט למתוחלמתוח את גלוט הוא למתוח סטטית להחזיק את השריר gluteus maximus, אשר, יחד עם hamstrings על הגב של הרגליים העליונות שלך, מרחיב את מפרק הירך. לעמוד עם הגב שלך לשטוף על הקיר ואת הרגליים 6 עד 12 אינץ 'מן הבסיס. הרם את הרגל הפגועה שלך ואת להגמיש את הברך, להזיז אותו לכיוון החזה. משוך על החלק הקדמי של הברך עם שתי הידיים כדי להעמיק את המתיחה, ולאחר מכן להחזיק לפחות 10 שניות. חזור על התרגיל עם הרגל הלא פצוע שלך כדי לקדם את איזון השרירים.
מתיחת גלוט יושבים
